Varför en tacksamhetsdagbok kan hjälpa till med ångest, sömn och mer och de bästa att prova
Fördelar med att hålla en tacksamhetsjournal
I huvudsak är en tacksamhetsjournal precis hur det låter som: en plats att spela in vad det är som du är tacksam. Och när du gör det skapar ni båda en lycklig tidskapsel med positiva reflektioner och ägnar också ytterligare hjärnkraft till att förvandla dessa tankar till ord. "Gratitude Journaling förskjuter vår uppmärksamhet till de mest positiva och helande upplevelserna i våra liv och driver oss att stoppa vår tendens att rumma och fixera bara vad som är fel," säger psykolog Snehal Kumar, PhD.
Det hjälper också till att klargöra och räkna upp de många saker vi måste vara tacksamma för som är upplyftande på fler sätt än ett. "När vi verkligen uppskattar vad vi redan har, släpper våra hjärnor lycka neurotransmittorer som dopamin och serotonin, vilket kan minska symtom på ångest och minska känslor av ensamhet," säger Amanda Grant, Chief Wellness Officer på Civana Wellness Resort & Spa, där varje dag Avslutar med en tacksamhetscirkel som är öppen för alla gäster och teammedlemmar. "Det främsta skälet till att vi valde att avsluta dagen med tacksamhet, särskilt, beror på att det kan leda till effektivare sömn, vilket ökar mental hälsa," säger hon.
Forskning säkerhetskopierar den påståendet: En liten studie från 2011 av 41 högskolestudenter fann att när de antog en tacksamhetspraxis varje natt under en vecka, upplevde de mindre oro före sängen, liksom förbättrad sömnkvalitet. Men hälsofördelarna med att öva tacksamhet sträcker sig långt bortom ljudet snoozing; En studie från 2013 visade att mer tacksamma människor också är mer benägna att rapportera bättre fysisk hälsa, medan en studie från 2017 fann att en tacksamhetspraxis kan ha makt att förbättra både känslomässig reglering och självmotivering genom att aktivera vissa hjärnregioner och förmedla hjärta Betygsätta.
"Journaling, till skillnad från vissa andra tacksamhetspraxis, ger oss mycket hårda data, vilket kan vara riktigt bra på tuffa dagar."-Psykolog Snehal Kumar, doktorsexamen
Även utöver dessa tacksamhet, men den specifika praktiken av tacksamhet skrift visades i en studie 2016 för att öka den mentala hälsan hos människor som redan såg en terapeut-som bara bevisar hur stödjande att hålla en tacksamhetsjournal kan verkligen vara. "Journaling, till skillnad från vissa andra tacksamhetspraxis, ger oss mycket hårda data, vilket kan vara riktigt till hjälp på tuffa dagar", säger Dr. Kumar. "Dessa uppgifter kan också belysa teman om vad som är viktigt för oss, vilket kan hjälpa oss att fatta bättre beslut för oss själva och våra nära och kära i framtiden."
Hur man startar en tacksamhetspraxis
Medan många av de bästa tacksamhetstidskrifterna gör det enkelt att dyka in, antar du en tacksamhet som Sticks handlar om att hitta ett tillgängligt medium för dig. Om du vänder dig till teknik för alla saker, Gratitude behöver inte vara annorlunda: appar som tacksamma (Apple), för närvarande (Android) och förtjusande (Apple och Android) erbjuder enkla verktyg för att engagera sig med tacksamhet direkt från din telefon.
"Lyssna verkligen på vad som kommer att tänka på och ge dig själv tillåtelse att skriva ner det."-Dr. Kumar
För att bilda din tacksamhetsövning till en vana föreslår Grant att du väljer en viss tid på dagen för din tacksamhetsritual, oavsett om det är på morgonen med en kopp kaffe, på natten före sängen eller under ett övergångsmoment mellan arbetet och något efterarbete skyldigheter. Och sedan, när du gör dig redo att skriva, sträva efter att släppa alla förutfattade uppfattningar om vad tacksamhet kan eller bör se ut som att man undviker att tvinga dig själv till en praxis där du bara låtsas vara tacksam, säger Dr. Kumar: "Lyssna verkligen på vad som kommer till minnet och ge dig själv tillåtelse att skriva ner det, även om det är så enkelt som 'Jag är tacksam att jag försökte denna praxis idag som ett sätt att ge vård till mig själv.""
I den vägen kan de positiva instruktionerna för de bästa tacksamhetstjänstemännen ge användbara hoppningspunkter-så att du inte stymmas av den fullständiga toppen av en tom sida (som jag kan berätta för dig som författare aldrig upphör att vara skrämmande ). Läs vidare för tacksamhetsperioden som vi, väl, oändligt tacksamma.
Här är de 15 bästa tacksamhetstidskrifterna för början (eller fortsätter) en samvetsgrann tacksamhetspraxis
Det enda som är mer upplyftande än denna Poketo Journal: s färgstarka omslag är de tankeväckande tacksamhetsövningarna inuti. Denna årslånga Gratitude Journal har enkla dagliga tacksamhetslistor ("Idag är jag tacksam för ..."), tillsammans med veckovisa tacksamhetsrapporter som består av mer djupgående instruktioner och inspirerande citat för att hjälpa dig att leda din övning. Och det är öppet, så att du kan hämta den på din fritid.
Fördelar
- Flexibel layout inkluderar listor och veckovisningar
- Inkluderar inspirerande citat
- Bra blandning av tacksamhetsrapportens uppmaningar
- Färgglada, högkvalitativa omslag
Nackdelar
- Inga tomma sidor för gratis skrivning
- Daglig tacksamhet kan vara för grundläggande för vissa
En blandning av veckotema och dagliga instruktioner gör denna snabbt journal anpassningsbar till vilken kadens av tacksamhet du gillar. För att inte tala, det har en hel massa extra fodrade sidor i alla fall, om du är ett fan av att gå långformat, och det är ganska nog att lämna ut på något bord eller räknare för när inspiration slår.
Fördelar
- Innehåller dagliga och veckovisa instruktioner
- Extra fodrade sidor för gratis skrivning
- Linneskåp
Nackdelar
- Linnet omslag är inte super hållbart
Ursprungligen $ 34, nu $ 29
En tacksamhetsjournal som bara tar 5 minuter att slutföra? Säg inget mer. Den bästsäljande fem minuters tidskriften är en för att gå till både nya och erfarna journalister på grund av den tillgängliga, lätt att följa layouten och tankeväckande instruktioner. Varje öppen daterad sida i denna Daily Journal innehåller 5 uppmaningar-det vanliga ”Vad är jag tacksam för idag?”Och andra gillar,” Vad skulle göra idag bra?”Och” vad lärde jag mig idag?”-Tong med inspirerande citat som hjälper dig att driva dig längs din tacksamhetsresa.
Fördelar
- Flexibel, öppen daterad layout
- 5 instruktioner för varje post
- Plastfri
Nackdelar
- Granskarna säger att locket lätt blir smutsigt
- Bindning av låg kvalitet enligt vissa recensioner
Hela förutsättningen för denna tacksamhetsjournal är enkelhet: varje post ber dig att skriva ner tre till fem saker du är tacksam för i bara några korta rader, som följs av ett inspirerande citat för moraliskt stöd. Och på toppen av varje post lämnas datumlinjen tom, så att du kan lägga till den, snarare än att ha en utsedd plats för varje dag; Det hjälper direkt att ta trycket från att sakna en dag här eller där, eftersom du inte behöver hoppa över några sidor om du gör det.
Fördelar
- Prisvärd
- Listformat är lätt att följa
- Öppen datum
- Inspirerande offert på varje sida
Nackdelar
- Innehåller inte instruktioner
- Listlayout är mycket grundläggande
- Enligt recensioner med låg kvalitet, enligt recensioner
Om du letar efter mer vägledning och du är villig att ägna mer tid åt din tacksamhetspraxis-kommer du att vibe med denna omfattande tacksamhet för tacksamhet. Utöver att få dig att spela in vad du är tacksam för, har det förslag för mer introspektivt tänkande, som "Hur får färgen grå dig att känna dig? Och vilka är dina favoritgrå saker?”Till” vilka böcker som har mest format vem du är?”Idén bakom denna kreativa uppgift är att avslöja de saker du kanske inte har insett är mest stödjande för dig i livet.
Fördelar
- Uppmuntrar mer introspektivt tänkande
- Perfekt för en guidad tacksamhetspraxis
- Kreativa anvisningar
Nackdelar
- Instruktioner kan bli repetitiva enligt en recension
Ta din väggkalender och gör den till en tacksamhetsjournal, så får du en kalender med gott. Denna unika, spiralbundna väggkalender har en linje för varje dag i månaden, så att du kan spela in vad du är tacksam för varje dag och få en stor bild av din månatliga övning. Detta är en stor tacksamhet "journal" för dem som just börjar sin övning och kan använda den användbara påminnelsen för att hitta det goda varje dag. Det har till och med årliga reflektionssidor som hjälper dig att sammanfatta höjdpunkterna i ditt år!
Fördelar
- Unikt kalenderformat
- Användbar för nybörjare som kunde använda påminnelsen
- Inkluderar årliga reflektionssidor
- Enkelt, enkelt att följa listformat
Nackdelar
- Inkluderar inte djupgående instruktioner
- Kanske inte har tillräckligt med skrivutrymme
Lycka expert Gretchen Rubin utvecklade denna tacksamhetsjournal som ett sätt att reflektera över enskilda positiva stunder varje dag i fem år effektivt och skapa en tidskapsel med poster som kan få en viss känsla eller mening över tid. "Eftersom du är begränsad till att skriva en enda mening varje dag, känns det mycket hanterbart att hålla upp praxis, även om du är upptagen," säger Rubin, som nyligen lanserade den lyckligare appen med fokus på positiv vanningsuppbyggnad (prova den gratis med koden lyckligt).
Fördelar
- Kräver bara en enda mening om dagen
- Lätt att hålla jämna steg med
- Täcker 5 år
- Citat på varje sida
Nackdelar
- Lånar sig inte till fri skrivning
- Innehåller inte djupgående instruktioner
Ursprungligen $ 10, nu $ 7
Denna barns tacksamhetsjournal har roliga och engagerande dagliga poster, roliga utmaningar och aktiviteter som hjälper till att stödja deras resa (som att skriva tackanteckningar till någon som har hjälpt dem) och korta, öppna instruktioner för att hjälpa dem att reflektera över varje vecka. Den färgglada layouten och lekfulla karaktärillustrationer kommer att göra detta till en tidskrift som barnen i ditt liv vill plocka upp varje dag!
Fördelar
- Designad specifikt för barn
- Stor möjlighet att binda
- Roliga utmaningar och aktiviteter
- Dagliga poster och öppna veckor
- Ger tillräckligt med utrymme för att skriva och rita
Nackdelar
- Barn kan dra nytta av mer gratisskrivningsutrymme, enligt recensioner
Bli organiserad om din tacksamhet (vi ser dig, Virgos) med en dagbok som delar upp sina instruktioner i fyra avsnitt: Själv, familj och vänner, hälsa och rikedom. Du kan följa i ordning eller vända till avsnittet som känns mest i linje med en given dag-eller om en slumpmässig ytterligare tanke perkolat, hitta en av de tomma sidorna för att notera det också.
Fördelar
- Styr din tacksamhetspraxis för specifika livsområden
- Innehåller tomma sidor för gratis skrivning
- Inkluderar ett bekräftelseväggsark
- Bekväm handväska
- Flexibel layout
Nackdelar
- Innehåller bara 50 tacksamhetsark och 50 guidade ark
Morgon- och kvällens instruktioner om denna pappers tacksamhetsjournal uppmuntrar dig att starta och avsluta din dag på en tacksam anmärkning, medan slutet av månadens sammanfattningsark pressar dig att reflektera över bredare slag-teman. Och för när du bara inte känner det, bläddra igenom sidorna för att hitta en tacksamhetsaktivitet, som kommer att leda dig genom enkla tanke-omramningstekniker för att avslöja ett silverfoder.
Fördelar
- Inkluderar morgon- och kvällens instruktioner
- End of Month Recaps för extra reflektion
- Inkluderar tacksamhetsaktiviteter för att uppdatera ditt tänkande
- Hållbar inbunden
Nackdelar
- Inget utrymme för fri skrivning
Det här är en dagbok som håller dig på tårna. Den har tre instruktioner för var och en av 90 dagar, men medan två förblir desamma varje dag, är den tredje ett wild card centrerat på en viss aspekt eller element i din livsliknande "Vad är en sak du lärde dig den här veckan?”Eller” Vad är en sak du gillar med din stad?”Utbudet av frågor gör att du kommer till tacksamhet från alla olika vinklar.
Fördelar
- Wild-card-instruktioner håller det friskt
- Kortvarig layout är mycket hanterbar
Nackdelar
- Granskarna säger att det inte ger tillräckligt med utrymme
- Kan vara för enkelt för vissa
Du kanske känner till Alleyoop som ett skönhetsmärke. Men sann, strålande skönhet börjar med egenvård, rätt? (Höger.) Och att odla tacksamhet är bara ett sätt att öva på det, vilket för oss till denna eleganta duo av en smal tacksamhetsjournal och tre svarta bläckpennor. De dagliga övningarna är superenkla (spela in tre saker du är tacksam för), men strö över är några mer omfattande instruktioner, som uppmuntrar dig att spela in en "omvänd hinklista", tänk på de människor i ditt liv som du är tacksam för, skapa ett tacksamhetsvisionskort och mer.
Fördelar
- Kombination av dagliga listövningar och instruktioner
- Lätt att fylla i
- Inkluderar pennor
- Smal anteckningsbok passar var som helst
Nackdelar
- Inget utrymme för gratis skrivning
- Innehåller inte djupgående instruktioner
Ursprungligen $ 12, nu $ 7
Slår en balans mellan den mer strömlinjeformade en-mening eller en minuts version av en tacksamhetsjournal och de mer involverade arbetsböckerna är detta alternativ unikt mest för sina olika dagliga anvisningar. De fyra tankarerna på varje dags inträde skiljer sig något från nästa (e.g., "En kvalitet på en av mina närmaste vänner som jag absolut älskar," eller "något som fungerade mycket bättre än jag hoppats") men täcker återkommande teman, så de berättar en sammanhängande tacksamhetshistoria när du har slutfört dem Allt.
Fördelar
- 4 instruktioner för varje daglig post
- Papper av hög kvalitet
- Lätt att fylla i
Nackdelar
- Inte tillräckligt med utrymme att skriva, enligt recensioner
- Instruktioner blir repetitiva
Som dess Explorer -namn signaler tar denna tacksamhetsjournal dig med på en riktig resa, från början till slut. En serie skriftliga anvisningar blir mer introspektiva och fokuserade när du rör dig genom boken, och de är isär med guidade meditationer, tacksamhetsövningar och inspirerande meddelanden för att erbjuda en tankeväckande, reflekterande paus mitt i allt skrivande. Det levereras också med vykort, bekräftelse klistermärken, bokmärken och andra pappersvaror, vilket gör det till en idealisk gåva för en älskad som kan använda lite mer positivitet i sin värld.
Fördelar
- En guide och journal i en
- Inkluderar guidade meditationer och övningar
- Inkluderar vykort och klistermärken
Nackdelar
- Inget utrymme att gratis skriva
Ursprungligen $ 20, nu $ 18
Alla med en konstnärlig böjd kommer att vibe med denna tacksamhetsjournal, som inte bara innehåller skrivande instruktioner utan målarbok (!) sidor. Dessa bilder är designade för att få dina kreativa juicer. Och de åtföljs av rymden för skriftlig reflektion också för att komplettera anvisningarna strö över resten av boken.
Fördelar
- Inkluderar att skriva instruktioner och målarbok
- Perfekt för kreativa människor
Nackdelar
- Dåligt kvalitetspapper, enligt Amazon Reviews
- Insikter/instruktioner kan vara för enkla
Vill vara den första att höra om de senaste (och största) butiksproduktdropparna, anpassade samlingar, rabatter och mer? Registrera dig för att få Intel levererad direkt till din inkorg.
