Jag är läkare i fysioterapi, och det här är den ena sträckan jag aldrig skulle rekommendera

Stretching har ett stjärnt rykte som en återhämtningsmodalitet, men vi glömmer ibland att inte alla former av böjlighet tjänar oss på lång sikt. Vissa drag kan sakta ner, snarare än att accelerera, hastigheten med vilken vi återhämtar oss, och Cameron Yuen, DPT, en läkare i fysioterapi vid skräddarsydda behandlingar i New York City, säger alltför många av oss gör fortfarande det han anser det värsta Det bandet sträcker den limberälskande världen har att erbjuda.

Yuen säger att han bara inte är ett fan av den klassiska ITB -sträckan (ledsen, cyklister, löpare och basketspelare!), som innebär att man korsar ett ben framför det andra och sträcker samma arm upp mot taket. "Denna sträcka är inte så farlig, men den är ineffektiv och kan förvärra vissa människors smärta," säger Yuen. "Tanken med denna sträcka är att du förlänger ITB, så det är då mindre benägna att få ITB -smärta på sidan av knäet. Detta är felaktigt av flera skäl."

"Det är nästan fysiskt omöjligt att sträcka IT -bandet i denna position."-Cameron Yuen, DPT

Först och främst säger Yuen att IT -bandet bara inte är så villiga att sträcka sig i första hand. "Det är nästan fysiskt omöjligt att sträcka IT -bandet i denna position, eftersom det bokstavligen tar hundratals kilo kraft för att deformera det med millimeter. Detta beror på att ITB är tät bindväv som måste vara styv för kraftöverföring genom lårbenet, säger han. Dessutom står denna sträcka för att komprimera ITB mot periosteum (det är vetenskapen för bindväv som omger lederna), vilket kommer att göra din ITB till och med mindre Lycklig.

Eftersom ITB inte är så intresserad av att flytta, säger Yuen att din bästa handling är att sträcka musklerna som är kopplade till den: Tensor fascia latae (eller "tfl" muskel i låret) och glutorna. Nedan ger han en ersättningssträcka att lägga till din rutin. Plus en skumrulle -rörelse för att prova ASAP.

ITB sträcker sig en fysioterapeut rekommenderar varje dag

1. Kom in i en låg utslag med din vänstra fot framåt och ditt högra knä ner på marken. Detta kallas "Half-Kneeling Hip Flexor Stretch"
2. "Istället för att trycka på höfterna framåt, kommer du att skjuta höfterna framåt och något utåt. Så om ditt högra knä var nere, skulle du trycka på höfterna framåt och något ut mot höger, säger Yuen. Att ta med höfterna framåt, säger Yuen, kommer att förvandla halvknäande höftflexorsträcka till "halvknä muskler runt ITB-sträckan."(Rullar verkligen av tungan, höger?)
3. Byte sidor.

Vill skumrulle istället? Så här behandlar du musklerna som omger ditt IT -band

1. Ta tag i skumrullen och börja med att rulla ut TFL och laterala glutor med antingen en skumrulle eller lacrosse -boll. "TFL ligger precis utanför sidan av höftflexorområdet vid sidovärden på höften, och sido glutes ligger precis bakom TFL," säger Yuen.
2. Upprepa på motsatt sida.

Eftersom vi alla sitter lite mer i dag, här är de två viktiga komponenterna du behöver i varje kroppsgränsande session. Och gymnasten som sträcker sig som är i princip en helkroppsträning.