Det största misstaget du gör i dina kärnträning kan vara den skyldige bakom din ryggsmärta

När vi pratar om "kärnarbete", är vi vanligtvis hyperfokuserade på buken. Men per definition inkluderar kärnan muskler som sträcker sig upp och ner över din överkropp, inklusive de i ryggen. När du inte ger dessa muskler samma styrketräning uppmärksamhet som de runt din magknapp, kan du uppleva smärta i ryggen, säger tränaren Tatiana Lampa, Nasm.

"Vi måste alltid arbeta vår kropp som ett balanserat system", säger Lampa. "Om vi ​​fokuserar på en muskel över de andra för ofta, har vi en sida som är mycket starkare än den andra som kan leda till möjliga skador."I det här fallet, om du ägnar alla dina träningspass till rörelser som den klassiska crunch, träffar rörelsen bara framsidan av din kropp och din rygg tar fallet för det. Detta ringer särskilt sant om du väljer ryggen under de framåtriktade kärnträningen snarare än att skopa i din svansben. "Så, ja, det är sant att om du arbetar för mycket på din front och försummar att arbeta ryggen, glutes eller i princip hela din bakre kedja kommer du att uppleva smärta över tid," säger Lampa. "Jag gillar att titta på: Du borde arbeta på din bakre kedja och den främre kedjan lika."

Eftersom främre kärnträning förblir de mest lärda och cirkulerade, har du antagligen några på ditt CV redan (tänk: Rumänska vändningar, benhöjningar och axelkranar). För att göra ditt kärnträningsförhållande lite mer 50/50 mellan ABS och tillbaka, går Lampas dig genom hennes go-to posterior rörelser. När du är klar är du hela Kärnan (det är 360 grader) kommer att vara i brand.

5 kärnövningar för ryggsmärta som gör hela överkroppen

1. Supermans (för dina glutes och musklerna längs ryggraden

1. Ligga på magen.
2. Förläng armarna rakt ut framför dig eller längs sidorna med handflatorna vänd nedåt.
3. Använd din kärna på en inandning för att lyfta huvudet, nacken, bröstet, armarna och benen från marken. Släpp på en utandning.
4. Upprepa 15 till 20 gånger.

2. Deadlifts (för hela din bakre kedja: hamstring, glute, lats, fällor och mer)

1. Med eller utan skivstång, ta med dina fötter höfter-breddavstånd och håller tårna rakt fram.
2. Om du använder hantlar, greppa en i varje hand eller greppa en värmare mellan båda händerna.
3. Böj knäna framåt och låt din rumpa gå tillbaka medan du håller ryggraden neutral. Dina lår ska vara precis ovanför knäna.
4. Rör vid vikterna ner till golvet.
5. När du kommer tillbaka, rätar dig genom stammen, engagerar kärnan och tuckar bäckenet under.
6. Upprepa 10 till 15 gånger.

3. Broar (för dina hammies, glutes och tillbaka)

1. Ligga på ryggen. Böj knäna så att fötterna är höftbreddavstånd och inte för långt framför dig.
2. Tryck genom dina fötter och använd styrkan i din kärna och glutor för att lyfta upp i luften.
3. Kom långsamt tillbaka ner till marken och håll din rumpa platt.
4. Upprepa 10 till 15 gånger

4. Single-benbroar (för dina hamstrings glutes och tillbaka)

1. Ligga på ryggen. Böj knäna så att fötterna är höftbreddavstånd och inte för långt framför dig.
2. Lyft ditt vänstra ben i luften (böjd eller rak). Tryck genom din högra fot och använd styrkan i din kärna och glutor för att lyfta den upp i luften.
3. Kom långsamt tillbaka ner till marken och håll din rumpa platt. Returnera din vänstra fot marken. r
4. Upprepa 10 till 15 gånger på båda sidor.

5. Goda morgnar (för dina glutes och tillbaka)

1. Stå med fötterna höftbredd isär och tårna pekade rakt fram.
2. Knäböj ner och stå rakt upp igen.
3. Håll dina axlar dras tillbaka, kärnan tätt och knän lätt böjda, skjut långsamt tillbaka höfterna när du böjer dig i en nästan 90-graders vinkel. När du når toppen, pressa din rumpa.
4. Repeart 10 till 15 gånger.

Denna 8-minuters träning träffar din kärna och ryggen: