12 'Joy Practices' för att naturligtvis öka dina må bra hormonnivåer (aka glada hormoner)

För detta ändamål, agrawal och dr. Stacie j. Stephenson, känd som "The VibrantDoc", en funktionell medicinsk expert och författare till Vibrant: Ett banbrytande program för att få energi, omvänd åldrande och glöd, Dela beprövade glädjepraxis som naturligtvis kan öka dina må bra hormoner nedan.

Vad är må bra hormoner (aka glada hormoner)?

"Det endokrina systemet, som är systemet med organ som producerar hormoner [inklusive må bra], reglerar ständigt produktionen av alla hormoner i kroppen," säger Dr. Stephenson. ”Dina hormoner ebbar alltid och flyter efter dina behov i ögonblicket, som tolkas av din hjärna.”

Hon tillägger att det är svårt att fastställa vilka hormoner som ger särskilda må bra effekter eftersom det finns många som bidrar till humörreglering, och det endokrina systemet är beroende av varandra och arbetar i samarbete med andra kroppssystem som nervsystemet, immunsystemet och matsmältningssystemet. Men de fyra hormonerna som are Vanligtvis instrumentellt för att du ska känna dig lycklig (eller lindra negativa känslor) är serotonin, dopamin, oxytocin och endorfiner.

12 Joy Practices utformade för att öka var och en av de måttliga hormonerna

1. Sjunger i duschen: dopamin

Dopamin är känd för sin huvudsakliga energigivande effekt och fungerar som en överdel: det är den rus-av-happiness-känslan du kan få från att återkalla, leva eller förutse något supertillfredsställande.

För att åter Juice dina nivåer föreslår Agrawal att binda ut texterna till din favoritlåt i dusch-mest eftersom akustiken gör att du är mindre benägna att starta självanalyserar din egen sångförmåga. "Forskning om vokal toning tyder på att höra och uppleva vibrationerna i din egen röst kan öka känslorna av glädje, men också att sjunga i duschen är en praxis av mod och kommunikation," säger hon.

2. Självmassage: oxytocin

Du kanske känner oxytocin som kuddhormonet eftersom det ofta härrör från mänsklig anslutning eller beröring, och det tenderar att utlösa känslor av att bli älskad, säker och bekväm. Men du behöver inte nödvändigtvis en annan person för att öka dina nivåer, säger Agrawal, som rekommenderar mild självmassage och fokuserar på ansiktet.

"Ta dina pekfingrar och börja vid mittpunkten i ögonbrynen och spåra sedan dina bryn, rör dig mot dina tempel, som du kan massera i små cirklar," säger hon. Ett annat alternativ? Kopp bara dina kinder i handflatorna i 15 sekunder, eller ge dig själv en kram genom att korsa armarna och pressa dina axlar, flytta sedan ner armarna i cirka sju till 15 sekunder, föreslår Agrawal.

3. Fake-Smiling: Serotonin

Det kanske mest kända av de måttliga hormonerna för att generera en känsla av lätthet och tillfredsställelse är serotonin, som är kopplad till en hel mängd kroppsfunktioner utöver att öka lyckan, som att hjälpa matsmältningsprocessen och förmedla blodtrycket. När det gäller hur dess effekt kan manifestera dig i ditt humör, är det dock vanligtvis när du känner att du är en del av något större än dig själv-och när du är tacksam för din roll i livet, säger Agrawal.

Medan du tillbringar tid i ljust solsken har visat sig öka serotoninnivåerna, kommer vintern, är det tuffare att göra en hel del av det. Så, Agrawal rekommenderar en annan idiotsäker strategi: Trick dig själv till en lyckligare uppfattning om världen med ett falskt leende. "Sätt bara på ett ostliknande öra-till-öron flin i cirka fem till sju sekunder, och vanligtvis kommer det att förvandlas till ett riktigt leende eller ett skratt, som kan börja släppa serotonin likadant," säger hon.

4. Dans: Endorfiner

Du kan associera endorfiner med en löpare hög, och även om du säkert kan gå på en körning för att hjälpa till att släppa fler av dem, kan alla typer av hjärtpumpande fysisk aktivitet du gillar göra tricket. Nyckeln är att det ska vara något under vilket din hjärna helt kan stämma ut som att dansa med hänsynslös övergivande, som du kanske på en vild konsert eller bara när ingen annan tittar på.

"Hitta en spegel, välj en låt som du älskar och ha en dansfest medan du tittar på dig själv," föreslår Agrawal. Och när det finns en instrumental paus, ta några sekunder för att säga en positiv bekräftelse, som "Jag är vacker", "Jag är värdig" eller "Jag räcker", tillägger hon.

5. Solljus: Serotonin och endorfiner

Som nämnts ovan kan spendera tid i solen öka serotonin, som DR. Stephenson säger bidrar till att känna sig positiv, lugn och fokuserad under dagen. Serotonin, tillägger hon, är en föregångare till melatonin. Det betyder att exponering för solen under dagen också kan stödja en mer återställande nattsömn. Dessutom kan solljus också öka kroppens produktion av endorfiner. Dr. Stephenson beskriver endorfiner som ”kroppens naturliga opiater.”Av dessa skäl uppmuntrar hon att spendera 15 till 30 minuter om dagen för att få solexponering (särskilt första på morgonen) att ge dig själv ett naturligt stämningsökning.

6. Intimitet och sex: oxytocin och dopamin

Om du behöver en annan anledning att krydda saker mellan lakan (utöver, ja, en orgasm), vet att intimitet och sex också släpper ut två viktiga lyckliga neurotransmittorer. "En är oxytocin, som är direkt relaterad till känslor av nöje, bindning och närhet under intim kontakt, särskilt under orgasm," Dr. Säger Stephenson. ”Den andra är dopamin, vilket leder till den behagliga avslappnade känslan efter ett tillfredsställande intimt möte.”

7. Äta god mat: endorfiner, dopamin och serotonin

"Bortsett från att producera mättnadshormonerna ghrelin och leptin, äta mat som smakar gott för dig får också kroppen att släppa endorfiner, varför vissa livsmedel får oss att känna oss lyckliga efter att ha ätit dem," säger Dr. Stephenson. ”I själva verket släpps endorfiner två gånger i detta sammanhang: En gång när maten går in i munnen, och igen när den träffar magen.”

Att äta välsmakande mat släpper också dopamin och serotonin, även om vissa livsmedel är mer humörförstärkande än andra. I synnerhet dr. Stephenson säger att choklad är ökänd för att få människor att känna sig lyckliga. "Det beror på att det inte bara utlöser frisättningen av endorfiner, utan tyramin i choklad utlöser också frisättningen av dopamin, och tryptofanen i choklad hjälper till att producera serotonin," säger hon.

8. Meditation: Serotonin

Meditation är en annan stämningsförstärkande ritual att lägga till din lycka verktygssats. "Många studier har visat att meditation kan förbättra och reglera lämplig frisättning av humör påverkande hormoner, inklusive serotonin, melatonin, kortisol och epinefrin," säger Dr. Stephenson. ”I en studie som undersöker icke-farmakologiska ingrepp för depression kom meditation ut som nummer ett på listan över sätt att öka serotonin i hjärnan, som i denna studie var positivt korrelerade med rapporterade nivåer av lycka.”

9. Skratta: Dopamin och serotonin

Oavsett om du tittar på en rolig film eller umgås med vänner, är det svårt inte att känna dig lycklig när du skrattar tack vare dess humörförstärkande effekter. I synnerhet dr. Stephenson säger att skratt förbättrar dopamin och serotonin och minskar överskottet av kortisol, vilket ytterligare lindrar stress. Och roligt faktum: Det finns också något sådant som skrattterapi för hantering av kronisk stress.

10. Petting Animals: Oxytocin

Husdjursföräldrar kommer sannolikt redan att veta detta, men att spendera tid på att snuggla med en lurvig vän kan också utlösa frisläppandet av glada hormoner.

”Bara att klappa ett djur släpper den må bra, bindningen, så kallat” kärlek ”hormon, oxytocin, som enligt flera studier kan leda till mer social interaktion, mindre stress, mindre smärta, mindre ångest, bättre matsmältning och antiinflammatoriska effekter, säger Dr. Stephenson. Och du behöver inte ta på dig ansvaret för husdjursägande för att skörda belöningen. Petting vänner eller familjemedlemmars husdjur kommer också att göra tricket.

11. Spendera tid i naturen: Serotonin

Oavsett om du utforskar det stora utomhus eller bara besöker din lokala park för lite frisk luft, är det också en vetenskapsstödd lycka-booster för lite frisk luft.

"Det har inte bara bevisats att tiden i naturen minskar nivåerna av stresshormonet kortisol," säger Dr. Stephenson, "Men en studie från 2020 visade att kvinnor i medelåldern hade signifikant bättre serotonin- och vitamin D -nivåer när de tillbringade tre dagar i en skogsmiljö än efter tre dagar i en urban miljö."Så nästa gång du känner dig blå, gå ut i naturen, staten.

12. Övning: Dopamin och serotonin

Det kan inte bli någon överraskning att träning är en stor humörbooster, särskilt tack vare dopamin och serotonin. "Forskning visar att regelbunden träning över tid kan öka dopaminreceptorer och leda till en högre nivå av cirkulerande dopamin i systemet," säger Dr. Stephenson. ”Nya studier har också visat att träning ökar serotoninnivåerna i hjärnan.”Översättning: Med tiden hjälper regelbunden träning dig att känna dig mer naturligt lycklig och nöjd.