11 push-up-variationer som bränner ut varje tum av din kärna och armar

Vilka är fördelarna med modifierade armhävningar?

I själva verket är du hårt pressad för att hitta en överkroppsträning som inte inkluderar någon form av vridning på push-up, eftersom det kräver nollutrustning och är lätt att ta reda på hur man gör i rätt form. Så det är inte konstigt att utbildarna genom åren har blivit kreativa och sammanställda push-ups av alla typer-som fungerar som styrketräning för varje tum av dina armar och abs.

Från enkla till hårda variationer kan dessa modifieringar göra det möjligt för dig att arbeta olika muskelgrupper. Förändringar med tempo kan också göra övningen till en hjärt -kärl.

"Push-ups har hjärt- och aeroba fördelar, särskilt när de är klara med hög intensitet eller som en del av en krets eller med intervallträning," säger Garcia. "Push-ups är också fantastiska för att förbättra flexibilitet och rörelseområde i överkroppen."

Vad är den svåraste typen av push-up?

Svaret på denna fråga kan variera beroende på dina svårighetsnivåer. Är det push-up som ger dig den största överkroppen, kärnan eller hela kroppen? Är det den som lämnar dig mest andfådd? För att hitta den svåraste typen av variation för dig föreslår vi att du ger olika variationer en snurr, och att se vilken som är mest personligt utmanande. Som sagt har experter några favoriter som de rekommenderar för avancerade studenter.

"För avancerade push-up-variationer älskar jag diamantpush-up där händerna nära varandra i en diamantform eller plyo-push-up som är mer för att bygga kraft," säger Garcia. "Båda dessa ökar svårigheterna och riktar sig till olika muskelgrupper i överkroppen."

För att förvandla den klassiska push-up till en fullkropps träningsrutin, fortsätt bläddra för att se vilka som träffar vilka muskler ... och sedan släpp ner och får svettas.

Musklerna arbetade i push-ups av 10 olika variationer

1. Standard push-up: bröst, axlar, triceps, kärna

Med standardpush-up träffar du dessa stapelmuskelgrupper i den rörliga plankpositionen. "Den vanliga push-up ger den mest mängden stabilitet och den största möjligheten att träna styrka i bröstet, axlarna, triceps och kärna med benen förlängda," säger Ben Lauder-Dykes, fhitting rumtränare.

2. Tricep push-up: triceps

Genom att helt enkelt sticka armbågarna i dina sidor under en push-up får du en extra brännskada i dina triceps. Inställningen är densamma, men dina armbågar och armar förblir pressade mot dina revben hela tiden du skjuter ner och upp.

3. Plyometriska push-ups: Bröstmuskler plus en konditionbrist

Corey Lewis, VD för 1and1 Life and Certified Personal Trainer, rekommenderar att du försöker en plyometrisk push-up för att träffa dina snabbt ryckande muskelfibrer. "På grund av användningen av fler muskelfibrer med denna övning kan du maximera träningseffekten på bröstmusklerna," säger han och tillägger att det också är bra för att bygga den funktionella explosiviteten i din överkropp (vilket hjälper till med varje dag rörelser genom att spika din hjärtfrekvens). Från en hög plankposition, engagera din abs och håll din kropp i en rak linje med händerna under axlarna. Nedre tills bröstet nästan rör vid golvet och genererar sedan kraften för att dyka upp från marken helt.

4. Spiderman push-up: obliques

För en utmanande uppgradering som förvandlar push-up till en AB-brännare, prova Spiderman-push-up. Ställ in dig för en vanlig push-up, men när du sänker ner, ta med benet mot armbågen på samma sida och pressa dina snedställningar. Återgå till start- och alternativa sidor.

5. Sphinx push-up: triceps och kärna

Att emulera en sfinx i denna push-up-variation fungerar dina armar, axlar och särskilt dina triceps, eftersom dina händer är ute framför huvudet under hela flytten. Som en extra bonus får du också en stor sträcka i baksidan av armarna.

6. Iranian halvmåne push-up: obliques

Denna rörelse blandar en nedåtgående hund, chaturanga, standard push-up och plank till en enda rep. Även om du stärker överkroppsmusklerna i övningen, känner du det mest förbrända i dina snedvillkor, som är ansvariga för att slingra och vrida din kropp under hela flytten.

7. Rysk push-up: kärna

Den ryska push-up rekryterar alla dina överkroppsmuskler och hela din kärna när du flyter mellan en underarmsplank och full push-up.

8. Lutningspush-up: axlar och bröst

Även om du gör en traditionell push-up på en lutning-med en bänk, låda eller en annan upphöjd yta som är lättare, slår det dina bröstmuskler och axlar mer än när du gör det platt på marken. Experter rekommenderar också att du börjar med detta drag eller gör push-ups från knän, om du just börjar din push-ups resa. Om den mängden lutning är för mycket för dig kan du också stå med armarna mot en vägg.

"Använd väggen hemma och stå axelavstånd från varandra med händerna och fötterna; lyft dina klackar upp på tårna och börja trycka armarna och bröstet öppna mot väggen och skjut sedan bort," säger Chakoian om lutningen upp. "Detta kommer att lära rörelsemönstret på ett säkert sätt, särskilt för människor som inte kan komma på golvet, och även som kommer ut ur ett kirurgiskt ingrepp och försöker bygga upp sin styrka tillbaka."

9. Viktplattor pushups: bröst, triceps, axlar, kärna

Kom ihåg hur vi sa att det var svårt att lägga till motstånd i form av extra vikt till en push-up. Tja, där det finns en vilja, det finns ett sätt. Placera en viktplatta på ryggen för en extra utmaning (du behöver förmodligen en träningspartner för att faktiskt göra detta). Du kommer att använda alla samma muskler som en standard push-up, men du kommer att vända saker och ting.

10. Förhöjda push-ups: kärna

Precis som lutande push-ups tar lite av belastningen från dina muskler, förhöjda push-ups, även känd som nedgångspushups, gör saker svårare.

"Mina favoritpushups är de som är förhöjda vilket innebär att mina fötter är upp på en bänk eller en plattform för att förbättra kärnan mycket mer än fötter på golvet," säger Chakoian. "Detta skapar en utmaning i kärnan och överkroppen. Detta bör endast göras när du är säker på att du är tillräckligt stark för att hålla din kärna i en stabil position utan att släppa höfterna."

11. Diamant push-up: bröst, axlar, kärna och extra betoning på triceps

Diamond Pushup, även känd som Close Grip Push-ups, lägger en extra betoning på dina triceps. Börja i en plank och flytta sedan händerna mot mitten under bröstet tills de träffas. Rör vid tummen och fingrarna för att bilda en diamantform. Sedan, lägre och lyft.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.