Lämna ingen muskel bakom sig med denna fullkroppsaktiveringsträningsplan

Idag är vår första fullkroppsövning tillsammans. Efter en uppvärmning riktar vi oss till kärnan och glutorna. Då lägger vi till en touch av kondition och smidighet i slutet innan vi svalnar saker. Återigen, se till att du har hydratiserat och drivs ordentligt för det här träningen. Och spoiler alert: det är mycket troligt att du ser denna fullkroppsaktivering igen, så se till att du är uppmärksam.

Dag 10: Slutför en EMOM -träning (20 minuter)

Varje minut i minut (eller EMOM) utmanar dig att slutföra ett specifikt antal reps inom en minut. Din återstående tid blir din återhämtningstid. (Till exempel: Om du behöver slutföra 15 sit-ups på 60 sekunder kan du slutföra dem på 40-sekunders märket. Och därmed ha 20 sekunder att vila innan nästa träning börjar.) Det är en utmanande träning som verkligen håller dig på tårna. Slutför videon ovan två gånger för att träffa ditt rörelsemål på 20 minuter idag om du är mer avancerad i din fitnessrutin. Eller om du är nybörjare, kolla in en av 20-minuters Emom-träningspass på Nike Training-appen. När du har laddat ner appen söker du efter "Emom Basics" eller "Strength Meets Cardio", som är två träningspass som gör ett bra jobb med att introducera denna typ av träning.

Dag 11: Upprepa fullkroppsaktiveringsövningen (12 minuter)

Deja vu. Kör igenom detta träningspass igen och fokusera på att slutföra dina reps med bättre form medan du ökar din ansträngningsnivå. Lägg märke till hur ditt förtroende ökar varje gång vi upprepar dessa träningspass.

Dag 12: Öva yoga (25 minuter)

Välkommen till din andra yogadag i detta program. Detta flöde, inriktat på att arbeta hemifrån, sträcker din kropp från topp till tå och innehåller till och med en liten bit kärnarbete. ABS -övningar är viktiga för att balansera stillasittande beteende eftersom de hjälper dig att lära dig att engagera dig i buken och skydda din korsrygg medan du arbetar. Gör dig redo att känna sig uppdaterad.

Dag 13: Välj din egen rörelse (30-45 minuter)

Du vet vad som ska göras! Välj en rörelsestil du älskar och fyller 30 till 45 minuter att göra bara den där.

Dag 14: Prova återställande aktiviteter (30-45 minuter)

Grattis till att göra det till och med vecka två av denna plan! Lägg nu din telefon och njut av din återställande aktivitet. (Som en påminnelse har jag inkluderat dina alternativ igen.)

• Tillbringa fem till åtta minuter i ett stött läge som Savasana med en kudde eller rullad yogamatta under knäna. Stäng ögonen och ta några djupa andetag. Lägg märke till vad som kommer upp utan dom. Du kan ställa in ett larm eller helt enkelt känna det, men engagera dig definitivt inte med dina prylar eller följa med denna guidade sträckningsrutin.
• Självmassage, eller använd bollar och/eller en skumrulle i tio till 12 minuter. Behandla detta med ett lekfullt sinne. Välj vilken del av dig som behöver lite Lovin '. Dina kalvar? Din hamstrings? Dina armar?
• Kolla in med hur du mår. Ta en anteckningsbok och skriv ner hur du mår. Håll det enkelt och notera de första sakerna som kommer till minnet. Skriv sedan ner vad du känner dig tacksam för. Återigen är ingen dom tillåten. Målet med dessa övningar är att känna alla dina känslor och sedan släppa dem.

Skynda dig inte! Stanna i ditt återställande tankesätt så länge du vill!

Vill slå uppdatering på dina friska vanor i januari? Kolla in vårt hela 2022 Renew Year-program för expertledda planer för bättre sömn, näring, träning och självvårdsrutiner.