Det här är de antiinflammatoriska livsmedel som de längst levande människorna på planeten äter varje dag

Sammanfattningsvis är antiinflammatoriska livsmedel en nyckelkomponent i dieterna i alla fem blå zonerna: Okinawa, Japan; Ikaria, Grekland; Sardinien, Italien; Nicoya Peninsula, Costa Rica; och Loma Linda, Kalifornien. Och det är det inte bara de näringsrika matingredienserna som vanligtvis konsumeras; Det är hur de är vuxna, förberedda och tjänade inom tullarna i varje platss rika kulinariska historia.

Upprundat nedan är 10 antiinflammatoriska livsmedel för livslängd som äts varje dag av världens längst levande människor i de blå zonerna.

Antiinflammatoriska livsmedel för livslängd

1. Bönor

Bönor är en av Buetters mest lovade livsmedel för livslängd, och med goda skäl. "Bönor och baljväxter är superrika på växtbaserat protein och kan ta plats för kött på din tallrik," säger näringsexpert Sharon Palmer, MS, RDN, författare till Den växtdrivna dieten. "De packar också vitaminer, mineraler och phytonutrients, vilket är det som ger dem deras antiinflammatoriska supermakter. Bönor är också en av de rikaste källorna till fiber i växtvärlden."

Bönor, pulser och baljväxter är en viktig del av måltiderna som konsumeras i alla fem blå zonerregioner, och det finns tiotusentals sorter att välja mellan på jorden. Till exempel på Sardinien äts vita bönor, kikärter och favoritbönor dagligen. I Okinawa hittar du ofta edamame på bordet; Och i Nicoya är svarta bönor uppskattade för sin läckra smak och näringsvärde. Inte säker på var du ska börja? Prova Buettners super enkla recept för "livslängdsgryta.'För att fylla i hållbara varumärken, kolla in Hive.

2. Fullkorn

Helkorn, som korn, brunt ris, farro, hirs och havre, konsumeras också dagligen i alla blå zoner. "Förutom högfiber, protein, vitamin och mineraler, är fullkorn långsammorande kolhydrater som ger goda energikällor," säger Palmer. En fullkornsbrödstudie fann att fiber- och fenolsyrorna i fullkorn hjälper till att förhindra kronisk inflammation. Palmer säger att fullkorn absorberas långsammare än raffinerade korn som vitt mjöl och är mer näringstät.

Enligt Erica Mouch, RDN, CD, faller hela korn i två huvudkategorier: gräs (vete, havre och majs) och pseudokorn (amaranth, quinoa och bovete). "De är alla super näringsbeständiga, men var och en varierar i sina egna unika fördelar," säger hon. "Korn stöder till exempel friska tarmbakterier som också kan minska inflammation."

3. Sötpotatis

Sötpotatis finns i de blå zonerna, särskilt Okinawa, där både orange och lila sötpotatis (kallas IMO) är allmänt konsumerade. Båda är extremt rika på antioxidanter. ”Den lila sötpotatisen har något högre nivåer av gynnsamt kalium, men båda sorterna innehåller höga nivåer av antocyaniner. Denna typ av antioxidant är kopplad till en minskad risk för hjärtsjukdomar, förbättrad syn och minskad inflammation, säger Mouch. Sötpotatis är också mycket fiber, betakaroten och C-vitamin, och de är fantastiska i traditionella söta sidorätter och smakfulla soppor. Om du inte är en stickler för den perfekta potatisen (eller andra produkter), butik Misfits Market för att hjälpa till att bekämpa matavfall och få produkter som skickas direkt till din dörr.

4. Tofu

En annan av de livsmedel som många Okinawan -folk konsumerar dagligen är tofu, som är tillverkad av sojabönor. "Sojamat, som tofu, har hjärthälsofördelar och är full av växtbaserat protein," säger Palmer. "Soja har också visat sig hjälpa till att skydda mot bröstcancer och hjärt -kärlsjukdom."

Mouch tillägger att tofu kan fungera som ett potent antiinflammatoriskt medel. "De isoflavoner och lektin som finns i sojabönor är oerhört fördelaktiga för att minska ledvärk, stödja normal matsmältning och har många antiinflammatoriska föreningar," säger hon. Samma sak gäller andra livsmedel från soja, som Tempeh.

5. Olivolja

De flesta måltider i Ikaria, Greene inkluderar lokala olivoljor som ingrediens. "Extra jungfruolja har kopplats till flera hjärthälsofördelar tack vare dess antioxidanter och omättade fettsyror," säger Palmer. "Forskningsstudier visar att att lägga till olivolja till måltider hjälper till att bekämpa kronisk inflammation och sänker din risk för typ 2 -diabetes."

För ännu större fördelar (och utsökt smak), prova att infusera din olivolja med örter-liknande rosmarin och oregano-eller vitlök eller lök. "Vitlök och lök är kända som allium, som har föreningar kopplade till hjärthälsa och cancerskydd," tillägger Palmer.

Lemonskalinfunderad Evoo är ett annat lysande sätt till Zhuzh Meals. "Citron Peel innehåller faktiskt mer folat, kalcium och magnesium än juicen," säger Mouch. "Det har också mer limonen, en annan antioxidant."Varumärket Kosterina gör 100% grekisk evoo som odlas, skördas och malas för att extrahera maximala hälsofördelar och smak-och det är 15% rabatt just nu med kod Wellandgood.

6. Tomater

Tomater är en annan häftklammeringrediens i Ikarian Cuisine. "Tomater är packade med vitaminer och mineraler, särskilt antioxidantlycopen. Men när du kombinerar tomater med olivolja kommer du att skörda ännu mer antiinflammatoriska fördelar, säger Palmer. Detta, förklarar hon, är det som kallas en matsynergi: interaktionen mellan näringsämnen i livsmedel som resulterar i ännu mer hälsofördelar när de konsumeras tillsammans. Försök att använda tomater i ett av dessa 10 läckra recept, och glöm inte den extra droppet av Evoo för att skörda det mest näringsvärdet från varje.

7. Färsk frukt

Lokala fruktliknande papayor, bananer, guavor, maranon, chico, zapote, inca bär och Jobo är en viktig del av vardagliga måltider på Nicoya-halvön i Costa Rica. Dessa tropiska frukter (och alla frukter, för den delen) har höga nivåer av antioxidanter, men bär är särskilt rika på antiinflammatoriska egenskaper. ”Bär, som blåbär och jordgubbar, har antocyaninföreningar som fungerar som potenta antiinflammatoriska medel. De har flera hälsofördelar för hjärnan, hjärthälsa och kan hjälpa till att avvärja kronisk sjukdom.”

8. Squash

Squash är också viktigt vid Nicoyan -matlagning och är särskilt läcker när den serveras i en maträtt som kallas ”tre systrar” som kräver vinter squash, majs infunderad med lime och svarta bönor. ”Squash är en stor ingrediens för att stödja minskad inflammation i tarmen och hjärt -kärlsystemet. Det innehåller inte bara omega-3-fettsyror, utan innehåller också antioxidanterna betakaroten, lutein och zeaxanthin, säger Mouch.

9. Lövgröna och kruciferösa grönsaker

Palmer växte upp i Blue Zone -regionen i Loma Linda, Kalifornien och studerade näring vid Loma Linda University. Hon förklarar att familjer i sin hemstad uppmuntrades att odla trädgårdar och konserverade färska livsmedel också när de kunde. "Gemenskapen äter massor av gröna grönsaker-särskilt bladgrönsaker och kruciferous grönsaker som spenat, grönkål, broccoli, kål och rosenkoror som har alla svavelföreningar kopplade till cancerskydd," säger Palmer.

Att odla en trädgård själv, om du har medel, erbjuder sina egna unika fördelar som inte har något att göra med phytonutrients eller flavonoler. "Trädgårdsskötsel uppmuntrar oss att äta mer produkter, hjälper till att minska stressen och lämnar en positiv inverkan på marken och miljön," säger Palmer.

10. Nötter och frön

Nötter och frön konsumeras dagligen i många blå zoner, särskilt Loma Linda. "Nötter och frön erbjuder hjärt-friska fetter som har kopplats till lägre risk för hjärtsjukdomar. Alla nötter är näringsrika, men vissa superstjärnor är valnötter för omega-3, mandlar för friska fetter och fiber och pistascher för protein och friska fetter, säger Palmer.

Hon kommer ihåg att smakfulla mutterbröd ofta bakades och serverades vid sociala utflykter och växte upp. "De såg mer ut som en köttfärslimpa än bröd," säger hon. "Nötbröde fördes ofta till fester och sammankomster för att delas. Tänk vegetariska vänliga potlucks med livsmedel som nästan alla kunde äta."

Nu när du är full (ingen ordspel avsedd) av blå zoner ingrediensinspiration, hitta dig själv undrar vad de dricker dagligen? Lätt: vatten, te, kaffe och (du satsar), rött vin. Åh, och hur är det med några antiinflammatoriska desserter för att söta upp affären?

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.