4 Vanliga vanor En fysioterapeut tigger dig att stanna omedelbart för dina vrister
I ett nötskal: "Vi behöver en stabil plattform för att komma tillbaka till som vår hemmabas," säger fysioterapeut Emily Tomlinson, DPT, medgrundare av Threes Physiyoga, en fitnessplattform som kombinerar yoga med fysioterapiprinciper. "Våra vrister spelar en riktigt viktig roll för att ta hela kroppen och stapla den ovanför den stabila plattformen. De är också verkligen viktiga i vår feedback om var vår kropp är i rymden. De hjälper oss att anpassa."
Så till exempel dr. Tomlinson säger, om vi är på en ojämn yta, kommer inmatningen våra hjärnor genom våra vrister hjälper oss att hålla vår kropp upprätt. "Om vi saknar ett steg, den informationen vi får från vår fotled hjälper oss att organisera resten av vår kropp så att vi inte faller," säger hon.
Dessutom spelar våra vrister en viktig roll i vardagliga rörelser. "Det har en roll i vår förmåga att anpassa steget från en trottoarkant, men den har också en enorm roll i vår förmåga att stiga upp på en trottoarkant, klättra upp och ner för trappan, stiga upp från en stol eller sitta ner i en ordförande, "dr. Säger Tomlinson. "Det har en roll i ett effektivt gångmönster. Det har en roll i ett effektivt körmönster. Det har till och med en viktig roll i vår förmåga att lyfta något upp från marken eller knäböjet för att plocka upp något. Så ja, vi litar på vår fotled för alla dessa aktiviteter som vi gör under hela dagen ."
Eftersom vi kan använda våra vrister så ofta utan att tänka mycket på dem, är det vanligt att människor antar vardagliga vanor som äventyrar fotledens integritet och förhindrar att den rör sig optimalt. Dessa beteenden kanske inte leder till skador i sig, men de kan äventyra våra rörelsemönster över tid.
"Om vi tappar förmågan för fotleden att vara anpassningsbar och mobil och stabil, försöker andra leder i kroppen plocka upp slacken," Dr. Säger Tomlinson. "Så vi kan sluta med knäsmärta, fotsmärta eller tåsmärta-eller till och med höftsmärta eller ryggsmärta. Men om vi kan få medvetenhet om hur vi rör oss under dagen, kan vi definitivt hjälpa till att stödja en mer hälsosam, anpassningsbar fotledsfog."
Nedan, dr. Tomlinson delar fyra vardagliga vanor som skadar dina vrister och de enkla tweaks som hon säger kan hjälpa dig att hålla en solid hemmabas.
1. Skiftande vikt ojämnt
Det här är personen som ständigt lutar sig i en höft och står mer på ena foten än den andra. "Du ökar lasten på den ena sidan," dr. Säger Tomlinson. "Så du lägger mer stress och anstränger på lederna, på musklerna, senorna, ligamenten på den vristen."
Dr. Tomlinson säger att det också förändrar hur vi distribuerar kraft och laddar i hela kroppen. "Det får bara alla på den ena sidan eller majoriteten av det sätter på den ena sidan-det är mycket slitage," säger hon, "och den påverkan går upp hela nedre extremiteten och till och med i höfterna, Resten av kroppen."
Hennes tweak: "Fördelar medvetet lasten jämnt mellan båda fötterna", säger hon. Oavsett om du borstar tänderna eller gör en kopp te, ta ett ögonblick för att ta lager: lutar sig åt sidan eller delar vikten lika mellan båda fötterna?
2. Att sätta mer belastning på utsidan av dina fötter
"Jag ser ofta detta hos unga kvinnor eftersom de kan vara lite mer flexibla så de söker stabilitet genom att hänga på den rosa sidan av fötterna," Dr. Säger Tomlinson. "Och det sätter mer stress och belastning på ligamenten som oftast är utsprutade i vristen. Vi sträcker över muskulaturen."
Dr. Tomlinson säger att denna vana vanligtvis är parad med hyperextending knäet, vilket sätter onödigt tryck på den fogen också. Och medan hon säger att de flesta gör dessa två beteenden eftersom de söker stabilitet, har båda slutligen motsatt effekt.
Hennes tweak: "Grundning genom stortåen", Dr. Säger Tomlinson. Detta kommer att balansera lasten jämnare i fötterna.
3. Tå gripande
"Det här är människor som ständigt böjer tårna," dr. Tomlinson säger: "Och återigen letar de efter stabilitet, men vad det orsakar är en mycket styv fot och fotled."Med tiden säger hon att tå som gripar ändrar vår förmåga att ha en anpassningsbar ankel-nödvändig för att navigera ojämna ytor och vardagliga rörelser-och det stör de kommunikationslinjer som berättar var vår kropp är i rymden.
Att bära flip flops uppmuntrar denna dåliga vana, eftersom vi måste greppa för att hålla sandalerna på när vi går, dr. Säger Tomlinson. "Så vi arbetar över, vi överanvändar de tårna, vi delar inte lasten genom vristen."
Dr. Tomlinsons tweak: "Den första blir medveten om och släpper tårna, och sedan är den andra manuell rörlighet: att använda händerna eller en massageboll för att rulla ut foten och få mer rörlighet genom tårna, foten och fotleden."
4. Bär höga klackar
Bär en häl som är högre än en tum och en halv. Tomlinson, sätter dig i en mycket styv fot- och fotledsposition-och det är den vanligaste positionen att förorsakas din fotled. "Så vi ställer redan upp oss för en instabil fotled i höga klackar," säger hon. "Då ber vi vår fot att arbeta hårdare för att hitta stabilitet."
Det är inte att säga att du aldrig kan bära klackar. "Mitt meddelande är verkligen inte att aldrig bära höga klackar eller flip flops," dr. Säger Tomlinson. "Det är så att du måste tendera till foten och fotleden om du bär dem."
Hennes tweak: rullar ut och sträcker dina fötter och vrister före och med höga klackar. "Det återställer rörligheten i foten och sträcker sedan också de större musklerna i kalven," säger hon. Du kan göra detta manuellt eller med en massageboll, skumrulle eller slagverksmassager. "Din kropp var tvungen att arbeta hårdare för att hålla dig säker och stabil," Dr. Säger Tomlinson. Så att erbjuda det lite extra TLC verkar bara rättvist.
Att göra dessa små justeringar av ditt dagliga beteende kan hjälpa din att undvika ankelskador, men om du verkligen vill ha extra kredit, vill du integrera fot- och fotledsövningar i din fitnessrutin så att du ser till vad Dr. Tomlinson kallar en robust rörelsediet. "Vi vill flytta in olika plan", säger hon. "Vi vill viktskift annorlunda; vi vill rotera så att vi skapar den anpassningsbara, mobila och stabila fotleden."På så sätt har du alla dina baser täckta.
