11 hanteringsmekanismer som är mer stressavlastande än känslomässig dumpning på dina vänner

Detta kan åstadkommas på alla sätt som inte får dina vänner att undvika dina samtal. "Det finns inget perfekt svar på hur man får ångest", säger klinisk psykolog Aimee Daramus. "Du kan behöva prova olika saker och sedan kolla in med dig själv för att se hur det fungerade."Båda proffsen rekommenderar mer effektiva och mindre irriterande coping-mekanismer för att prova nedan.

Nedan hittar du 11 hanteringsmekanismer för ångest som inte involverar känslomässig dumpning på dina vänner.

1. Tidning

Istället för att i huvudsak leva bloggning av händelserna i din interna värld till vänner via text, skriv dem i en dagbok istället. "När du journalerar specifikt för att minska ångest tillåter du dig själv att lufta utan bedömning om vad du tänker på," säger Dr. Manlig. "När du låter din oroliga energi och tankar flyta på papper utan att vara självkritisk, ger du din ångest en säker plats att vila."

2. Meditera

"Meditera är en annan fantastisk strategi som är gratis, bärbar och lätt att göra", säger Dr. Manlig. "Oavsett om du mediterar i fem minuter eller en halvtimme, sitter tyst med dig själv och låter oroliga tankar flyta förbi som om de är moln i himmel-utbildningen att vara mer fristående och mindre rädda."Behöver du lite hjälp? Dessa fem meditationsappar är gratis.

3. Andas med avsikt

Att engagera sig i andningsarbete utformat för att lugna sinnet är ett annat effektivt sätt att minska oroliga tankar. "När du fokuserar på din inandning (som du räknar till fyra) och sedan på din utandning (återigen räknar till fyra) är ditt sinne så fokuserat på räkningen och andningen att den släpper ångest," säger Dr. Manlig. Du kan också bli djupare med denna praxis.

4. Bli fysiskt starkare

Fysisk aktivitet kan fungera som ett effektivt ångest för vissa människor också. "Ångest innebär en övertygelse om att du är svag eller inte tillräckligt bra, så träning som får dig att känna dig stark är vettig", säger Dr. Daramus.

5. Anta ett förankringsmantra

Det kan också hjälpa till att anta ett positivt meddelande eller mantra som känns starkt och lugnande för dig, säger Dr. Manlig. Till exempel: "Allt kommer att bli bra. Alla kommer att vara bra. Det kommer att ordna sig."Hon rekommenderar att du håller en kopia i plånboken, på din spegel och på skrivbordet. "Upprepa mantra eller fras när du är lugn och avslappnad", säger hon. "Din hjärna kommer att associera de milda, stödjande orden med ett positivt, avslappnat tillstånd."Du kanske vill trycka på ett specifikt finger eller placera på handen när du upprepar mantraet, som Dr. Manly säger att detta kan ha en förankringseffekt. "Vid den minsta antydan om ångest eller stress, upprepa mantra eller fras," råder hon.

På liknande sätt rekommenderar hon att man antar en positiv fras som kan hjälpa dig att bekämpa negativ självprat som körs på slingan i huvudet. Till exempel: "Jag är en underbar och värdefull person med ett gott, omtänksamt hjärta."När den kritiska rösten i ditt huvud hör sig själv, dr. Manly föreslår att man märker det utan dom. "Föreställ dig sedan att ta ut det gamla bandet och infoga en färsk, positiv som erbjuder positiva, upplyftande tankar," säger hon. Som med det lugnande mantraet kan det vara bra att publicera din positiva fras på olika platser runt huset. "Ju mer du använder ditt positiva självpratband, desto mer kommer du att radera den negativa, kritiska rösten," säger hon.

6. Adoptera ett husdjur

"Husdjur är bra för ångest", säger Dr. Daramus. Och de kan också hjälpa till med övergripande känslomässiga välbefinnande. En undersökning 2016 från Human Animal Bond Research Institute fann att husdjursägare såg minskad stress och depression och en ökning av en känsla av välbefinnande. (Bonuspoäng om de är din astrologiska själsfrände.)

7. Sylt

Dr. Daramus rekommenderar också att du vänder sig till musik för komfort i oroliga stunder; Det är dock viktigt att notera att detta inte är en lösning i en storlek. "Vissa människor behöver mjuk, lugnande musik, andra människor behöver hårdrock eller ett bra sylt," säger hon.

8. Bli artig

"Alla typer av kreativ konst som uttrycker dina bekymmer kan hjälpa," säger Dr. Daramus. Detta inkluderar konstlite-alternativ som målarböcker, DIY-vänskapsmarker eller freestyle-dans.

9. Låna från dina idoler

Det kan vara till hjälp att ha en förebild som du tycker är bra i en kris att använda som din anti-ångestmodell. "Målet skulle vara att hjälpa dig att komma in i en mer effektiv tankesätt genom att fråga: 'Vad skulle [Stjärnornas krig Jedi] ahsoka tano do?""

10. Erkänn att ångest för vissa förändrades 2020

"Att hantera ångest är annorlunda än det var för några månader sedan, eftersom terapi ofta fokuserade på varför dina ångest är irrationella eller överdrivna," säger Dr. Daramus. "Nu finns det mindre av det, och fler människor kommer i terapi för realistisk ångest."

Detta betyder att det inte alltid kommer att vara effektivt att försöka prata själv av irrationell ångest, eftersom de hot som din hjärna uppfattar är verkliga. Dr. Daramus föreslår istället att skriva ut en krisplan så att du har en enkel referens för vad du ska göra om något dåligt händer. "När ångesten börjar stiga kan du titta över planen för att påminna dig själv om att du har fått detta hanterat," säger hon.

I många fall är de situationer som behandlas för närvarande nya, vilket innebär att vi inte har någon tidigare erfarenhet för att informera våra reaktioner på dem. "Var mild med dig själv om de saker du inte vet", säger hon. "Du kan också försöka lära dig och bygga färdigheter i områden där du känner dig otillräcklig."Till exempel kan du arbeta med budgetering om du är orolig för att förlora ditt jobb eller arbetslöshetsförmåner under de framöver som är framöver.

11. Fortsätt emotionell dumpning, men glöm inte att återge fördelen

Du kan fortfarande behöva lufta till en vän då och då, och Dr. Daramus säger att det inte är något fel med det; Men hon råder att betala tillbaka dem med ett välkommet öra när de skulle dra nytta av emotionell dumpning. "Glöm inte att återlämna favören om de behöver det så att de inte börjar undvika dig," säger hon. Noterad.