Vad varje löpare ska veta innan deras första spårträning

Det kommer antingen att vara ett väderspår gjord av gummi eller en smutsspår, med någonstans mellan fyra och åtta körfält. Oftare än inte kommer den innersta körfältet, känd som Lane One, att mäta exakt 400 meter, så fyra varv kommer att vara lika en mil (tekniskt 1609.34 meter). Den förutsägbarheten är en del av varför Goodman säger att spåret är hennes lyckliga plats.

"Jag kan göra ett spårträning i Seattle, jag kan göra ett spårträning i Boston och jag kan jämföra de äpplen-till-äpplen," säger hon. ”Det kommer uppenbarligen att bli vissa skillnader i väder, men för det mesta kontrollerar det mycket av kontroller och 400 är 400 är 400.”

Spåretikett 101

Om du är som jag är en av de läskigaste delarna om att springa på ett spår tanken på att vara på någons sätt eller bli bulldozed av ett paket snabbare löpare. Men det finns flera körfält på banan av en anledning, och om du vet var du ska vara, kan många löpare njuta av banan på en gång, sans kollisioner.

Den mest grundläggande regeln att följa är att snabbare löpare får rätt till väg i Lane One. "Om du är ute själv klockan 6, kör du i vilken körfält du vill ha," säger Goodman. Men om det finns andra på banan, var medveten om din takt i förhållande till deras och ta sig ut från körfältet en om det behövs. (Och var inte förvånad om någon som kommer upp bakom dig skriker "Lane One" eller "Track"-det betyder att de vill att du flyttar över så att de kan passera dig.)

Om du joggar eller kör i fel riktning av någon anledning (så att vända åt höger istället för vänster, vilket vissa människor gör om de tillbringar mycket tid på banan och vill jämna ut sina kroppar), stanna i utanför körfält. När du är klar med en rep, stannar inte bara till höger eller in i infield så att ingen tar in dig när de är klar. Och precis som när du kör, titta innan du byter körfält.

Om du gör ett träningspass som en del av en taktgrupp, kom ihåg att "folk försöker ringa i en viss takt, och stimulering är verkligen viktigt när du är på banan," säger Goodman. ”Så det kan uppfattas som oförskämd att vara en-steg, eller onödigt driva takten.”Det är okej att gå in i en snabbare eller långsammare grupp om du hittar den du är i inte är riktigt rätt passform, men försök att fröa dig själv i gruppen där du tror att du kan hålla takten för hela träningen, hon säger. Om du fortfarande behöver passera någon, gör det på sin högra sida.

Hur ett spårträning ser ut

Om du är på banan är du förmodligen där för att arbeta med din hastighet. Detta kommer sannolikt att se ut som intervaller med vissa vilor inbyggda, oavsett om det är en aktiv återhämtning (så, jogging) eller stående vila (i infield eller på utsidan av spåret i vägen för andra löpare!). Här är några av Goodmans favorit nybörjarvänliga träningspass:

In-and-out 200s: En mil (eller fyra varv) på 200 meter uptempo (det kan vara 10 000 takt, halvmaraton takt osv.) Följt av 200 meter jogging. Om du är nybörjare, sluta där-annars kan du göra detta några gånger, med vila mellan varje mil.

Stegräning: Arbeta dig uppför stegen med en 400, en 800, sedan en 1200, kom sedan tillbaka ner på stegen med ytterligare 800 och 400. Sikta på 5K takt på 400- och 800- och 10k -takten i 1200. "Jag gillar att bli kontrollerad när jag går upp på stegen," säger Goodman. ”Och på den bakre halvan av träningen är det när du kan driva takten mer och försöka slå dina delningar från första gången." Mer avancerad? Förläng stegen hela vägen upp till 1600.

Fast 200s: Goodman rekommenderar att du avslutar ditt träningspass med några snabba 200 -tal (med en minut vila däremellan) för att arbeta med din slutliga hastighet på trötta ben. "Spåret är en riktigt bra påminnelse om att arbeta med din form," säger Goodman. ”Du har inte förare och kullar och grytor eller någon av dessa distraktioner.”

Förmånerna att springa på banan

Säkerhet

"Jag har nästan blivit träffad av en bil som körs, som jag är säker på att många andra löpare har," säger Goodman. ”Spåret är en säkrare miljö där du bara kan fokusera på träningen och utföra det du går ut för att göra från ett träningsperspektiv.”

Exakta delningar

Om du försökte göra ett träningspass på vägarna, vet du att programmering till din klocka kan vara en smärta. Dessutom kan det vara ett spel att förlita sig på GPS för att berätta för dig att du är ett spel om du är nära massor av träd eller höga byggnader. På spåret kan du dike GPS och logga in dina delningar manuellt (med "Lap" eller "Split" -funktionen på din klocka), så att du vet att de är exakta. Justera bara skärmen på din klocka för att visa faktisk tid snarare än takt (vilket kommer att vara felaktigt eftersom det kommer att använda GPS) och bekanta dig med hur dina typiska minuter per mil väg step. Fall bara inte i fällan att ständigt titta på din klocka, säger Goodman, särskilt om du springer med en grupp. "Dra fördel av stimuleringen runt dig och stänga av din hjärna," säger hon.

Lätt logistik

Måste ta ditt barn till ditt träningspass? Vill prova några par skor? Gör en övningskörning av din bränsleplan? Spårets logistik gör det enkelt, oavsett om du behöver hålla ett öga på ditt barn som leker i infield eller får tillgång till en hög med skor, extra lager eller geler.

Inbyggt samhälle

"Vägarna kan vara ensamma," säger Goodman. ”Det är bara du och dina hörlurar där ute. På banan kommer det ofta att finnas många andra människor runt omkring dig.”Hon påpekar att du kan vara omgiven av alla från professionella löpare som flammar runt banan till äldre vuxna som gör varv.

"Vet att om människor är på banan, kommer de alla efter mål, precis som du," säger hon. ”De kan också vara lite nervösa eller skrämda som du. Så ge någon ett bra jobb.'Försök att utnyttja den gemenskapen. Förhoppningsvis kan spåret också vara din lyckliga plats.”

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.