Muskelgruppen som du bör tänka på? Ditt bäckenbotten

Tänk på det som ett system: För att få en fullständig sammandragning av bäckenbotten måste dina bäckenbottenmuskler arbeta i tandem med dina abs och interna obliques. "Att få dina djupa magmuskler engagerade hjälper till att stärka ditt bäckenbotten," säger Whitney Johns, NASM, en plankkstudiocertifierad personlig tränare. Hon föreslår att man börjar med några grundläggande kärnövningar, som modifierade plankor, döda buggar och fågelhundar, och gradvis bygga upp till mer intensiva drag.

Medan du gör dessa kommer du dock att vilja vara hyperaware för vad ditt bäckenbotten gör hela tiden. "Det första du behöver inse är att komma i kontakt med ditt bäckenbotten," säger Sarah Duvall, DPT, CPT, ett bäckenbotten och kärnutövnings fysioterapeut och tillägger att så många kvinnor helt enkelt inte har någon aning om vad som händer där nere där. "Du kan säga om du knyter näven eller fingrarna, rätt? Du bör ha en lika kontroll och medvetenhet om bäckenbotten. Du borde kunna se när du kopplar av eller kontrakterar, och du bör kunna se när du är utslagen."

En annan sak du kommer att vilja vara medveten om? Hålla allt balanserat i din kärna. Om dina yttre snedställningar är mycket starkare än dina interna obliques och tvärgående buk, kommer det att skapa en obalans, vilket kan leda till problem med ditt bäckenbotten. "När din övre ABS är riktigt starka, eller dina inre abs är riktigt starka, skapar den den nedre magen pooching och det kan faktiskt ha en skadlig effekt på bäckenbotten, eftersom det kan öka trycket nedåt," säger Dr. Duvall. "Så kvinnor som fokuserar på sin abs och aldrig fokuserar på bäckenbotten kan skapa enorma mängder tryck i buken, och sedan kan det trycket leda till tryck ner på bäckenbotten, vilket kan leda till läckage och prolaps."

För att hjälpa dig att komma igång med att arbeta hela systemet delade Wundabar -grundaren Amy Jordan sina favoritrörelser för att bygga kärna och bäckenbottenstyrka i ett fall. Men varnar dr. Duvall, när du cyklar genom dessa drag (eller några Kärnan rör sig, för den delen) Se till att du inte lurar ner på bäckenbotten medan du gör dem.

Prova dessa bäckenbottenövningar:

1. Pickare: Sitt på kanten av en stol med ett ben framför dig, och det andra når tillbaka (nästan som en utgång, men sittande). Andas in för att höja två tum från stolen, lyft med dina inre lår som ritar upp och i som ett par pincett. Insatsen bör känna sig stark genom inre lår och djupa abs, inklusive ditt bäckenbotten. Varje representant tillåter en snabb vila eller återställning när du lägger dig ner; Annars tar dina fyrhjulingar och glutar över och hoppar över bäckenbottenfokus.

2. Höftcirklar: Lägg på golvet med en Pilates -ring eller en strandboll mellan dina vrister. Håll ditt bäcken neutralt (benen på framsidan av höfterna ska vara rakt med taket och det bör finnas en naturlig kurva till din låga rygg). Tippa benen och ring till höger och spåra en cirkelform genom att fokusera ansträngningen högst upp på lårbenen. Starta rörelsen nära din kärna aktiverar bäckenbotten för konditionering kontra ritning av en cirkel fokuserad på dina fötter. Pilates -ringen eller strandbollen mellan vrister skapar en anslutande linje till aktivering av bäckenbotten genom att skjuta upp dina inre lår.

3. Bäckenrotation full lutning: Börja i en fyrpunkts knäposition på golvet. Fötter och knän är fyra tum från varandra och parallella. Andas ut att sväva knäna från golvet, och ditt bäckenbotten bör redan känna sig utmanade. Håll knäna upp, tänk på sidorna på höfterna som växelhjul som du långsamt snurrar framåt och bakåt. Håll längden på framsidan och baksidan av kroppen hela tiden. Du kommer att känna uppriktig aktivering från inre lår, genom bäckenbotten och djup abs.

4. Boll knäböj: Placera en fem-tums boll halvvägs mellan knäna och höfter och cykla genom en serie knäböj. Se till att du håller bollen som om du släpper den istället för att aktivt pressa. "De inre lårmuskelfibrerna och fascinarna är anslutna till bäckenbotten och midjan," förklarar Jordan varför detta specifika drag är så effektivt. Glad muskelframställning!

För att stärka resten av dina kroppssansvikter-försök tunga bär.