Den vegan- och vegetariska guiden till järn för växtbaserad ätande

Det är dock helt möjligt för växtbaserade människor att få tillräckligt med järn om de gör det rätt. Här är allt du behöver veta om veganjärnkällor, enligt våra experter.

Det finns faktiskt två typer av järn, och veganjärnkällor är svårare att smälta

För att förstå vegetariskt järn måste du veta om hem och icke-hemt järn. "Hemjärn kommer från animaliska produkter som kött och skaldjur," förklarar Gorin. Det finns i blodproteiner och hemoglobin hos dessa djur-de samma platser du hittar det hos människor. "Icke-hem järn kommer från växtbaserade livsmedel, som bönor, befäst spannmål, nötter och grönsaker," säger hon.

Hemjärn som finns i animaliska produkter är mer biotillgängligt, vilket innebär att din kropp kan absorbera och använda det mer effektivt än icke-hemjärn. I själva verket beräknas det att järnabsorption i köttätare är 14 till 18 procent, medan järnabsorption för vegetarianer i 8 till 12 procent.

"Det rekommenderade dagliga intaget för järnkonton för biotillgänglighet genom att anta att endast en bråkdel av det järn som äts absorberas," säger Pett. Hon säger att biotillgänglighet troligen är lägre för växtbaserade ätare än omnivorer eftersom deras järnkällor är rent det icke-hemliga slaget.

Det är därför Gorin säger att även om det rekommenderas att kvinnor i åldrarna 19 till 50 ska äta 18 milligram järn per dag (och 8 milligram per dag när de är över 50), bör de äta mer av det om de är vegetariska eller vegan. "De borde ta in 1.8 gånger det belopp som rekommenderas för köttätare, säger hon. Detta kommer till cirka 32 milligram per dag för kvinnor i åldrarna 19 till 50 och 14 milligram per dag för kvinnor i åldrarna 51 och högre.

För att kompensera för denna avvikelse är det viktigt att prioritera icke-hemliga järnkällor på en växtbaserad diet. Nedan är en lista över vegetariska livsmedel med icke-hemt järn så att du kan se till att du får din fyllning.

14 veganjärnkällor

• Fästade frukostflingor
• vita bönor
• Lins
• Tofu
• Njurbönor
• Kikärtor
• Tomater
• Potatisar
• Cashewnötter
• Spenat
• Svamp
• Sparris
• Broccoli
• Marinbönor

Livsmedel som gör veganjärnkällor svårare att absorbera

Även om det inte finns någon brist på icke-hema järnkällor från växter, är det viktigt att veta att det du kopplar ihop dem med kan göra absorptionen antingen enklare eller svårare. "Många livsmedel innehåller naturligtvis fytokemikalier som hämmar järnabsorption, inklusive drycker som kaffe och te, liksom många källor till växtprotein som bönor, soja och fullkorn," säger Pett. Ironiskt, eftersom några av dessa livsmedel (ahem, bönor!) är också bra järnkällor. "Mat och tillskott högt i mineralerna kalcium och zink kan också minska järnabsorptionen," tillägger hon.

Du bör dock inte bara koppla en matkälla eftersom det kan påverka din förmåga att absorbera järn. ”Bara för att livsmedel har element som hämmar absorption betyder det inte att de inte är friska eller ens att de inte kan vara bra järnkällor. Korrekt beredda njurbönor och linser, till exempel, kan ge utmärkta järnkällor.”Du absorberar fortfarande järn när du äter bönor, korn och befäst spannmål, bara inte så mycket som du skulle absorbera från en djurkälla. Se bara till att du äter tillräckligt med järn övergripande-att 32 milligram magiskt nummer-och du ska vara inställd utan att stressa för mycket om detaljerna.

En sak att vara försiktig med är kalciumtillskott. "Man tror att kalcium kan göra både icke-hem och hemjärn mindre väl utnyttjade av kroppen," säger Gorin. Om du tar kalciumtillskott-som många växtbaserade ätare gör, på grund av bristen på kalciumrika mejerimake säker på att du inte överskrider det rekommenderade dagliga intaget. Om du har järnbristanemi är det troligt att din läkare kommer att rekommendera att klippa ut ditt kalciumtillskott.

Hur man ökar järnabsorptionen från vegetariska källor

Precis som vissa livsmedel och drycker gör järnabsorption svårare, gör andra det enklare. Här delar Gorin en lista över sätt att öka järnabsorptionen från vegetariska källor:

1. Para ditt järn med vitamin C

"C-vitamin kan bidra till att öka absorptionen av icke-hemjärn," säger Gorin. Gorin rekommenderar att du skördar fördelarna genom att para ihop en icke-hemkälla med en C-vitaminkälla i samma måltid. Det kan se ut som förstärkt frukostflingor, som ger icke-hemat järn, med en kopp apelsinjuice, som ger en dags värde av C-vitamin och hjälper dig att bättre ta upp järn i ditt spannmål. Eller gör en citronvinaigrette och droppa den över din spenatsallad. Citrusfrukt, melon, bär, broccoli, blomkål, paprika, bladgrönsaker, cantaloupe och tomater är alla bra källor till vitamin C.

2. Drick ditt te separat från din måltid

Kom ihåg hur Pett påpekade att te gjorde absorberande järn hårdare? Det betyder inte att du måste ge upp det för ditt järnintag. Gorin säger att du bara kan njuta av din kopp före eller efter att du äter. Att göra det fungerar faktiskt till din fördel. "Att konsumera icke -järn och te i samma sammanträde kan hämma absorptionen av järn. Men om du separerar ditt te från din måltid kan detta hjälpa din kropp att ta upp mer av järnet, säger hon. I själva verket en studie i American Journal of Clinical Nutrition fann att när försökspersoner konsumerade en järninnehållande gröt en timme från varandra, höjde detta hur mycket icke-järn som absorberades från måltiden.

3. Koka ditt järn i en gjutjärnspanna

"Du kan laga dina livsmedel i en gjutjärnspanna för maten för att absorbera en del av järnet," säger Gorin. "Studier har funnit att regelbunden användning av det hjälper till att öka järnnivån."Vad du lagar mat med frågor.

4. Blötlägg dina bönor

Här är en annan pro-järnabsorberande matlagningstips från Gorin: Soak Your Beans. "Om du lagar bönor, visar forskning att om du blötlägger [dem] och sedan förbereder dem i en vanlig panna, kommer detta att hjälpa maten att behålla det mesta mängden järn," säger hon. "I studien tillagades cowpeas i vanliga kokkärl och tryckkokare med och utan tidigare blötläggning."

Nedersta raden: Det är lite svårare för växtbaserade ätare att få tillräckligt med järn, men det är inte omöjligt

Om du är orolig för att inte få tillräckligt med järn, gå inte bara ut och köpa ett järntillskott. De har ibland otäcka biverkningar som förstoppning, illamående och andra matsmältningsproblem och kan interagera med vissa mediciner. "Det är en bra idé att dela stora dietförändringar med din sjukvårdsleverantör," säger Pett. ”Det bästa sättet att veta om du får tillräckligt med järn är att be din vårdgivare att kontrollera; Ett blodprov kan berätta för att bestämma om du har tillräckligt med järn.”

Det icke-hema järn som finns i växter absorberas inte lika lätt som hemjärn från djur, vilket innebär att växtbaserade ätare behöver äta nästan dubbelt så mycket järn som köttätare. Lyckligtvis är några av de bästa källorna till icke-hembönor, baljväxter, spenat, tofu, tomater och cashewnötter redan häftklamrar på en växtbaserad diet, så det är helt möjligt att äta adekvat järn utan tillskott. Så gör som Popeye och gå för den extra hjälp av spenat. Din kropp kommer att tacka dig.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.