Här är hur en hälsosam, balanserad platta ser ut när du är vegan
"Grönsaker och frukt är viktiga eftersom de bidrar med fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter till kosten, men de är låg i kalorier och mycket vatteninnehåll," säger Hultin. "Det finns många typer av grönsaker att välja mellan men riktlinjerna tyder på att välja olika färger: grönt, vitt, orange och rött," säger hon. Tänk paprika, blomkål, lök, tomater och gröna grönsaker som faller in i denna kategori.
Tillsätt fullkorn och stärkelsefulla grönsaker till kolhydrater
Upp till en fjärdedel av din tallrik bör ägnas åt kolhydrater. Kolhydrater ger energi och näring på en vegansk diet, så att para dem med lite protein, friska fetter och gröna kommer att göra en balanserad måltid. Dessa bör vara komplexa kolhydrater (som fullkorn, baljväxter eller stärkelsefulla grönsaker) eftersom de är höga i fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter, säger Hultin. Istället för vitt ris och vitt mjölpasta, till exempel, väljer du en kikärter eller fullkornspasta (här är några av de bästa för din enkla referens), brunt ris, quinoa eller annat forntida korn efter eget val.
Prioritera växtbaserade proteiner från Whole Foods-källor
Den återstående fjärde av din tallrik bör bestå av växtbaserade proteinkällor. "Det finns några alternativ, men vanligtvis är den högsta källan till protein allt sojabaserat, vilket betyder tofu, tempeh eller edamame," säger Rizzo. "Linser är också riktigt höga i protein."(Här är en lista över några av de bästa växtbaserade köttalternativen.) Det finns verkligen massor av buzzy falska köttalternativ i dag, men med tanke på deras näringsprofil (och i sig bearbetad natur), borde det vara undantaget, snarare än regeln.
Letar du efter fler fantastiska vegetariska och veganproteiner? Kolla in den här dietistens ranking av hennes favoriter:
En sak att komma ihåg: majoriteten av växtbaserade proteiner anses inte vara fullständiga, säger Rizzo. "Det finns två typer av protein:" komplett protein ", som innehåller de nio essentiella aminosyrorna-som kroppen inte kan göra och" ofullständigt protein ", som inte har alla nio aminosyror," säger hon.
Om din måltid inte inkluderar ett komplett protein (som quinoa, soja, hampa eller chia) Rizzo rekommenderar parning av gratis växtbaserade proteiner så att de lägger till hela skiffer. Här är några förslag från Rizzo:
- Bönor och brunt ris
- Muttersmör och fullkornsbröd
- Lins och korn
- Hummus och pita
- Havre och mandlar
Men innan du piskar ut ditt proteinparande hjul vid varje måltid tillägger Hultin att om du äter tillräckligt med protein från en mängd olika källor under dagen, borde du vara bra att gå. "Kroppen lagrar aminosyror att använda vid behov, så det är faktiskt inte svårt att få nog," säger hon.
Hur ser en provplatta ut?
Behöver lite inspiration? Rizzo föreslår att du försöker en halv kopp kokta linser i kombination med en kopp av dina favorit rostade grönsaker och två koppar grönkålssallad toppad med din favorit hälsosamma salladdressing. Eller så kan du laga upp tre till fem uns tofu (har du försökt luft-stekande den?) och koppla ihop den med en kopp gröna bönor och en halv kopp kokt brunt ris. Medan kosten per definition klipper ut några delar av matperioden är de potentiella kombinationerna oändliga, så det är inte troligt att du blir uttråkad.
Om du behöver mer Vegan Meal Inspo, kolla in dessa läckra Vegan Instant Pot -recept eller detta läckra Vegan Brownie -recept.
