Varför att köra nedförsbacke är så bedrägligt svårt och hur man gör det enklare

Varför att köra nedförsbacke är så freaking hårt

Att köra nedförsbacke tar en så tung vägtull på benen eftersom det innebär en excentrisk sammandragningsbetydning av quadricep förlängs när det tar påverkan. Det är inte något som många löpare tränar för, säger Scott Frowen, CSCS, en atletisk tränare för UPMC Sports Medicine. Det är därför många slutar avsluta nedförsbacke med mycket mer ömhet i fyrhjulingarna än de är vana.

Att gå ner på en kulle kan också känna sig skrämmande, säger Kai Ng, aka Run Coach Kai, en USATF och RRCA Certified Running Coach. Detta kan få löpare att spända eller justera sin form genom att luta sig bakåt. Andra luras av hur lätt nedförsbacke kan känna sig till en början och slutar förlora kontrollen och springa för snabbt som de betalar för senare.

Hur man erövrar nedförsbacke

Lär dig rätt körform och hålla dig till den

Även löpare som utövar god form på platt terräng kan kastas av nedgångar, säger Kai-det är därför han rekommenderar att du får grunderna ner på lägenheter innan han försöker massor av kullarbete. Även om nedförsbacke kommer att kräva några justeringar, är det totalt sett korrekt löpningsformulär korrekt körform, säger Frowen. Låt inte kullarna få dig att glömma att köra knäna, stå upp högt, skicka armbågarna tillbaka och vända fötterna snabbt.

Koppla av och låt tyngdkraften göra arbetet

Särskilt när du racer är många löpare frestade att "hamra det" på nedförsbacke för att bankera eller sminka tid, säger Corkum. Det kan vara ett strategiskt val för ett kort lopp, eller slutet på ett lopp, men "det är när du kommer att förstöra fyrdubblarna," säger hon.

I allmänhet rekommenderar Kai en "enkel, men inte lat" ansträngning på nedförsbackar, håller dig i kontroll över din form och samtidigt tillåter Gravity att göra arbetet med att dra dig framåt. Downhills kan också vara en möjlighet att återhämta sig från utmanande uppför, säger han.

Luta sig lite framåt

Det är bara naturligt att vara rädd att du kommer att tumla nerför backen, varför många löpare lutar sig bakåt. Men Frowen säger att detta motsvarar att köra ner ett berg med foten på bromsen hela tiden när du kommer till botten, dina bromsar, eller i detta fall dina fyrhjulingar, kommer att skjutas.

Lutande bakåt orsakar också löpare att strejka, som skickar påverkan upp genom knäna och höfter och riskerar att sprida fotens botten, säger Corkum. Koppla istället in i kullen och luta dig något framåt och fånga dig själv med den snabba omsättningen på dina fötter, som borde landa mitt fotfot. Stöd dig själv med din kärna (löpare som inte är vana vid nedförsbackar kan bli förvånade över att ha öm abs efteråt, säger Corkum) och står högt med axlarna rullade tillbaka och bröstet öppna.

Hur långt du lutar kommer att avgöra hur snabbt du går-kai föreslår att du försöker upprätthålla en vinkelrätt relation till kullens lutning. Ibland lutar löpare för hårt, säger han, vilket får dem att förlora kontrollen och gå för snabbt och kan sätta för mycket press på fötter. "Kullen dikterar inte hur snabbt du går," säger han.

Vet vart du ska

Kai säger att han ofta har klienter som vertikalt oscillat-eller något hoppar upp-när de springer nerför kullarna. ”Jag säger alltid: 'Är mållinjen där uppe eller är den framför dig?'”Säger han och tillägger att detta inte bara bromsar dig och slösar bort energi, utan det multiplicerar effekten av nedförsbacke på dina muskler och leder. "Förstå vilken riktning du vill gå," säger han.

Å andra sidan, titta inte ner, säger Corkum, som kan stänga av din luftväg. Så frestande som det kan vara, lita på att marken kommer att vara där för att träffa dig och titta framåt.

Styrkträningsövningar för nedförsbackar

Det finns inget sätt att förbättra din nedförsbacke utan att regelbundet integrera nedförsbackar i din träning, men börja långsamt, föreslår Kai, som rekommenderar att du arbetar med mer gradvisa nedgångar, som broar, till en början. Sedan Frowen har kört nedförsbacke, även när det görs på rätt sätt, kan vara så beskattande på kroppen, säger Frowen att Hills bara bör vara en viktig del av din körning två gånger i veckan som mest.

Samtidigt är styrketräning, alltid viktig för löpare, särskilt nyckeln när du förbereder sig för nedförsbacke-Corkum rekommenderar att styrkan skapar två till tre gånger per vecka. Använd dessa övningar för att bygga styrka i kärnan och fyrdubblarna.

Plankklockor

Corkum rekommenderar att du spenderar tid i plank eftersom det är samma ryggradsposition som du vill vara i när du kör och kan bygga kärnstabilitet för att stödja den framåt magra när du går neråt. Börja i en underarmsplank, "Se till att du är i en bra bäcken lutning", säger Corkum. Vagga framåt på tårnas spetsar, skicka huvudet framåt över händerna och sedan bakåt, skicka klackarna tillbaka. "Lär dig hur dessa muskler känns när de är aktiverade," säger hon. Fortsätt flytta fram och tillbaka i 30 till 60 sekunder.

Framåt och bakåt lungor

För att förbereda fyrhjulingarna för att ta belastningen av att springa nedför, föreslår Corkum framåt och bakåt lungor. Börjar i ett neutralt stående läge, ta ett stort steg framåt, skapa en 90 graders vinkel i båda knäna och hålla överkroppen upprätt, gå sedan tillbaka till din startposition. Stig därefter samma fot bakåt, komma in i en omvänd utsläpp, båda benen böjde sig vid 90 grader och rygg knä under höften. Alternativa sidor och kliva bakåt och framåt och gå vidare genom att lägga till en vikt i varje hand. Fortsätt flytta fram och tillbaka i 30 till 60 sekunder, växla sedan sidor och upprepa.

Hoppa knäböj

För en högre påverkan fyrhjuling, försök hoppa knäböj: börja stå med fötter om höftbredden från varandra, lägre i en knäböj, hålla knäna bakom tårna och din överkropp upprätt. Tryck ner båda fötterna för att hoppa upp i luften, sträcka ut båda benen till raka och svänga raka armar bakom dig. Landa mjukt med böjda knän tillbaka i din knäböj. Fortsätt i 30 till 60 sekunder.