Din officiella 10K träningsmåltidsplan, eftersom något måste driva alla dessa körningar

Exempel på att äta dag

Frukost:

Weissner maximerar sin hydrering genom att lösa upp en Nuun -tablett ($ 24 för fyra rör) i sitt morgonglas av vatten, något hon gör under de andra veckorna med träning också. Till frukost rekommenderar hon ägg, spenat och kronärtskocka, allt drizzed med avokadoolja, som hon lager över en engelsk muffin. Detta ger proteinet dr. Bolin säger är så viktigt (två ägg har 12 gram protein), fiber från grönsakerna och friska fetter från ägg och avokadoolja. Om du har vegan, lägg till några solrosfrön ovanpå din engelska muffin och greener för protein; En halv kopp ger 13 gram.

Lunch:

Till lunch rekommenderar Weissner och Logan båda samma kombination: protein och greener. Ett sätt de rekommenderar att få det är i form av en sallad tillverkad med rödbetor, kikärter, spenat, solrosfrön och avokado.

Middag:

Detta är dagens sista chans att ge din kropp det protein som den behöver för att återhämta sig. Weissner rekommenderar lax, broccoli och kokosnötris, som har protein och även lite naturligt socker (från kokosmjölken som används i riset) kan din kropp vara längtan efter en körning. Hon gillar att lägga till en dropp full av DRAM Apothecar's Sweetgrass Adaptogena CBD Drops ($ 48) till hennes kokosnötris, vilket hon säger hjälper hennes kropp att slappna av.

Vecka 3

Makronäringsämnen: Dags att öka ditt protein! Det borde vara cirka 50.5 gram per dag nu, förutsatt att du började med det rekommenderade proteinmålet på 46 gram per dag.

Andra riktlinjer för mat för att komma ihåg: Precis som tidigare, dr. Bolin säger att få några snabba kolhydrater efter körning och hålla sig väl hydratiserad hela dagen är mycket viktigt för din andra träningsvecka.

Exempel på att äta dag

Frukost:

Frukosten behöver inte alltid vara en kokt måltid. Efter att ha avslutat en lång körning på morgonen gillar Logan att tanka med en proteinbar. Hennes val är en tänkande! Bar i antingen det chunky jordnötssmöret ($ 32 för 20) eller choklad brownie crunch ($ 15 för 10). En bar har 20 gram protein, vilket är lite högre än plattan med ägg från din tidigare träning.

Lunch:

Spoiler Alert: Protein and Greens lunchkombination från tidigare i din träning kommer att göra upprepade uppträdanden varje vecka. Den här gången rekommenderar Logan en servering av kyckling eller biff med din favorit typ av gröna. Om du är vegetarian, byt ut köttet för en annan proteinkälla som tofu eller kikärter och tillsätt en sida av keso för extra protein.

Middag:

En av Logans favoritutbildningsmiddagar är en snabb och enkel spannmålskål, som kan anpassas utifrån om du äter kött eller inte. Nyckeln är naturligtvis att lägga till massor av grönsaker för fiber och få din go-to-proteinkälla där inne. Om du behöver hjälp med att slå det 50 gram för dagen, lägg till ett ägg.

Vecka 4

Makronäringsämnen: Ny vecka, nytt dagligt proteinmål. Du bör nu sträva efter att få 53 gram protein om dagen.

Andra riktlinjer för mat för att komma ihåg: När din milage fortsätter att öka, dr. Bolin betonar att få att de snabba efterkolhydraterna kommer att bli ännu viktigare, så har din proteinbar lätt tillgänglig eller din efterdrivna måltid planerad.

Exempel på att äta dag

Frukost:

För att få en fin storlek i proteinhinken rekommenderar Weissner en frukostsmörgås, tillverkad med en engelsk muffin, ägg, skinka och avokado. Det här är din hjärtligaste träningsfrukost än och du behöver den! Om du är vegetarian eller vegan, underlag ägg och skinka för ett veggie -korvalternativ, som Morning Star's korvpatties ($ 4 för sex), som var och en har nio gram protein.

Lunch:

Håll ditt salladspel intressant genom att integrera några korn i din skål. Ge det en Medelhavssnurr genom att införliva tonfisk (en halv burk har 20 gram protein) och fetaost med de gröna och kornen för protein, kommer att bli en trevlig förändring från en typisk kyckling/tofu plus gröna plus klädsel som nästan alla blir fastna åtminstone en gång i deras liv. Tonfisk har också magnesium, som hjälper trötta muskler att återhämta sig från insidan och ut.

Middag:

Weissner säger att Chicken Burrito Bowls är en av hennes favoritmåltider i den senare delen av hennes träning. Hon gör kycklingen i sin långsamma spis och innehåller en salsa full av grönsaker som tomater, paprika och majs. (Och avokado för att toppa allt, duh). Om du inte äter kött, sub ut kycklingen för svarta bönor, en annan proteinrik mat.

Vecka 5

Makronäringsämnen: Okej, förra veckan av träning-detta är det. Nu har du nått Max proteinförbrukningstid med målet att få 55.5 gram om dagen.

Andra riktlinjer för mat för att komma ihåg: Detta bara från dr. Bolin: hydrat, hydrat, hydrat. "Före och efter dina långa körningar är det bra att hydrera med Gatorade, eftersom sockret kommer att ge din kropp lite snabb energi," säger han. Om du planerar att använda några energiso på tävlingsdagen, säger han att experimentera med dem nu. "Du vill inte bli förvånad över någon form av matsmältningsbesvär när du kör din 10k," Dr. Säger Bolin. "Lär dig hur din kropp kommer att reagera i förväg."Om du har en känslig mage, säger han att svensk fisk kan vara ett bättre sätt att gå eftersom de är lätta att smälta. Det här är i princip en gång en läkare kommer att förskriva godis, så gå för det!

Exempel på att äta dag

Frukost:

Weissner rekommenderar något enkelt på magen och full av näringsämnen: havregryn med mutterssmör. Grönsaker kommer att bli svårare på matsmältningssystemet för att bearbeta, inte göra dem till en idealisk förhandsdriven måltid, men havremjölet har tillräcklig fiber på deras plats här. Och muttersmöret ger dig början på det protein du behöver; Två matskedar har sju gram.

Mitt morgon mellanmål:

Efter din körning (som kommer att vara de längsta i din träning) rekommenderar Weissner och Logan att nå en proteinbar för extra bränsle. Åh, och fortsätt fuktande!

Lunch:

Weissner rekommenderar att du använder den här veckan för att tömma kylen på alla rester som har byggt upp. Lägg till exempel kycklingen och salsa från burrito -skålarna (eller bönor, om du gick den vägen) på en säng med gröna eller återanvända dem för att gå i en spannmålskål.

Mellanmål:

Om du tror att du kommer att ha problem med att uppfylla ditt proteinmål för dagen, säger Weissner och Logan för att göra en smoothie. (Det ger också ett bra återhämtningssnack efter körning.) Weissner gillar att blanda mixerbomber mynta och kakao chip ($ 25 för 10) med en fryst banan, pepparmyntaxtrakt, spenat och två matskedar av muttersmör.

Middag:

För att blanda saker älskar Weissner en frukost-för-middagsplatta med proteinpannkakor. Du kan antingen köpa en blandning som redan är hög i proteinliknande Birch Benders proteinpannkakor ($ 19 för tre-pack), som har 16 gram vassleprotein per servering-eller du kan lägga till ditt eget go-to-proteinpulver i din egen blandning För att anpassa det baserat på dina preferenser och dietbehov.

Vad man ska äta på tävlingsdagen

När det gäller din ätande dag, dr. Bolin har två stora tips: Prova inte något nytt och ät minst en timme innan loppet startar, så din kropp har tid att smälta den. Weissner gillar att ha proteinvåfflor toppade med jordnötssmör dagen för en lopp, som hon äter två till tre timmar innan går tid. Logan föredrar en proteinstång, ägg och en skiva rostat bröd med jordnötssmör några timmar innan hennes körning. Om en av dina vecka fem fördrivna måltider fick dig att känna dig fantastisk, är chansen stor att det kommer att göra loppet också. Nyckeln är att gå med det som fungerar bäst för din kropp, så du har din bästa tävlingsdag någonsin.

Redo att börja träna? Här är din fem veckors guide till träning för en 5k eller en 10k.