5 läckra växtbaserade livsmedel som i hemlighet är kompletta proteiner

1. Sojaso

Sojaprotein är det mest erkända kompletta och högkvalitativa växtproteinet på grund av mängden protein du får per portion. Beroende på hur du konsumerar det får du till exempel en anständig mängd protein per portion: 100 gram fast tofu, till exempel, har sju gram protein, medan en motsvarande mängd tempeh (tillverkad av fermenterade sojabönor) har 20 gram av protein. "[Soja används ofta som en direkt köttbyte, som tofu eller tempeh, i en stek, smörgås, wrap, pastarätt, fajitas och mer," säger Jones.

Edamame är också ett bra alternativ, med 100 gram som ger 12 gram protein. "Edamame, oavsett om det är färskt eller rostat, är bra som snacks, aptitretare eller sallad och kornskålstoppningar, liksom en ingrediens i stek," säger hon.

2. Pistascher

Dessa nötter är en av de hälsosammaste mellanmålmuttrarna där ute och erbjuder sex gram växtbaserat protein per en ounce-servering, för att ge kroppen alla essentiella aminosyror som den behöver. Dessutom finns det massor av fiber också (tre gram per portion)-så du kommer att hålla dig fylligare längre. Och medan du kan njuta av pistascher som ett fristående mellanmål, är de också läckra som en salladtopper, när de är mark som en skorpa för tofu eller fisk, eller när de blandas i dopp och energibitar. "Du kan också hugga dem och använda som topper för havregryn, yoghurt och till och med en växtbaserad glass," säger Jones.

3. Quinoa

Ja, quinoa är ett komplett växtprotein, alltför erbjudande åtta gram per kokt kopp servering. "Det används ofta för att ersätta ris i spannmålsbaserade rätter och fungerar bra i de flesta stek- eller kornskålrecept," säger Jones. Det är också bra hyllstabil mat att ha till hands i skafferi hemma, eftersom det är så mångsidigt och varar länge.

4. Hampafrön

En tre-tableshescon-servering av skalade hampfrön ger 10 gram komplett växtprotein, så njut av dem för deras läckra struktur och fetthalt och högproteinprofil. "Hampfrön är också ett bra sätt att öka järnintaget när hon minskar köttförbrukningen också," säger hon. ”De är läckra till topp havregryn, pannkakor, våfflor, sallader, soppor och mer. Du kan också integrera dem i hemlagade energibar eller bitar, föreslår hon.

5. Chiafrön

Ytterligare ett högt fiber- och fettfyllt val, Chia Seeds erbjuder fem gram protein per en ounce servering. "De används i smoothies, havregryn och blandade i yoghurt, men chiapudding och gelé är också populära på grund av den gelliknande strukturen de förkroppsligar från löslig fiber," säger Jones. Lita dock inte på Chia som din enda proteinkälla eftersom mängden per portion är så låg återfångning använder dem för att komplettera och öka dina befintliga växtbaserade måltider.

Letar efter andra vegetariska vänliga proteiner? Här är en RD: s lista över friska val: