Yoga proffs se chaturanga gjort fel hela tiden här hur man bygger tillräckligt med styrka för att spika den

Om din chaturanga inte är i toppform eller om du är nybörjare finns det ändringar du kan göra innan du går vidare till hela posen. "Jag rekommenderar att jag går igenom flera ställningar innan du flyttar till Chaturanga," säger Penesso. Så här arbetar du upp.

Hur man gör chaturanga på nolltid

1. Börja med Locust Pose: För att starta din resa mot en perfekt chaturanga rekommenderar Penesso att göra Locust först. "Progressionen jag flyttar igenom är först från planken till att sedan sänka hela vägen ner till mattan mycket långsamt med armbågarna tätt mot dina revben och lyft sedan upp till Locust Pose," säger hon och noterar att hon gillar detta bättre än Cobra Pose ( En annan vanlig modifiering) eftersom det tar mer styrka från dina ben och kärna.

2. Gör underarmsplank till Dolphin Dog: När du spikar Locust Pose, säger Penesso att öva på att flyta mellan en underarmsplank till en delfinhund. "Båda dessa ställningar bygger så mycket styrka," säger hon. Hennes tips? Öva på Locust Pose i några veckor, sedan delfinhundar för några fler innan du försöker chaturanga i ditt flöde.

3. Prova Chaturanga på knäna: "Detta bygger styrka i dina triceps," säger Penesso, som rekommenderar att du gör posisen från knäna innan du arbetar dig till en fullständig Chaturanga -svävare. Detta kommer att bli bekväm med överkroppens läge för en chaturanga innan du drar resten av musklerna i den.

4. Gå långsamt: När du är redo att prova en chaturanga, ta det riktigt långsamt, säger Penesso. "Från plank, nedre halvvägs eller mindre med armbågarna tätt till dina revben. Låt inte höfterna släppa i en stark linje och tryck igenom dina klackar, säger hon och noterar att du ska stanna där för ett fullt andetag. Kyle Miller, Yoga Pro och medgrundare av Love Yoga i Los Angeles, säger att block kan också vara till hjälp. "Block i medelhöjd under bäckenet kan hjälpa till att förhindra att bäckenet sänker för lågt och hjälper dig att hitta den upphängning som är den perfekta chaturanga," säger hon. Ett annat pro tips? "Gå framåt något när du sänker. Detta säkerställer att dina armbågar skyddas och inte stressas genom att bli böjda på 90 grader, säger hon.

5. Prova det nära en spegel: Miller föreslår också att du gör chaturanga framför en spegel så att du verkligen kan övervaka din form. "Det här är en hållning som att titta i en spegel verkligen kan hjälpa. Många studenter intellektuellt förstår hur det ska se ut, men utan att se sina egna kroppar reflekteras tillbaka på dem har de svårt att förkroppsliga det."

6. Uppvärmning varje gång: Även om du har blivit en chaturanga pro, betonar penesso att du bör värma upp ordentligt innan du gör det i ett flöde. Det är sällsynt att ta en guidad yogaklass som inte gör ändringar innan en fullständig chaturanga. "Du bör fortfarande öva dessa ändringar varje gång du tränar för att värma upp," säger hon. "Om du gör för många chaturangas i din övning kan du förlora formen och inte få rätt fördelar, eller värre, ha en skada."Så överdriv inte din nyfundna skicklighet.