Din kärna består av * många * fler muskler än bara dina abs-här hur man arbetar dem alla

Lokalt stabiliseringssystem

"Dessa muskler hjälper till att skapa ryggradsstabilitet och intra-abdominalt tryck", säger Wratislaw och tillägger att förstärkning av dessa muskler kommer att hjälpa till att ge stabilitet för sammansatta rörelser, som squats och döda hissar. "Att lära sig att utveckla intra-abdominalt tryck kommer att förhindra överdriven ryggradsflexion och förhindrar att din överkropp" grottning "när det utmanas med laster."Detta system inkluderar också bäckenbottenmusklerna, vilket du kan definitivt Arbeta med förstärkning.

Transversus abdominis: Plankor, crunches, plankpikes, crunches, glutbron hålls, sidplankor, fladder sparkar, super crunches

Interna obliquies: sit-ups, ryska vändningar, v-sit hälen kranar, v-ups och plankor

Diafragman: Membran andning, fågelhundar, stående torso-rotationer, hoppare, V-ups, plankor, glutbrygga håller

Global stabiliseringssystem

"Dessa muskler verkar för att överföra laster och samordna rörelse mellan kroppens övre och nedre regioner," säger Wratislaw. Förutom de som listas nedan inkluderar detta system också Quadratus lumborum, Psoas Major och Gluteus Medius.

Externa obliques: Rotational Ball Chops, Slam Ball Front Squats, Slam Ball Strict Presses

Rektus abdominus: Slam Ball Sit-ups, Slam Ball Russian Tvists, Ball Slams

Adduktörkomplex: Kettlebell sumo squats, kettlebell deadlifts, kettlebell gungor, puls knäböj, växlande omvända lungor

Rörelsesystem

"Rörelsesystemet består av muskler som ger en synergistisk roll med de andra systemen i kärnan genom att fästa ryggraden och/eller bäcken till kroppens extremiteter," säger Wratislaw. Med andra ord, de musklerna som listas nedan (plus dina höftflexorer, som också är en del av rörelsessystemet) är de som hjälper dig att flytta

Latissimus dorsi: Höga plankskåpor, armsvängningar, tummaskar, armhävningar, golvpressar, hantel Renegade rader, hantel bent-over-rader

Hamstring Complex: Glutbroar, omvända lungor, tennsoldater, knäböj, hantel glutbroar, hantel växlande omvända lungor, hantel deadlifts, hantel främre squats

Erektor spinae: Hoppande knektar, knäböj, höga plankskåp, glutbroar, ensidiga kettlebell strikta pressar, kettlebell bägge squats, kettlebell deadlifts, kettlebell gungor

För att arbeta dina obliques ännu hårdare, prova en av dessa drag (oroa dig inte-det finns inga plankor involverade); Eller ge Charlee Atkins 8-minuters kärnträning ett försök hemma.