Varför vissa idrottsvetenskapsexperter kallar värmeutbildning den nya höjdträningen

"Det kan förbättra uthållighet, minska trötthet och förbättra hjärtfunktionen och termoregulatoriska svar," förklarar träningsfysiolog Karissa Bollinger, en ultramaratonlöpare och ägaren till Golden Teacher Wellness LLC. ”Dessutom kan det öka muskelglykogenlagringen och förbättra aerob och anaerob prestanda.”

Även om det finns några överlappande fördelar mellan värmeutbildning och höjdträning, är principerna helt annorlunda.

Höjdträning innebär regelbundet träna i höga höjder (vanligtvis över 1 500 meter över havet) för att förbättra atletisk prestanda.

"Det stimulerar kroppens produktion av röda blodkroppar och hjälper till att öka mängden syre som bärs i blodet, vilket kan hjälpa till att förbättra uthållighetsprestanda," konstaterar hon. ”Dessutom kan höjdträning också förbättra den löpande ekonomin och öka den anaeroba tröskeln.”

Hon förklarar att även om vissa idrottare kan dra nytta av att göra antingen värmeträning eller höjdträning (eller båda), oavsett om det är bättre Att göra värmeutbildning eller höjdträning beror främst på den idrottarens specifika sport, evenemang och individuella behov.

"I allmänhet kan värmeutbildning gynna sport som långdistanslöpning eller cykling under heta, fuktiga förhållanden," föreslår Bollinger. ”Å andra sidan kan höjdträning vara mer fördelaktigt för uthållighet och högintensiv sport som distanslöpning, cykling, rodd och längdskidåkning.”

Vilka är de fysiologiska skillnaderna som uppstår när du tränar i värme mot höjd?

I värmen upplever kroppen en rad anpassningar för att hantera den ökade termiska stressen. ”Dessa inkluderar en ökning av blodflödet till huden, vilket hjälper till att sprida värme genom svettning och vasodilatation av blodkärlen. Som ett resultat kan plasmavolym och hjärtfrekvens öka för att upprätthålla blodtrycket under träning, förklarar Bollinger. ”Kroppen ökar dessutom sin produktion av värmechockproteiner och aktiverar renin-angiotensin-aldosteronsystemet, vilket hjälper till att reglera vätskebalans och elektrolytnivåer som svar på uttorkning.”

Bollinger kontrasterar detta mot de fysiologiska anpassningarna som är resultatet av träning i höjd, som åstadkommes på grund av den minskade tillgängligheten av syre i luften vid högre höjder.

”Dessa [förändringar] inkluderar en ökning av ventilationen, en ökning av produktionen av röda blodkroppar och en ökning av kapillärdensiteten. Dessa anpassningar hjälper kroppen att transportera syre mer effektivt till arbetsmusklerna och upprätthålla aerob prestanda i högre höjder, förklarar Bollinger. ”Dessutom kan träning i höjd också öka muskelbuffringskapaciteten, vilket hjälper till att försena trötthetens början under högintensiv träning.”

I huvudsak finns det delade fördelar, men varje miljöstressor leder till olika fysiologiska anpassningar. Värmeträning hjälper främst till att förbättra termoreguleringsfunktionen (kroppens kylmekanismer) och förbättra värmetoleransen, medan höjdträning hjälper till att förbättra syretransport, aerob kapacitet och syreutnyttjande i höga höjder.

Dessutom behöver idrottare vanligtvis tillbringa flera veckor till månader i hög höjd för att se positiva anpassningar. Ändå antyder forskning att du kan se effekterna av värmeutbildning efter bara en till två veckors träning i höga tempor i en timme om dagen, säger Bollinger.

Vilka är nackdelarna med värme och höjdträning?

Det finns gränser för hur mycket du säkert kan träna i den värmelängda exponeringen kan öka din risk för värmeutmattning, uttorkning och annan värmelaterad sjukdom, varnar Bollinger. Se upp för ovanligt tung svettning, svaghet, trötthet, yrsel, huvudvärk, muskelkramper eller illamående. ”I allvarliga fall kan värmeslag förekomma, vilket är ett potentiellt livshotande tillstånd som kräver omedelbar läkarvård.”

Bollinger påpekar också att värmeträning kanske inte är lika effektiv för att förbättra aerob kapacitet och träningsekonomi som höjdträning. Och det helt enkelt känner hårdare, vilket kan leda till mindre intensiva träningspass (eller hoppa över träning helt och hållet).

Samtidigt säger hon att träning i höga höjder kan sätta dig i riskzonen för höjdsjuka, vilket kan orsaka symtom som huvudvärk, yrsel och illamående. Bollinger förklarar att medan höjdträning är avsedd att förbättra Aerob funktion, om du måste skala tillbaka intensiteten och varaktigheten på din träning på grund av svårigheten att träna i luften med mindre syre, kan höjdträning slå tillbaka. Vet också detta: "Anpassningarna som induceras av höjdträning kan vara kortlivade och kanske inte överförs direkt till havsnivå," tillägger hon.

Hur vardagliga idrottare kan dra fördel

Höjdträning är vanligtvis en lyx som endast är genomförbar för elitidrottare, men Bollinger säger att fritidsidrottare kan integrera värmeutbildning eller höjdträning i deras regim om de har medel och medicinsk clearance att göra det (och helst en tränare som kan hjälpa dem att göra det säkert).

Även om du bor i lägre höjder kan du prova att bära en höjdträningsmask eller ta en höjdträningsklass.

Värmeträning kommer dock att vara det mest genomförbara alternativet för den genomsnittliga personen. "Vardagliga idrottare kan försöka integrera värmeexponering i sin träningsprogram genom att bära extra lager av kläder, träna i ett uppvärmt rum eller bastu, eller under de hetaste delarna av dagen," föreslår Bollinger.

För att maximera säkerheten och effektiviteten för värmeutbildning delar Bollinger några tips:

1. Acklimatize gradvis:

Börja med kortare träningspass. "Det är bäst att gradvis öka varaktigheten och intensiteten för värmeexponering över tid för att undvika värmelaterade sjukdomar," råder Bollinger. Detta hjälper till att ge din kropp tid att anpassa sig till värmen.

2. Håll dig hydratiserad:

Drick mycket vatten före, under och efter ditt träningspass för att upprätthålla korrekt hydrering.

3. Klä dig på rätt sätt:

Använd ljusa, löst passande kläder som gör att svett kan avdunsta. Undvik mörka färger eller tätt monterade kläder, eftersom det kan fånga värme.

4. Tid dina träningspass:

När det är en riktig scorcher där ute, undvik att träna under den hetaste delen av dagen. I stället strävar du efter träning på morgonen eller sent på kvällen när temperaturen är svalare.

5. Ta raster:

Det är viktigt att ta ofta pauser för att svalna om du känner att du överhettar.

6. Använd solskyddsmedel:

Applicera solskyddsmedel innan du går utanför för att skydda dig mot skadliga UV -strålar.

7. Lyssna på din kropp:

Om du känner dig yr, lätt eller upplever några andra ovanliga symtom, stoppa ditt träning omedelbart och vila i skuggan eller ett svalt område.

8. Hoppa inte över svalet

Hjälp med att föra din kropp tillbaka till vila gradvis genom en solid kylning, som en 10-minuters promenad i slutet av din körning.

9. Konsultera din läkare:

Om du har ett underliggande medicinskt tillstånd eller tar någon medicin, kontakta din läkare innan du startar ett värmeprogram.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.