15 minuter är allt du behöver för att stärka dina armar och abs

15-minuters armar och ABS-träning hemma

1. Walk-Out Plank to Shoulder Tap: Regeln för styrketräning är att alltid få en bra uppvärmning. Detta drag kommer att vakna upp dina hamstrings, kärna och axlar på bara 50 sekunder. Börja med att stå och gå sedan ut till din plank med händerna något bredare än axelbredd från varandra och höfterna är nivå med resten av kroppen. Next-without gungar höfterna fram och tillbaka en hand åt gången till motsatt axel. Gå tillbaka upp till din stående position och ta hela serien från toppen.

2. Alternerande fågeldog: Tid att testa den kärnstabiliteten. Ner på alla fyra, förläng din motsatta arm och ben ut och dra dem sedan in för en knas, vidrör din armbåge till knä. Sträck ut igen och växla sidor. Kom ihåg att ta dig tid med den här och glöm inte att andas.

3. Tricep push-up: Nu får vi Arm Party igång. Antingen på knäna eller på tårna, börja i en plank och ta med bröstet på golvet. För att rikta in sig på dessa triceps, se till att hålla armarna limmade tätt in på dina sidor, i motsats till en traditionell push-up där de sprider ut till 90 grader. När du är tillbaka på toppen av flytten, sträck ut ryggen på armarna med en nedåtgående hund.

4. Bicep Curl: Dags att ta tag i dessa vikter. Stående rakt med din kärna tätt och en lätt böj i knäna, krulla dina vikter upp till axeln och kontrollera dem när du kommer tillbaka ner. Att modifiera, krulla en arm åt gången eller ta tag i ändarna på en enda vikt i båda händerna.

5. Axel press: Fortsätter längs överkroppens checklista är det axeltid. Rack dina vikter upp vid axlarna och håll armarna vänd in när du trycker upp och sänk ner vikterna långsamt. För mindre stress på axlarna, tryck med en vikt istället för två.

6. Push-up till curl för att trycka på: Som inte älskar en kombination? Nu när du är bekant med din push-up, bicep curl och axelpress, låt oss sätta allt tillsammans med två reps av varje. Känn dig fri att swappar och modifieringar när du går. Nu när du har spikat din första kombinationskontroll av hela videon för din nästa.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.