8 saker du kan göra för att sova tillbaka när du vaknar under de små timmarna

Föreställ dig detta: du vaknar mitt på natten och du bara. kan inte. falla. tillbaka. sovande. Ditt sinne tävlar, och när du tittar på timmarna på klockan ska du.m., 3:30, 4-du blir allt mer orolig för att vara vaken. Det är en speciell typ av helvete som vi alla har varit intresserade av någon gång. Men varför händer det och vad kan du göra för att fixa det?

"Tyvärr, när vi vaknar mitt på natten, oroar vi oss för det," säger Courtney F. Bancroft, PSYD, en klinisk hälsopsykolog och sömnlöshet. Det i sin tur gör alla saker som skickar "vakna" signaler från den cirkadiska klockan: Kroppens hjärtfrekvens ökar, blodtrycket stiger och temperaturen hoppar upp. Kollektivt, säger Bancroft, detta beteende får kroppen att tro att det hotas. "På grund av det [kroppen] håller oss avsiktligt vakna och vaken," förklarar hon. Yikes!

”Tyvärr, när vi vaknar mitt på natten, oroar vi oss för det."

Uppenbarligen är det bästa sättet att undvika hela "att vara vaken hela natten" att helt enkelt sova. "Det är bäst att ha en" hungrig "sömnkörning", säger Bancroft. Det betyder att reservera mellan 14 och 18 timmars vaken tid mellan sömnsessioner. Använd dessutom din säng uteslutande för sömn och sex-och skapa en miljö som aktiverar den cirkadiska klockan. (Tänk cool, mörk och avkopplande.) Slutligen, för att ställa in dig för att snoozing framgång, sträva efter en konsekvent sänggåendet och prova en sinne/kroppsavslappningsritual 20 till 45 minuter före sängen varje natt. Om allt detta låter lättare sagt än gjort, oroa dig inte.

Här är Bancrofts beprövade tricks för att somna tillbaka efter Du har vaknat mitt på natten.

1. Andas djupt

Det värsta med att vakna upp vid 3 a.m. är freaking att du aldrig kommer att sova tillbaka. Så ta ett djupt andetagsliterat. "Progressiv muskelavslappning eller membran andning ... kan både hjälpa till att distrahera sinnet och slappna av kroppen," säger Bancroft. Använd meditativ andning för att hjälpa din kropp att varva ner, och ditt sinne kommer så småningom att följa.

2. Räkna får (bokstavligen)

... eller koalor eller kattungar om du föredrar. Poängen är att zonera ut. "Dessa strategier är tänkta att vara så vardagliga och repetitiva att de hjälper till att slappna av upphetsning och fokusera på något annat," säger Bancroft. Bä.

3. Prova en inversion

Att komma upp och ner har många fördelar, från att förbättra ditt fokus till att tömma ditt lymfsystem. Det kan hjälpa dig att hitta din sänggåendet också. "Att lägga på ryggen med benen uppför väggen främjar cirkulation och avkoppling," säger Bancroft. Tänk på detta ännu ett sätt att göra några yogaposer i sängen.

4. Berätta för dig att kyla

Av någon anledning, när vi vaknar mitt på natten, bestämmer våra hjärnor att det är den perfekta tiden att börja oroa dig för det faktum att du inte vet, säg hur du gör dina egna skatter. Bancroft föreslår att du tystar sinnet genom att säga dig själv att du är säker. Sedan, tilldela dessa tankar för dagen. "Dina problemlösningsförmågor [då] är bättre än mitt på natten," säger hon. I grund och botten kommer allt som hjälper dig att lugna ditt sinne just nu kommer att hjälpa dig att slumra lättare.

5. Vänd på din kudde

Att hitta den svala sidan av kudden kan känns som en myt, men att vända saker kan verkligen vara en spelväxlare. "Detta främjar en svalare temperatur, som kan hjälpa till att skicka signaler till hjärnan att det är dags att sova," säger Bancroft.

6. Smutta lite varm mjölk

Visar sig att mamma hade rätt i den här. "Att dricka något varmt eller ta en varm dusch eller ett bad före sängen, hjälper kroppstemperaturen att börja sjunka," säger Bancroft. Som efterliknar kroppens naturliga kylprocess som uppstår under sömn. Knepig, knepig.

7. Ligg still

Du kanske känner dig som en hund som spelar död till en början, men falsk sömn kan i slutändan leda till den riktiga saken. "Att lägga huvudet tillbaka i en mörk, cool miljö ... kan också hjälpa till att främja signaler för sömn och naturlig produktion av melatonin," säger Bancroft. Och inga skärmar tillåtna!

8. Gå in i ett annat rum

Denna metod fungerar bäst för hardcore sömn. "Om du ligger vaken i sängen i timmar, natt efter natt ... hjärnan börjar associera sängen med att vara vaken," säger Bancroft. Nyckeln är att omskolera ditt sinne. Efter 20 minuter att inte sova, gå upp och sitta någon annanstans. När du börjar känna dig dåsig, gå tillbaka till sängen. Dreamland, här kommer du.

En god natts vila börjar med ditt sovrum. Här är 7 utrymmen som hjälper dig att få lite lugnande dekorationsinspiration och ett övertygande argument för att göra din sömnutrymme skärmfritt.