Vill bygga en bättre rumpa genom att gå? Här är åtta sätt att engagera dina glutes medan du får dina steg
Men först behöver du verkligen ta 10 000 steg om dagen?
Om du strävar efter att få dina 10 000 dagliga steg i hopp om att göra din rumpa större, har vi några dåliga nyheter för dig. Enligt Los Angeles-baserade certifierade personliga tränare, Danny Saltos, är det korta svaret nej, att gå ensam kommer inte att hjälpa till att bygga dina bytmuskler, trots de stigande trenderna du kanske har sett på sociala medier.
Som sagt, rekommendationen för att gå 10 000 steg per dag har faktiskt inget att göra med byte storlek. "De flesta spårare har 10k som standardinställning, men det finns ingen större betydelse för det," medger NASM-CPT SUSANE PATA. ”Det är bra att ha ett nummer som 10K -steg att sträva efter för även om du något underkontrollerar det kan du fortfarande få tillgång till förmåner. Och medan du inte nödvändigtvis behöver träffa 10K -steg för att få tillgång till fördelarna, ju fler steg du utför per dag, desto bättre.”
I allmänhet säger PATA att National Academy of Sports Medicine rekommenderar friska vuxna som deltar i minst 150 minuters måttlig intensitet övning per vecka, vilket kan inkludera snabb promenader. "Nyckelfrasen att notera är" åtminstone ", med fler fördelar som realiseras med mer aktivitet," tillägger hon.
Se till att du tar dessa steg med rätt form. Följ denna förvandlingsrutin för tekniktips:
Gör promenader din bum större eller mindre?
Gående är Absolut en stor form av träning, och en som inte alltid får massor av kärlek eftersom det är så kyligt jämfört med andra former av träning, säger Saltos. Men snarare än att bygga rumpa muskler kan promenader faktiskt göra din rumpa lite mindre.
Här är varför: "Walking är en rörelse med låg effekt som erbjuder ett bra sätt att förbränna kalorier," förklarar Saltos. ”När du förbränner fler kalorier än du konsumerar förlorar du fett. Kroppen diskriminerar inte [mellan] de områden där fett går förlorat, och en plats där det vanligtvis finns gott om mängder av det är på vår bakre ände."
Med detta i åtanke, om ditt primära mål är att bygga ditt byte, är det viktigt att komplettera din vandringsrutin med effektiva glutövningar (inklusive övre glutövningar för att hjälpa till att växa den eftertraktade hyllan). ”Om du verkligen vill bygga storleken och ändra formen [på din rumpa], måste du stärka tåget med motstånd som faktiskt stimulerar musklerna för att verkligen göra en förändring i form och eventuellt växa musklerna-det beror också på genetik, säger Pata. ”Börja ett progressivt träningsprogram med nyckelövningar som deadlifts och squats, enbens glutbroar, höftstammar och curtsy lunges, bland många andra. En idé är att utföra dessa övningar före en promenad. På så sätt har du aktiverat dessa muskler och konditionerat dem och nu kan promenader ytterligare konditionera dem.”
Fördelar med att gå
När du går ensam kommer inte drastiskt att ändra storleken på ditt byte, det är inte att säga att rörelsen är utan fördelar. Enligt PATA är promenader en bra form av träning att integrera i din rutin eftersom:
- Det är nybörjarvänligt
- Det förbränner kalorier ("cirka 200 till 500 per timme, beroende på gånghastighet, avstånd, vikt och gångmiljö," påpekar hon.)
- Det kan bidra till att minska kolesterol
- Det kan hjälpa till att sänka blodtrycket
- Det ökar hjärt -kärlsinnehavare
- Det stärker hjärtat
- Det ökar immuniteten
- Det kan minska ångest, depression och stress
- Det är en gratis, tillgänglig träning
Hur du aktiverar dina glutes när du går
Även om promenader inte direkt skapar en saftig persika, finns det sätt att förvandla en enkel promenad till en glutcentrisk träning som hjälper till att stärka och tona rumpan, tillsammans med andra delar av underkroppen. Ja, du kan stärka dina glutes genom att gå, med några strategiska tweaks till din dagliga promenad.
Som med någon ny fitnessrutin är tålamod och konsistens nyckeln. För att se resultaten rekommenderar Saltos att göra minst tre 30 till 45 minuters rumpa-toning promenadträning sessioner per vecka med rörelserna nedan och förbinda sig till det i minst sex till åtta veckor, men helst 10 till 12.
1. Slå upp en lutning
En beprövad uppgradering av glute-brinnande till en promenad är att få dina steg på en lutning. "Att gå på en lutning, antingen på löpbandet eller på en kulle, är ett bra sätt att byta regelbunden promenader och rikta in dig på glutmusklerna," säger Louise. Börja med en mindre lutning och arbeta dig upp för att öka intensiteten.
2. Håll ett högt knä
För denna promenadträning tar du fyra till sex steg innan du balanserar på en fot när du tar det motsatta benet i en hög knäpaus. Pressa in gluten på benet som fortfarande är på marken, tryck på höfterna framåt och dra in naveln mot ryggraden. "Det är så viktigt att arbeta våra kroppar ensidigt," säger Sims och hänvisar till att arbeta en sida åt gången. "Detta hjälper till att eliminera överkompensation och hjälper också din kropp neurologiskt att träna så att när du missar en trottoarkant eller din resa kan din kropp minimera skaderisken eftersom du har introducerat dessa balanseringsrörelsemönster."
3. Gör några "rumpa zaps"
För denna promenad tweak-som Sims kallar en "rumpa zap"-helt och hållet medvetenhet om dina glutes genom att pressa foten som fortfarande är på marken. "Det du gör är att skjuta ditt bäcken framåt när du pressar gluten," säger hon. Så i princip ger du en extra press på sidan av dina glutes som driver din basfot och växlar när du går framåt. För en extra utmaning rekommenderar Sims att överdriva din promenad genom att sätta ner hälen först, rulla genom fotens centrum och när du går på fotens boll, gör en kalvhöjning och tillsätt rumpan zap.
4. Ta det i sidled
Sims rekommenderar också laterala steg, som avfyrar din gluteus medius, alias den del av dina glutes som hjälper till med höftrörelsen. "Vänd dig åt sidan, böj knäna lite extra och gör uppsättningar på 10 till 20," föreslår hon. Bryta in i dessa efter att du når vissa minut- eller milmärken för att byta upp dina steg.
5. Blanda upp det med en lateral lutning
För att ta upp saker och ting, prova den här tekniken, som Saltos svär vid, som sätter de laterala stegen på en lutning. Han beskriver det som ”en av de bästa bytebrännarna i ditt liv.”Kom ihåg att ta det långsamt när du börjar. Och Saltos konstaterar att det är viktigt att "upprätthålla din balans genom att hålla din kärna engagerad, hålla en atletisk och bred hållning och pressa in dina glutes.”
6. Göra en lateral kullklättring
Denna teknik liknar den föregående; Skillnaden är att du pratar det utomhus. För att verkligen öka utmaningsfaktorn rekommenderar Saltos att förvandla den till en fullständig, glute-centrerad promenadträning. Här är den sekvens han rekommenderar: gå i ett platt område i 10 minuter. Gör sedan fem till åtta uppsättningar av 12 reps av vänster sidsteg uppåt, följt av fem till åtta uppsättningar med 12 reps med höger sidsteg uppåt. Avsluta med en fem minuters nedkylning i ett platt område.
7. Vänd den och vänd den
Ett annat geni och mycket effektivt hack för att höja din promenad i en rumpa-brinnande sesh är genom att helt enkelt gå bakåt, vilket kommer att skjuta upp dina glutes och hamstrings. "När du tar dina steg i omvänd riktning, se till att landa med tårna först, en liten lutning framåt och ditt knä över tån," säger Saltos. ”Tå till häl och upprepa.”Vill ha mer av en utmaning? Saltos föreslår en intervall omvänd promenad. För att göra det, gå i snabb takt i en minut. Gå sedan bakåt i måttlig takt i en minut. Upprepa cykeln i 10 till 15 omgångar.
8. GÖR EN INTERVALT VAL
Om du verkligen vill stiga upp din rumpa-brinnande promenad (ingen ordlista avsedd), du kan blanda ovanstående tekniker till ett träningspass. Saltos kallar det ”runt om i världen.”Börja med att gå framåt i en minut. Gå sedan i en minut i omvänd, följt av en minut promenad till vänster och en minut promenad till höger. Upprepa cykeln i fem till tio omgångar. Du kommer att stärka glutorna genom att gå i alla riktningar.
Vanliga frågor
Är det bättre att gå snabbare eller längre för glute-building?
Enligt PATA kan gå snabbare leda till mer märkbara glute-boosting-resultat. "Att gå snabbare ökar intensiteten och stimulerar musklerna lite mer," förklarar hon.
Att gå längre har dock sina fördelar också. "Att gå längre betyder mer tid att bränna fett (hastigheten förändras inte, men ju längre du är på det, desto mer bränner du, eftersom det inte händer snabbt-det händer med längre avstånd)," säger hon.
Mer än hur snabbt eller hur länge du går, säger Pata att terrängmenande kullar--har den största inverkan på hur din steg riktar dig till dina glutes. "Terrängen är det som kan göra en skillnad-det kan tjäna som en extra stimulans för att betona musklerna," säger hon. Om du inte bor på en plats med varierande terräng kan du hoppa på ett löpband för att njuta av lutande promenader (Bowflex -slitbanan 22, $ 2,599, har en enorm 20 procent lutning), eller så kan du göra några trappklättringar före och efter För att byta upp den och utnyttja dina glutes.
Hur snart kommer jag att se resultat från att gå?
Det är normalt att inte märka fysiska förändringar i din kropp under de första veckorna av promenader-även om du skräddarsyr ditt steg för glutfördelar. "Fysiologiska anpassningar till träning sker både omedelbart på cellnivå och med tiden i styrka och kondition," säger Pata. ”Typen och frekvensen av träning du engagerar dig i kommer att spela en viktig roll i hur din kropp anpassar sig till träning och i vilken tidsram.”I en 2023 -studie publicerad i Journal of Apport Science & Fitness, Forskare fann att efter 12 veckors promenader 10.000 steg om dagen upplevde feta collegeåldrade kvinnor viss viktminskning, ökad muskelkonditionering och viktigast av allt, förbättrad kardiorespiratorisk kondition.
Vilka skor är bäst för glutcentriska vandringsträning?
De bästa skorna för att gå är de som är kusiga och mysiga, så att du kan ta dina steg bekvämt när du bär dem. Samtidigt tenderar de bästa skorna för allmänna glutstyrka -träning att vara plattare, eftersom de erbjuder mer stabilitet. Som sagt, att gå i Super Flat Sneakers är inte särskilt bekväm, så välj något kusligt men ändå stabilt, till exempel Hoka Women's Clifton 9 ($ 145), Adidas UltraBoost Light Running Shoes ($ 190), Lululemon BlissFeel 2 Women's Running Shoe ($ 128) eller APL Women's Techloom Dream ($ 250). (FYI: Medan Walking erbjuder olika fördelar än att springa, är alla dessa skor också bra för att plocka upp takten.)
Citat + well + bra artiklar refererar till vetenskapliga, pålitliga, senaste, robusta studier för att säkerhetskopiera den information vi delar. Du kan lita på oss längs din wellnessresa.
- Chiu, Yi Han, et al. "Effekter av en 12-veckors gångintervention på cirkulerande lipidprofiler och adipokiner i normal vikt och buken feta kvinnliga högskolestudenter". Journal of Posact Science and Fitness, vul. 21, nej. 3, Elsevier BV, juli 2023, sid. 253-259, https: // doi.org10.1016/j.jesf.2023.04.001.
Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.
