Det är officiellt fall, vilket innebär att du är mer benägna att vara bristfällig i dessa 6 viktiga näringsämnen-här är hur man hanterar

”Vild skaldjur, särskilt lax, är en av de viktigaste matkällorna till vitamin D. Faktum är att en fyra-ounce servering av kokta eller konserverade vilda Alaska sockeye-laxer ger mer än 100 procent av dina dagliga vitamin D-behov (600 IU/15 mcg), säger Largeman-Roth. Ett annat enkelt sätt att få mer vitamin D till din dag är med förstärkt OJ. ”Det levererar 2.5 mcg per åtta ounce-glas. Du kan dricka den på egen hand eller lägga till den i smoothies. Många spannmål, inklusive barnfaver som Wheaties och Rice Krispies, förstärks också med mellan 10-15 procent av det dagliga D-vitaminbehovet.”Med det sagt är bristen vanligt, så se till att konsultera en sjukvårdspersonal om du tror att du kan behöva ett vitamin D -tillskott.

Kalcium

Medan vi behöver kalcium året runt, är det som förändras i det kalla vädret risken för att falla och spricka ett ben. "Medan svaga ben kan gå obemärkt under de varma månaderna, blir dessa sårbarheter utsatta när ett fall inträffar, oavsett om vi är 40 eller 80," säger Largeman-Roth. ”Alla vuxna i åldrarna 19 till 50 behöver 1000 mg kalcium dagligen. Efter 50 års ålder går behovet av kvinnor upp till 1200, medan det förblir detsamma för män.”

Tyvärr är det utmanande att få tillräckligt med kalcium eftersom kravet är så högt. Också för att du behöver vitamin D för optimal kalciumabsorption: Om du inte får tillräckligt med något näringsämne, bjuder detta inte bra för dina ben. Largeman-Roth singlar ut mjölk, yoghurt, ost och mörka bladgrönsaker som grönkål, broccoli och bok choy som stora kalciumkällor. "En kopp rå grönkål bidrar med 52 mg kalcium, en kopp kokt broccoli har 62 mg, en kopp kokt bok choy ger 158 mg och en kopp kokt ekollon erbjuder 90 mg," säger hon.

Zink

Detta mineral är en kronjuvel för immunsystemet. "Utan zink växer barnen inte normalt, sår läker inte och vår känsla av smak och lukt påverkas," säger Largeman-Roth. ”Män behöver 18 mg zink per dag, medan kvinnor bara behöver 8 mg, men behoven ökar med graviditet och amning.”

Du hittar zink i rött kött, räkor, frön och bönor. ”En servering av pumpafrön ger 2.2 mg zink och en uns cheddarost serverar 1.5 mg zink, men den allra bästa källan är ostron, med en enorm 32 mg zink i tre bryy uns, säger Largeman-Roth.

Järn

Järnbrist är mycket vanligt i USA: 10 miljoner människor som faller in i den bristande kategorin, och fem miljoner har faktiskt järnbristanemi, "delar largeman-Roth. Tyvärr gör järnbrist en individ mer mottaglig för att bli sjuk.

”Män i åldrarna 19 till 50 kräver 8 mg per dag, medan kvinnor behöver en betydligt högre mängd på 18 mg per dag. Järn kan komma från både hemmening djurbaserade källor och icke-hem, som är växtkällor. Hursomhelst vill du inkludera en vitamin C-rik mat när du äter järnrika livsmedel för att hjälpa till med absorption, säger Largeman-Roth.

Medan kött är en uppenbar källa till järn, är kikärter ett välsmakande växtbaserat sätt att inkludera mer järn (liksom protein och fiber) i din diet. "De senaste USDA-dietriktlinjerna rekommenderar att du inkluderar kikärter, bönor och linser i våra måltider en till tre gånger per vecka, men cirka 80 procent av oss gör inte det," säger Largeman-Roth. ”Förutom att lägga till järnrika kikärter till sallader och kornrätter och göra hummus, kan du också integrera kikärtpasta i dina veckovis måltider. A 3.5-ounce servering av banza kikärtpasta ger 30 procent av det dagliga järnbehovet. Fyll på den med marinarasås för en källa till C -vitamin för att absorbera mineralet.”

En annan stor vegetarisk järnkälla är fullkornshavre. ”En halv kopp servering av havre har 2 mg järn, vilket gör det till en bra källa. Jag gillar att använda Bob's Red Mill rullade havre för havregryn och havre över natten. Förutom järnet innehåller rullade havre också hjärtfriskande löslig fiber, vilket kan bidra till.

C-vitamin

Det är lika överraskande att detta antioxidant vitamin är avgörande för att hålla sig bra. ”C -vitamin är viktigt för den allmänna hälsan i vår hud, sårläkning, bekämpning av inflammation och för att avskaffa infektioner. Om du läker från ett sår eller operation är det smart att öka ditt vitamin C-intag, säger Largeman-Roth.

Enligt Largeman-Roth förändras inte kravet på C-vitamin (90 mg för män och 75 mg för kvinnor) under året, men hur vi äter det gör. C -vitamin bryts ned under värme och ljus. ”På sommaren äter vi många vitamin C-rika frukter och grönsaker råa, men när temparna blir kalla börjar vi steka, baka och tryckkokgrönsaker, vilket minskar den tillgängliga mängden C-vitamin C. Det betyder att vi måste sätta ett större fokus på att äta mer vitamin C-rika livsmedel, som citrusfrukter, broccoli, tomatbaserade rätter, potatis, paprika och kiwi. Du kan antingen äta föremålet rå eller laga det kort, som omrörning eller blanchering-broccoli, särskilt smakar bra på det sättet.”

Behöver mer inspiration? En kiwi tillhandahåller 69 mg vitamin C, en kopp kokt broccoli har 33 mg och ett åtta ounce glas apelsinjuice har över 100 procent av det dagliga kravet.

B -vitaminer (B6, B12)

B -vitaminer som grupp är kritiska eftersom de är involverade i att bearbeta mat för att frigöra energi, hjärnhälsa och cellmetabolism. "Ris, ägg och svarta bönor ger alla B-vitaminer," säger Largeman-Roth. ”Medan vi kanske inte behöver Mer Under de kallare månaderna kan vi verkligen känna effekterna av att inte få tillräckligt, till exempel trötthet, ännu mer under hösten och vintern.”Detta beror på att vitamin B är nära kopplat till din humör och energinivåer.

Vitamin B6 (pyridoxin) är särskilt viktigt eftersom det är användbart för normal hjärnfunktion och är involverad i nedbrytningen av kolhydrater, protein och fett, samt att hålla ditt immunsystem igång igång. ”Det dagliga kravet på vitamin B är 1.3 mg för män och 1.2 mg för kvinnor, och det finns i tonfisk, lax, befäst spannmål, potatis, kikärter, fjäderfä, nötköttlever och bananer, säger Largeman-Roth. ”En kopp förstärkt spannmål, som Total, ger 100 procent av det dagliga kravet för B6. En medium banan serverar 20 procent av kravet. Och för ett crunchy on-the-go mellanmål, ta tag i ett guldemblem finns i överflöd av rostade kikärter i havet, som erbjuder 1.1 mg B6 i en kopp. De är ett super bärbart och prisvärt mellanmål.”

B12 är en annan av de viktigaste näringsämnena för fall värt att lyfta fram, eftersom det håller våra nervceller och röda blodkroppar friska. Enligt Largeman-Roth behöver vi 2.4 mcg dagligen. ”Veganer kan kämpa för att få tillräckligt med vitamin B12 eftersom det främst finns i kött- och mejeriprodukter, men du kan få 0.2 mcg i ett åtta-ounce-glas förstärkt havremjölk och näringsjäst packar en B12-stans med 630 procent av det dagliga kravet på bara två matskedar, säger Largeman-Roth. ”Strö över popcorn eller pasta för en ostlig smakande topper. Slutligen, eftersom det är fermenterat, innehåller Tempeh 0.1 mg B12 per en kopp portion.”