Slå en fitnessplatå? Här är 6 strategier för att driva igenom det

Ett annat sätt att byta upp saker är genom att helt ändra träningen. "Lägg till någon form av variabel i din nuvarande träningsrutin för att skaka upp saker för dina muskler," säger Andrea Dusel-folie, en Senior Lagree NY-instruktör, grundare av ADF Fitness och tränare för Neou. ”Om du är van vid att utföra snabba, explosiva rörelser kan du prova ett träningspass där du fokuserar på mer långsamma och kontrollerade rörelser eller lägger till isometriska håll. Tänk små förändringar för att få dig ur autopilot i dina träningspass.”

2. Jämna upp ditt träningspass genom att samarbeta

Ibland behöver du bara lite extra uppmuntran för att driva genom ett träningspass och göra plats för förändring. "Samarbeta med någon för några träningspass och se om det hjälper dig att göra mer än du är van vid," rekommenderar Timmons. ”Låt dem leda dig till nya platser på träningsgolvet som du inte har varit på.”Dessutom konstaterar han att när du har en träningskompis kommer du att hålla dig ansvarig för att dyka upp eftersom du har någon som förväntar dig där och du inte vill släppa dem.

3. Pressa dig själv

Planet Fitness Southeast Trainers Joshua Menendez och Jovan Debiasi Chalk Plateaus upp för att inte pressa dig tillräckligt hårt. "Det är absolut nödvändigt att varje övning som vi utför i gymmet görs med maximal ansträngning i varje uppsättning," säger Debiasi. ”Detta säkerställer att våra kroppar rivar ner muskelfibrer i större följd.”

4. Schemalägga träningspass som möten

"Den främsta orsaken till en fitnessplatå som jag ser är en brist på tid att få träningen in," säger avvisningsfolie. ”Vi har alla förändringar i våra scheman och arbetsbelastning, och det är mycket vanligt att en pickup i arbetsbelastningen eller hemlivet gör det utmanande att hålla vår fitnessrutin. Kanske var tiden att tillåta tre träningspass i veckan, och en plötslig förändring i schemat tillåter nu bara en full träning i veckan. När detta händer är det också vanligt att bli avskräckt och känna oss nere på att vara det vi uppfattar som mindre aktiv."

Eftersom tiden är den största utmaningen för de flesta, föreslår hon att du avsätter tid för träning på samma sätt som du skulle göra för möten och hitta snabba små sätt att få mer aktivitet i. ”Mitt favorit snabba och enkla sätt att flytta är att ta tre till fem omgångar med knäböj (10 knäböj med ett grepp och 10 små pulser) som växlar med tre till fem omgångar av plankor (antingen håller, axelkranar, går plankorna , etc.), Förklarar hon. ”Detta är ett så snabbt sätt att röra sig och kan göras nästan var som helst, det kan göra det möjligt för oss att eventuellt få ännu mer aktivitet i, bara i kortare skur.”

5. Sträva efter att förbinda sig till hela din plan, inte bara 50 procent

Var alltid realistisk om din träningsplan. "Om din plan är för mycket förändring för dig just nu, välj en mer realistisk plan som passar in i ditt upptagna arbete och sociala kalender," säger Life Time Group -utbildningsspecialisten Marie Urban. "Vet bara att du kommer att ha dagar eller veckor när du tvivlar på dig själv och din plan på grund av platåer eller andra bakslag, men se till att konsultera en fitnesstränare innan du gör ändringar för att få dig tillbaka på rätt spår.”

6. Ta dig tid att återhämta sig

Om du alltid är på språng är det dags att bromsa din roll och komma ihåg att återhämtningen gör en stor skillnad."Jag tänker inte säga att du ska backa helt, eftersom det är fantastiskt att fortsätta arbeta hårt och uppnå dina mål," säger Timmons. ”Jag kommer dock att be dig att strategiskt undersöka kvaliteten på din återhämtning och nedtid. Tar du dig tid att lyssna på din kropp?”Han säger att han tittar specifikt på din kvalitet och sömnens varaktighet. Om du saknar sju eller fler timmar av sömn av god kvalitet per vecka förklarar han att din kropp förmodligen inte återhämtar sig från dina ansträngningar och så småningom kommer dina batterier att fastna vid låg effekt eller-yikes-ingen ström. "Det här skulle vara den första platsen som jag började undersöka innan något annat för om du inte laddas upp från stor sömn kommer din kropp att slåss mot dig," säger han.

I slutet av dagen vill Dusel-folie att du ska komma ihåg: ”Oavsett orsaken föreslår jag alltid att vi kommer ihåg att allt i livet ebbar och flyter. Var tålamod och vänlig mot dig själv, och kroppen kommer att svara.”

Redo att dra dig ur en platå? Försök att lägga till dessa kroppsofferövningar till din rutin. Eller kanske detta 3-rörelse totalt kroppsövning.