Här är vad man ska veta om träning långsam twitch muskelfibrer
Långsam ryck muskelfiberövningar
1. Bro: Ligga på ryggen med armarna längs din kropp. Böj knäna och håll fötterna direkt under knäna. Lyft av höfterna från marken och håll en rak linje från knäna till axlarna. Håll din abs och glutes engagerade och undvik att blossa revbenen. Håll i 30 sekunder och lägg till små pulser överst om du vill ha en extra utmaning. Upprepa 10 gånger.
2. Hundra: Ligga på ryggen med armarna längs din kropp. Lyft huvudet, nacken och axlarna från mattan. Håll denna flexion och håll hakan nere, engagera din abs och nå armarna bort från axlarna, svävar över mattan. Förläng benen till en 45-graders vinkel (eller så kan de vara i en bordsskiva). Håll din position när du slår dina armar upp och ner, inandning genom näsan i fem räkningar och andas sedan ut genom munnen i fem räkningar. Undvik att båga ryggen. Upprepa 10 gånger.
3. Häl ner, sitta och sväng: Börja med att stå med fötter höfter breddavstånd, mjukna knäna, pressa dina glutor och flytta din vikt i dina klackar. Luta dig tillbaka två till tre tum med en engagerad kärna och rak ryggrad. Kör din vikt in i vänster häl när du plockar upp din högra fot en tum från golvet och vrid höfterna till vänster i en 45-graders vinkel. Placera din högra fot ner vid din 1:00 och luta dig tillbaka i dina glutor när du känner sträckan på utsidan av din vänstra höft. Kör tillbaka in i vänster häl och använd dina låga buken för att plocka upp din högra fot för att återgå till din startposition. Upprepa åtta gånger på varje sida.
4. Skift tillbaka benen räckvidd: Börjar på alla fyra, pressa dina glutes och flytta höfterna tillbaka tre tum. Ta ett ben rakt ut bakom dig, håll höfterna fyrkantiga och skosnören pekar mot golvet. Lyft upp benet så högt du kan, underhåll av en rak ryggrad och rak knä. Lyft benet upp en tum och ner. Upprepa åtta gånger på varje ben.
5. Planksåg med skjutreglage: Börja i en plankposition (antingen en full plank eller på underarmarna) med varje fötter på en skjutreglage. Pressa dina glutes och använd nedre buken för att dra dina skjutreglage framåt två tum, låt bäckenet lyfta något. Pressa dina glutes och tryck ner på reglagen för att återgå till den ursprungliga plankan. Upprepa åtta gånger.
Du kan också prova denna 15-minuters pilates-stil underkroppsträning med reglage:
BTW, här är hur ofta du ska ändra ditt träningspass, enligt en stor fitnessstudie. Och här är hur man hittar en personlig tränare online för mindre än priset på ett gymmedlemskap.
