Prova denna 20-minuters HIIT-träning för att tona din totala kropp och öka din hjärnkraft

Helgdagarna är kanske den mest underbara tiden på året, men de är också den punkt där du troligtvis kommer ut ur dina vanliga fitness- och ätrutiner. (Varit där.) Något som kan hjälpa dig att njuta av allt det roliga och fortfarande dyka upp den 2 januari som laddats 2018, är dock en pre-tox-tränings- och näringsplan.

I en ny fyrdelad serie för Well+Good, Tier X-tränare på Equinox och fitnessmodellen Julie Wandzilak kommer att dela Intel på livsmedel att äta och flytta för att behärska för att stärka din immunitet, få bättre sömn, öka din metabolism och ton din totala kropp.

Efter flera dagar med att slappa runt i ditt mysiga fina semesterkläder kommer du troligen att vara spel för en fullkroppsvett Sesh. Wandzilak rekommenderar en snabb spräng av HIIT-träning för att dra dig ur din Netflix-Marathon-Cookie-inducerade slöhet. De bästa nyheterna än? Du behöver inte ens lämna ditt vardagsrum. Ta bara en vattenkorg eller en hantel.

"Denna typ av träning ökar aerob kapacitet genom att bygga fysiologiska anpassningar i kroppen när din hjärtfrekvens ökar till cirka 80-85% av ditt maximum," säger Wandzilak. "Inte bara ökar din arbetskapacitet, utan det har en effekt på hjärtproduktionen, hjärt -kärlfunktionalitet och övergripande ökad träningsprestanda."Med andra ord, det gör en kropp god och brinner genom kalorier som du troligen gjorde den andra säsongen av endera Stranger Things eller Kronan… eller båda. (Skyldig!)

Tänk på de burpees en annan form av biohacking.

Förutom att tona dessa muskler har 20-minuters HIIT-träning visat sig öka ditt minne genom att öka proteinet, BDNF, som hjälper hjärncellerna att växa och fungera ordentligt. Så tänk på de burpees en annan form av biohacking.

Nedan delar Wandzilak bara HIIT of Sweat (HA!) du måste öka din aeroba kapacitet och Skulptera dig från topp-till-tå. "Vi har valt dessa övningar för att visa upp de effekter som anaerob tröskelträning har på kroppen, under träningen, liksom efter träning," säger hon.

Fortsätt bläddra efter HIIT -träningen som du kan göra bara meter från din soffa.

5-omgången, hiiit-träning för toning i totalkroppen

Komplettera 5 omgångar av denna krets med 20 sekunder mellan varje övning och 1 minut mellan varje omgång. Använd en viktstorlek du väljer. Här är en guide till lätt, medelstora och tunga vikter, FYI.

1. Ensidig jordbrukare

Ta en kettlebell i varje hand. Håll dina armar så still som möjligt, gå framåt i cirka 100 meter eller cirka 300 fot. (Om du inte har utrymme att göra hela längden i en riktning, gå fram och tillbaka.)

2. Hög drag för att bägare squat combo

Stå med fötterna axelbredd isär. Linda in båda händerna runt handtaget på en kettlebell och grepp det till bröstet. Squat ner, sticker ut rumpan och håller knäna över vristerna, försöker få låren så nära parallellt med marken som möjligt. Återgå till ställning. Upprepa åtta gånger.

3. Ensidig lung, 10 repetitioner på varje sida

Stå med fötterna i en bredare läge, cirka tre meter från varandra. Grepp en kettlebell i din högra knytnäve, böj din armbåge så att kettlebellen är parallell med din högra axel. Steg bakåt med ditt högra ben i en hög släng och håll ditt vänstra knä över vänster fotled. Böj vid båda knäna och squat ner och försöker göra 90-graders vinklar med både dina främre och bakre ben. Återgå till stående. Det är en rep. Kompletta 10 reps på varje sida.

4. Plank med horisontell viktdrag

Börja i höga plankhandelser axelbredd isär och fötter höftbredd isär. Greppa din vikt i din högra knytnäve. Använd din högra arm och skjut vikten bakom din vänstra handled och gör ditt bästa för att hålla din högra axel parallellt med vänster och höfterna fortfarande. Återgå till hög plank. Slutför 10 omgångar och byt sedan sidor.

5. Krabba når

Börjar sitta ner med fötter under knän, höftbredd isär och händerna under axlarna, axelbredden isär. Vänd handleden mot ansiktet bort från din kropp. Skift din vikt till din vänstra hand och ta din högra hand för att sväva bredvid ditt högra öra. Lyft din rumpa uppåt, vilket ger den parallellt med knäna och axlar. Förläng samtidigt din högra arm över huvudet (så att din bicep är vid ditt öra), kommer in i en aktiv, sidokroppsträcka. Slutför sex omgångar och växla sedan sidor.

Phew. Gå nu i en fin sträcka med din skumrulle och kolla in denna sammanfattning av andra wellness -tips för att spela semestersäsongen.

Sparsam

Sparsam

Sparsam

Sparsam