De två formulärtips du behöver för att få ut det mesta av sido-liggande Pilates fungerar

2. Håll dina topp- och botten höfter direkt i rad

Positionen för den andra beröringspunkten för din kropp till mat-din höft-kan också göra eller bryta din form. Nyckeln är att hålla din topp höft inpackning framåt, inte sjunka tillbaka, så att din botten och topp höft är direkt i linje med varandra vertikalt. Detta kan vara svårt att underhålla: det är super frestande att luta sig tillbaka. Men Spencer har ett tips för att säkerställa att höfterna håller sig i linje: "Ett bra sätt att upprätthålla bäckenstabilitet är att hitta två olika krafter på en gång," säger han. "Så en push and pull, eller en press och en hiss. På så sätt gör den ena sidan av höften ingenting, och den andra gör mycket.”

Hur ser det ut? Tryck ner i den stödjande foten eller benet när du lyfter den arbetande. Eller tänk på att föra den övre höften framåt när den vikt ditt ben försöker dra tillbaka det.

Dessa tips kommer till dig från den sido-liggande delen av en ny 20-minuters lägre kroppsfokuserad Pilates-serie från Spencer för Well+Goods Good Moves-serie. Du börjar med en grundlig kärna, glutes och låruppvärmning i en serie bropositioner. Då startar du benarbetet i den sido-liggande positionen innan du övergår till knä, stående och enstaka poser. Du kommer att avsluta med att komma tillbaka till att ligga på din sida för att arbeta de inre låren (och hålla arbetet ur höftflexorer!), innan du slutar i någon härlig och välbehövlig hamstring, höft och fyrhjulingsträckor.