9 järnfyllda grönsaker som hjälper dig att öka ditt dagliga intag och öka dina energinivåer

För att undvika att känna oss slö och eländigt totalt sett är det avgörande att se till att du får den rekommenderade dietbidraget (RDA) för mineralen, och det skiljer sig från person till person. För kvinnor i åldrarna 19 till 50 är riktlinjen att äta minst 18 mg per dag. Om du är gravid går det antalet upp till 27 mg. Och eftersom järn från växter (icke-hem) inte är lika lätt att absorberas som järn från animaliska produkter (heme), rekommenderas det att veganer äter 1.8 gånger den vanliga dagliga beloppet för de flesta kvinnor, det betyder att sträva efter 32 milligram per dag.

För att verkligen se till att du får tillräckligt med järn är det också viktigt att notera * hur * du konsumerar dina baljväxter och grönsaker mycket i järn. Detta kommer till det faktum att servering av dina grönsaker rå kontra kokt påverkar mängden järn i din maträtt. Till exempel har bönor och linser, säger Caroline Thomason, RD, mindre biotillgängligt järn efter tillagning. En kopp kokt spenat, å andra sidan, innehåller mer järn än en kopp rå spenat. Anledningen till denna ökning av näringsämnen, förklarar Thomason, är helt enkelt för att vissa livsmedel tenderar att krympa när de upphettas. (Med andra ord behöver du mer kokt spenat än du gjorde rå spenat för att fylla i samma storlek kopp.)

9 Bästa baljväxter och grönsaker högt i järn för att få din fix

Det finns ett superimple sätt att se till att du äter tillräckligt med järn varje dag, särskilt om du äter växtbaserad: fylla din tallrik med en hel del järnrika, kroppsförstärkande grönsaker och baljväxter. Som en extra bonus får du många andra viktiga vitaminer och mineraler i processen också. Så vilka ska du stapla på din tallrik? Börja planera dina måltider runt dessa nio högjärn-superstjärningredienser.

1. Spenat

Förutom att vara en grönsak med hög järn, säger Thomason att spenat också erbjuder en mängd andra näringsämnen inklusive C -vitamin, magnesium och en rejäl dos fiber. Som sagt, hon konstaterar också att detta bladgrön järn inte är lika lätt tillgängligt för kroppen jämfört med kött, men det finns sätt att öka detta (mer om detta senare!).

• Rå: 1 mg per kopp
• Kokt: 6 mg per kopp

2. Svamp

För att maximera mängden järn du får från svamp, är det definitivt vägen att konsumera dem. "Matlagningssvamp kan öka den totala mängden järn, mest för att svampen krymper i storlek när de tillagas," säger Thomason. I synnerhet ostronsvampar, tillägger hon, erbjuder det högsta järninnehållet jämfört med andra svampar.

• Rå: .3 mg per kopp
• Kokt: 3 mg per kopp

3. Sparris

Sparagus packar verkligen en stans när det gäller järninnehåll när du konsumerar det rå, särskilt. Thomason påpekar att en kopp rå sparris har nästan 3 mg järn.

• Rå: 3 mg per kopp
• Kokt: 1 mg per kopp

4. Potatisar

Potatisälskare, glädjas. Grönsaken är en annan hög källa till växtbaserad järn som levererar 2 mg järn i en medelstor potatis. Dessutom, tillägger Thomason, potatis är en bra källa till C -vitamin som hjälper till att förbättra järnabsorptionen.

• Rå: 2 mg per medium potatis
• Kokt: 2 mg per medium potatis

5. Svarta bönor

Att leverera en imponerande 4 mg järn per kopp, kokta svarta bönor inte röra runt i näringsavdelningen. Thomason konstaterar också att de är en utmärkt källa till löslig fiber som kan hjälpa till att minska kolesterolet och förbättra matsmältningen.

• Rå: 10 mg per kopp
• Kokt: 4 mg per kopp

6. Kikärtor

När du verkligen vill öka din järnförbrukning är kikärter, även känd som Garbanzo Beans, ett bra alternativ. En kopp kokta kikärter ger 5 mg järn. Dessutom säger Thomason, ”Dessa små bönor innehåller mycket kalium och magnesium såväl två stora elektrolyter som hjälper till att hantera vätskebakning och blodtryck.”

• Rå: 9 mg per kopp
• Kokt: 5 mg per kopp

7. Lins

Thomason beskriver linser som en "järnfylld supermat" tack vare deras nästan 7 mg järn per kokt kopp. "Liksom bönor är linser mycket fiber- och näringsämnen som kalium som kan hjälpa till att sänka blodtrycket," säger hon.

• Rå: 13 mg per kopp
• Kokt: 7 mg per kopp

8. Broccoli

Även om broccoli inte är lika hög i järn som andra grönsaker, cirka 1 mg per kopp, konstaterar Thomason att den fortfarande gör listan för sina andra återlösande egenskaper. "Broccoli innehåller mycket C -vitamin, K -vitamin och kalium," säger hon. ”Dessa näringsämnen fungerar för att hålla vår hud och ben friska.”

• Rå: 4 mg per gäng
• Kokt: 4 mg per gäng

9. Marinbönor

Liksom andra bönor är marinbönor också en grönsak som är hög i järn som har cirka 4 mg järn per kokt kopp. Thoman säger också, ”Navy Beans är mycket fiber och kan vara till hjälp för att sänka risken för kronisk sjukdom genom vår diet.”

• Rå: 11 mg per kopp
• Kokt: 4.3 mg per kopp

Icke-vegeterbara livsmedel med mycket järn

Grönsaker är inte de enda matkällorna till järn. Här är några fler Thomason -rekommendationer.

1. rött kött: För icke-veganer och vegetarianer kan rött kött hjälpa till att öka ditt järnintag. Enligt Thomason är rött kött den mest biotillgängliga järnkällan, vilket innebär att den är lätt absorberad och används av kroppen.

2. Torkad frukt: Torkad frukt är också hög i järn. I synnerhet säger Thomason att datum och aprikoser är populära för deras järninnehåll och de får bonuspoäng för att också innehåller C -vitamin, vilket hjälper till med järnabsorption.

3. Skaldjur, inklusive musslor och ostron: När det gäller skaldjur säger Thomason att musslor, ostron och andra former av skaldjur (som räkor och krabba) är fantastiska järnkällor och också lätt för kroppen att absorbera.

4. Järnfortifierade spannmål: "Fästad spannmål krävs för att ha järn," säger Thomason. ”Så om du får en hälsosam dos av fullkorn är du på god väg till en adekvat järndiet.”

De bästa sätten att absorbera mer järn

Medan att äta järnfyllda grönsaker är en bra start, finns det några enkla sätt att hjälpa din kropp att bättre ta upp mineralet, en av dem parar maten med vitamin C. När du planerar dina måltider kan du försöka kombinera en av ovanstående grönsaker med en annan mat som är hög i vitaminet, som alla citrus, chard, broccoli, röd eller grön paprika, kiwi, jordgubbar, tomater, cantaloupe eller papaya, Stanford Medicine rapporterar.

Ett annat sätt att ta in mer järn är att helt enkelt para järnrika grönsaker med andra friska järnrika livsmedel. Kasta några nötter och frön i dina måltider, eftersom de är syltfyllda med de mineraliska pumbbfrön, sesamfrön, cashewnötter och pistascher. Och växtbaserat protein kan också vara en vinst: Tofu ensam innehåller 7 mg per 1/2 kopp. Du kan också laga maten med en gjutjärnspanna, vilket FACT!-kan öka mängden järn du får.

Medan C -vitamin kan hjälpa till att öka absorptionen också, finns det andra livsmedel och drycker som gör precis motsatsen, vilket gör det svårare för din kropp att få tillräckligt med järn. Om du är låg, skär ner kaffe och te, mejeriprodukter, högfibermat och vin och öl. När du hittar rätt balans i din diet kommer det att vara en cinch att få den 18-plus mg per dag. (Bästa delen? Den ökade energin du känner av att konsumera mer grönsaker med hög järnvilja Mer än att kompensera för koffeinförfallet.)

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.