En tränare berättar hur vi får ut det mesta av de stora 4 -konditionerna

Du är förmodligen inte förvånad över att push-ups gjorde denna lista. "Ingenting slår god gammaldags push-up. De blir aldrig enklare; du blir bara starkare. De arbetar kärnan, pectoralis, deltoids, triceps och till och med riktar sig till serratus anterior. Push-ups är ett utmärkt alternativ för att rikta in överkroppen och pressa muskler och abs, säger Rothchild. Så här ser du till att du gör rätt:

1. Tryck på händerna i golvet som om du använder en korkskruv. Detta hjälper dina axlar och handleder att anpassa sig ordentligt.
2. Föreställ dig att du pressar en miljon dollar-kontroll mellan dina glutes. Detta kommer att hindra dig från att doppa höfterna för lågt till marken.
3. Tänk på en push-up som en rörlig plank. Detta kommer att uppmuntra dig att hålla din kärna engagerad.

3. Pull-ups

"[Dessa] är en av de tuffaste övningarna att utföra", säger Rothchild och tillägger att Pull-Up-framsteg och Hela pull-ups kommer att förbättra din greppstyrka, stärka musklerna i ryggen och kärnan och arbeta med armar. Redo för dina ledtrådar?

1. Om du behöver hjälp, ta ett band för bandedassisterade pull-ups. Linda bandet runt baren och placera fötterna på det för assistenten.
2. Prova en negativ pull-up: Hoppa upp och fokusera på den långsamma nedstigningen.
3. "Om en bar är otillgänglig kan du alltid ta till dig en superman -position där du ligger på golvet med utsträckta armar och ben, lyftarmar och ben något från golvet, hakan är instoppad, dra armbågarna ner och tillbaka till efterlikning samma Rörelsemönster som en pull-up, säger Rothchild.

4. Enkelbenadlifts

Gör dig redo för Rothchilds Favorit-fitness-rörelse hela tiden: Single-Ben Deadlift. "Denna höft-dominerande övning utmanar hela bakre kedjan samtidigt som du förbättrar din balans och stabilitet," säger hon. "Du kommer att arbeta dina hamstrings, glutes, kärna och vrister. Denna övning kommer definitivt att säkerställa förbättrad atletik, särskilt med att gå, springa och hoppa."

1. Föreställ dig att dina höfter är som strålkastare i en bil och de står inför rakt ner. Detta kommer att hindra dig från att rulla höften öppen.
2. Packa axlarna tillbaka och ner medan du fokuserar på att ha en lång ryggrad. Denna ledtråd kommer att hindra dig från att runda ryggen.
3. Kör hälen ner i golvet när du kommer tillbaka till stående. Detta aktiverar dina hamstrings och glutes.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.