Fördelarna med statiska hållövningar påverkar varje muskel i din kropp

Vilka är fördelarna med statiska hållövningar?

Fördelarna med statiska hållövningar sträcker sig till olika delar av kroppen. När du utför statiska hållövningar håller du en övning under en viss tid för att bygga styrka i de specifika muskelgrupperna, samt öka definitionen och tonen och hitta förbättringar i hållning och kärnstyrka.

• JagNjury förebyggande: Brist på rörelseområde såväl som muskelobalanser som ett resultat av överträning eller överanvändning i ett specifikt muskulärt område kan leda till skador och inflammation. Statiska hållövningar är ett bra sätt att få musklerna varma innan du utför större muskelrörelser för att förhindra skador. "Nyckeln är att få hela kroppstemperaturen upphöjd innan du utför övningar som att lyfta vikter eller gå på körning," säger han.
• Underhåll av muskelstyrka: Fördelarna med statiska hållövningar sträcker sig till muskeldefinition och styrka. Att utföra dessa rörelser med rätt uppsättningar, reps eller tider krävs för att få de verkliga fördelarna. Du ökar spänningen i muskeln, men ändrar inte den faktiska längden på den. Ändå är den stressen du känner på musklerna hur du ökar styrkan.
• Förbättrad hållning: Statiska hållövningar rekryterar lokala muskelgrupper som hjälper till att förbättra hållningen, särskilt runt axelbladen, nacken, mitten och låg rygg. "Det gör detta genom att placera spänningar på områdena helt enkelt på grund av den position du har, så om du pressar axelbladen tillsammans kommer du omedelbart att sitta rakt och känna aktiveringen i mitten av ryggen," säger han.
• Rekryterar kärnmuskler och stärker dem: Att ha en stark kärna är oerhört viktigt för övergripande fitnessvinster, eftersom en stark kärna kan hjälpa din kropp att hantera vikt som är acceptabel att lyfta och det kan också förbättra flexibilitet, hållning och rörelseområde. Statiska hållövningar förbättrar rekryteringen av dessa muskelgrupper som många gånger saknas i konditionsträning eller rörelsebaserad träning, som cykling eller en körning.

Typer av statiska hållövningar

Utför dessa statiska hållövningar för totalt tre uppsättningar med 30-45 sekunder för varje position.

1. Knäböj

Ett knäböj är ett utmärkt sätt att uppnå aktivering med flera joint och muskel, speciellt för kärnan och underkroppen. "Kärnan är en grupp muskler mellan mid-torso och mitten av låret som hjälper oss att hålla oss upprätt och stödja ryggraden och denna övning tvingar dig att aktivera dessa kärnmuskler samtidigt som du håller god hållning utan att luta sig framåt," säger han.

Lutning framåt är ett exempel på en kompensationsmekanism genom vilken din kropp offrar rätt form för att fortsätta att hålla den önskade positionen. Och det kan leda till skador eller överanvändning i området. Denna övning är utmärkt för att aktivera lågrygg, glutor och fyrhjulingar.

1. Börja med dina fötter ungefär axelbredd från varandra.
2. Sätt tillbaka höfterna medan du böjer knäna och sänk din kropp till att sitta i en stol.
3. Håll denna position i 30 sekunder och upprepa 3 gånger.
4. Håll rätt form genom att hålla hakan tuckad, raka rakt och knän precis över tårna.

Detta är rätt sätt att göra en squat:

2. Plankor

Ett plankhåll är en övre kroppsviktbärande övning som involverar flera muskelgrupper för att träffas för att stödja ryggraden. ”Målet med plankan är att upprätthålla korrekt position för axlarna och höfterna med specifik muskelsekvensering genom midsektionen av din kropp, och detta uppnås helt enkelt genom att hålla din kropp i en viss position med fyra kontaktpunkter (både armar och fötter) över marken, säger han.

Du kan också göra en sidoplank, där du bara är på ena sidan i taget medan du lyfter kroppen upp mot taket, i en grepp, med en arm rakt i luften och den andra håller din kropp upp.

1. Börja med handleden direkt under axlarna och lyfta kroppen genom att lyfta upp på tårna och händerna.
2. Rita i magmusklerna och upprätthålla en neutral position hos bäckenet.
3. Håll hakan fast och axelblad.
4. Håll denna position i 30 sekunder och upprepa tre gånger.
5. Håll rätt form genom att undvika en rundad hållning och låt inte dina höfter sjunka mot golvet, eftersom höft slapping kommer att äventyra stöd i lågryggen och kan leda till skada.

Detta är rätt sätt att göra en plank:

3. Bro

"Bridge Hold främjar glutaktivering samtidigt som bäckenet håller i ett säkert, neutralt läge, och det är ett utmärkt sätt att värma upp den bakre kedjan eller bygga styrka i hamstrings, glutes och låg rygg," säger han.

1. Börja med att lägga på ryggen med fötterna axelbredd isär och fötterna planterade på marken.
2. Luta bäckenet bakåt genom att trycka den låga ryggen i marken.
3. Pressa glutmusklerna hårt och lyft höfterna i luften tills de är i linje med knäna.
4. Håll denna position i en minut och upprepa tre gånger.
5. Håll rätt form och undvik överförlängande ryggen, vilket kan hända från att trycka på höfterna för högt mot taket. "Genom att trycka på höfterna för högt kommer du att förlora korrekt muskelaktivering av höfterna och sätta ryggraden i en position som är mottaglig för skada," förklarar han.

Här är rätt sätt att göra en glutbro:

Tips för att göra statiska hållövningar för maximala fördelar

Tidpunkten är viktig för att få bästa resultat. "Statiska håll utförs bäst i början av träningen som en uppvärmning eller muskelaktivering men kan också användas mellan uppsättningar om målet med träningen är muskeltrötthet," säger han.

Ändå, varnas: Muskeltrötthet kommer att göra nästa övning du gör hårdare. Muskeltrötthet från statiska hållövningar kommer från att "super inställning av övningen eller utföra ett statiskt grepp direkt efter huvuduppsättningen med lite till ingen vila", säger han. "Till exempel, om du utför ett statiskt knäböj efter att ha utfört en främst lägre kroppsaktivitet, kommer dina muskler att tröttna mer, i sin tur att göra nästa uppsättning svårare," säger han.

Och tappa inte din form, särskilt ditt bäckenets position. "Om du tappar positionen som bäckenet kommer du att äventyra träningens integritet och få andra muskelgrupper att aktivera som inte är avsedda att," säger han. Denna kompensation kan göra att du är mottaglig för skada, eftersom det fungerar ett område som inte är grundat för det arbetet eller som redan har arbetats till dess gränser på andra sätt. Stoppa om du inte kan behålla rätt position längre.

Du kan också göra dessa övningar framför en spegel för att kontrollera ditt formulär. Markören för framgångsrik form är förmågan att ha en önskad position (en statisk hållövning) under en längre tid utan att ändra den positionen eller släppa.

Välj olika statiska hållövningar för att rekrytera olika muskelgrupper. "Till exempel, istället för att squat håller, prova en delad squat lunge, eftersom denna förändring kommer att göra det möjligt för olika muskelgrupper att aktivera och i sin tur utmana din kropp att upprätthålla styrka i olika positioner," säger han. Gör inte samma statiska hållrutin varje gång. Byt upp saker. Lägg till en mängd statiska håll som inkluderar både överkroppen och underkroppen för en balanserad rutin.

Här är ett exempel. "Förändring mellan höga plankor, knäböjningar och stolar poserar på en dag, som kommer att aktivera fyrhjulingar, axlar och mag, till lungor, broar och fågelhundar på en annan dag, som kommer att aktivera glutor och låg ryggmuskler," säger han. För dessa tre träningskretsar, håll varje pose i 30 sekunder och utför hela kretsen tre gånger med en 30 sekunders vila mellan varje omgång.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.