Bli starkare om 28 dagar med vår tränargodkända fitnessutmaning

Dag 2: Get Moving with Trainer of the Month Club

Oavsett om du är en löpare eller yogi, en tidig fågel- eller kvällsträningskrig, har du troligtvis din föredragna svettstil och schema. Men varje måndag skulle vi älska att du ska prova veckans nya tränare för månadsklubben (TOTMC) -träning, ledd av Body av Simone -grundaren Simone de La Rue. Bara en gång i veckan kommer vi alla att göra samma träning tillsammans (åh hej, ansvariga kompisar!) -plus, att prova nya fitnessstilar är det enklaste sättet att driva förbi en träningsplatå. ”Variation är en av de viktigaste sakerna du kan integrera i din träningsrutin. Genom att implementera olika typer av träningspass och typer av aktiviteter i ditt schema kan du förbättra både prestanda och återhämtning, ”Jeff Brannigan, programdirektör för Stretch*D, berättade tidigare Well+Good.

Nya träning släpper varje måndag, och du kan hitta dem överallt på vår YouTube -kanal. Denna veckas session kommer att arbeta din abs och tillbaka med något annat än ett motståndsband. Upprepa varje drag för 10 reps och cykla genom serien tre gånger.

1. Sittande kabelrad
2. Bred sittande rad
3. Rulla upp, rulla ner ABS
4. Plank med motståndsbenhöjning

Dag 3: Devote 30 minuter till din favoritträning

Låt idag tjäna som en påminnelse om att träna är aldrig ska känna sig som en straff-det ska vara kul. "Min största rekommendation är att börja det nya året med något som du vet-så om du är en löpare, om du är en inomhuscyklist, om du är en gymnastikare, börja där, för om du börjar med något [skrämmande], det är ett snabbt sätt att stänga av dig från att träna helt, säger Atkins. Välj ett träningspass som du verkligen älskar, oavsett om det är en svettig bootcamp eller någon Beyoncé-inspirerad danskardio och ge din hjärna och kropp en chans att njuta av.

Dag 4: Ta en vilodag

Idag, bara vila, krävs inga andra "uppgifter". Restdagar är lika viktiga som arbetsdagar, för för att bli starkare behöver din kropp tid för att återhämta sig. "Om du verkligen arbetar till din maximala kapacitet, måste din kropp läka sig själv", säger Atkins. "Och att bygga muskler kräver nedbrytning av vävnad och låter den återuppbygga dig för att göra dig starkare."Ta idag helt av så att du känner dig ännu starkare när du träffar gymmet imorgon.

Dag 5: Master One New Helkroppsrörelse

Som inte älskar ett mer för dig-pengar-rörelse? Helkroppsrörelser som squatpressar, panterplankor, plyo-flue-pushups och tummaskar får dig att arbeta flera muskler samtidigt så att du kan få ut det mesta av din tid på gymmet. Välj en flyttning att behärska under din styrketräning idag, eller sätta ihop dem i en fullständig träning som verkligen kommer att få dig att brinna från topp till tå.

Dag 6: Prova lite lågintensiv kondition

Du behöver inte logga dussintals mil för att skörda fördelarna med en konditionsträning-om du nödvändigtvis blir super hård varje gång du träffar gymmet. "Det är lika viktigt att ha stabila körningar och träning med låg påverkan som det är att ha de högre tröskelträningen," sa Aaptiv-tränaren Meghan Takacs tidigare. ”Saker med låg intensitet bryter ut träningen vid en viss tröskel som tar ner din kropp till en normal driftsnivå, så att när du går för att göra högintensiv.”

Behandla dagens lågintensiva dag som ett sätt att hjälpa till att bygga grunden för din fitnessrutin. Och det behöver inte vara tråkigt! Gå en promenad, gör ett långsamt brinnande elliptiskt program eller använd roddaren i en halv tid i 45 minuter till en timme.

Dag 7: Identifiera dina egna unika hinder

Ett bra sätt att hålla sig på rätt spår är att avgöra vilka hinder som kan uppstå för att avskräcka dig från att träna och komma med en handlingsplan för att komma över dem. Använd denna vilodag för att göra exakt det. Om du kämpar för att stå upp tidigt, ställ in ett larm. Om du aldrig känner dig motiverad ska du få en vän för att hålla dig ansvarig. Atkins föreslår också att du fokuserar på en specifik sak varje vecka i din träning, oavsett om det är form, styrka eller hastighet, så att du inte blir utbränd eller uttråkad med den övergripande processen.

Dag 8: Spendera ytterligare 5 minuter på din cardio-nedkylning

Om du är en av de människor som sprintar ut från studion före sträckan, överväg att hänga runt. Att svalna är lika viktigt för en framgångsrik träning som att värma upp och hoppa över det kan innebära att du offrar några av fördelarna med ditt träningspass. "Du måste nedgradera-särskilt om du kommer från högintensiv eller en ansträngande träning," berättade Maillard Howell, ägare av Dean CrossFit och grundare av Beta Way, till Well+Good tidigare i år.

Under träning med hög oktan sparkar din kropp i kamp-eller-flight-läge, och om du inte ger det en chans att övergå till en jämn köl kommer den att förbli så. ”All hjärnan vet från miljoner års programmering är att när du andas kraftigt, utlöser den svar. Din hjärtfrekvens fortsätter, din syn är mycket akut, din hörsel är mycket akut. Du sparkar in i överlevnadsläge. Det läget är inte särskilt hållbart eller hälsosamt att stanna kvar, "sa Howell. De goda nyheterna? Dessa sju övningar kommer att svalna ner en bris.

Dag 9: Slay Arm Day med TOTMC

Ta ett motståndsband och ge dina armar TOTMC -behandlingen. Upprepa varje drag för 10 reps och cykla genom serien tre gånger.

1. Biceps krulla till axelpress
2. Bröstklämma
3. Lateral armhöjning
4. Triceps

Dag 10: Håll dig ansvarig

Att hoppa över din träning är alltför lätt-särskilt i januari, när det är mörkt ute och allt du vill göra är att krulla upp med en filt och tända ett bad och bodyworks ljus. För att hålla dig själv på rätt spår för resten av månaden tror Atkins på kraften att skriva ner saker. "Även om vi är i en digital tid, finns det något som fortfarande är mycket tillfredsställande med att korsa något från din lista," säger hon. Sätt ihop en fysisk Kalender idag (en vilodag!) och engagera dig för att ge dig själv en guldstjärna varje gång du är klar med ett träningspass.

Dag 11: Fokusera på din kärna idag

Din kärna är integrerad i varje drag du gör, både i gymmet och ute i världen, så det är viktigt att spendera lite tid på att fokusera på att använda dessa muskler och bygga styrka. "Din kärna är inte bara där för att du ser bra ut-det är mittpunkten i din kropp och vad som håller din kinetiska kedja tillsammans," säger Nike Master Trainer Traci Copeland. ”Utan kärnstyrka har din kropp svårt att använda rätt rörelsemönster."För att komma igång, prova denna 15-minuters hemma AB-träning.

Dag 12: Prova 3 nya utrustningsfria hjärtrörelser

Du behöver inte någon form av snygg utrustning eller mil och mil med öppen trottoar för att få en legitim cardio -träning i. Rörelser som hoppjackar, burpees och högknear hjälper dig att pumpa i det 6-till-2-fots utrymmet i din yogamatta. Och att se till att regelbundet integrera cardio i ditt styrketräningsprogram hjälper dig att få flest fördelar (som ökad muskelmassa och förbättrad aerob kapacitet) från varje modalitet. För några av våra favoriter som är värda att prova (och hur man gör dem på egen hand), kolla in den här listan.

Dag 13: Kolla in med dig själv

Grattis, du är halvvägs genom månaden! För att checka in på dina framsteg rekommenderar Atkins att upprepa samma fitness -test som du gjorde på dag 1 för att se hur långt du har kommit och om det finns några områden du vill förbättra.

Dag 14: Optimera din skumrullningsrutin

Tränare älskar skumrullande muskler innan och Efter träning för att förhindra ömhet och främja återhämtning. Men när du har ett upptaget schema kan det vara frestande att hoppa ut på skumrullning till förmån för att slå duschen och gå vidare till nästa sak på din kal. På dagens vilodag, ta bra 10 minuter bara för att rikta in dig för dina såraste fläckar med en skumrulle eller annat föremål (lacrosse eller massagebollar kan också vara bra för detta). Inte säker på din teknik? Så här skumar du de stora muskelgrupperna, och här är den typ av skumrullning du bör göra efter varje träningspass.

Dag 15: Nivå upp på vikter

Halvvägs in i månaden bör du redan känna att du blir starkare, vilket innebär att det är dags att sparka upp ett hack. En bra tumregel för att ta reda på hur mycket vikt du ska använda, säger Atkins, är att ta en hantel och göra 10 reps. Om de tre sista är utmanande har du rätt, men om du känner att du lätt kan göra reps 11, 12 och 13, ta något tyngre. Men det viktigaste (som alla tränare kommer att hålla med om!) är att fokusera på formulär, inte hantlarna du har eller antalet reps du kan göra. Om du inte kan göra ett drag ordentligt med extra vikt, släpp dem och fokusera på kroppsviktövningar.

Dag 16: Power Up Leg Day med TOTMC

Kickar bokstavligen dessa ben i redskap med detta hemma-träning från de la rue. Ta ett motståndsband, gör 10 reps av varje drag och upprepa serien tre gånger.

1. Parallell kickback
2. Benpuls
3. Bortförare
4. Borttagarpuls

Dag 17: Lägg till mer rörelse till dina dagliga aktiviteter

Att bygga din kondition är inte enbart något som händer i gymmet-det är något du kan arbeta på hela dagen, även på vilodagar. "Tänk på dina rörelser under hela dagen", säger Atkins. Notera hur du gör saker som att komma ur sängen, sitta i stolen, bära matvaror, gå uppför trappor och stå i linje-då, hitta sätt att göra rörelsen mer engagerad, målmedveten eller ansträngande. Detta kan innebära att du gör knäböj medan du borstar tänderna, högt knä dig uppför trappor eller rulltrappor eller aktiverar din kärna medan du sitter vid skrivbordet eller tvättar diskarna.

Dag 18: Inkorporera andningsövningar

Korrekt andning är avgörande för att få ut det mesta av träningen, men de flesta av oss aldrig verkligen Lär dig hur man gör det på rätt sätt."Det bästa sättet att andas under övningar är att andas in på" nedfasen "och andas ut under" ansträngningsfasen "eller den svåraste delen av övningen," säger Atkins. Hon säger att detta kommer att hjälpa dig säkert att upprätthålla kärntrycket och skydda ryggraden. Mellan uppsättningar, använd uppmätt och medveten andning för att få ner hjärtfrekvensen innan du utövar dig själv i nästa övningsrunda.

Dag 19: Rikta in din svagaste muskelgrupp

Vi undviker ofta att arbeta våra svagare muskler till förmån för vad vi är bra på (och för att de är svåra), men det är inte det bästa sättet att spela det-det enda sättet att hjälpa dessa muskler att bli starkare är att ge dem lite extra TLC. "Hela målet med träning är att skapa balans i kroppen", säger Atkins. "Om du gör exakt samma övningar, betyder det att du kommer att få exakt samma resultat."Oavsett om du tenderar att undvika att arbeta med armar, ben, glutor eller kärna, ta tag i de (lätta) vikterna och gå i rörelse. Ben upp på din teknik när du arbetar med dessa grupper med vår Right Way -videoserie.

Dag 20: Gör 20-30 minuters trappor

Ingen tycker om att gå uppför trappor, men den här typen av träning erbjuder så många fördelar att det är värt att göra minst en gång denna månad. Enligt Copeland är Stair Climbing ett stort träningspass som stärker dina glutor och quads samtidigt som du bygger uthållighet. För att förhindra att saker blir tråkiga kan du prova en av dessa expertgodkända trairmaster-träningspass.

Dag 21: Tillbringa 10 minuter bara på att sträcka idag

Använd din vilodag idag för att bli stretchig stark med denna snabba yogrutin. Det hjälper till att lossa hela kroppen och bonus-kan göras helt i din säng.

Dag 22: Lägg till några styrkaintervall i dina konditionsträning

Styrka och cardio behöver inte vara ömsesidigt exklusivt-i-dag, prova en träning med hög intensiv intervallträning (HIIT) för att få dem båda samtidigt. Eller dela upp dem under samma träning, börja med vikter och avsluta med en konditionbrist.

Dag 23: Arbeta hela din kropp med TOTMC

För De La Rues slutliga träning i månaden behöver du en låda och ditt pålitliga gamla motståndsband för att arbeta din fulla kropp. Upprepa varje drag för 10 reps och cykla genom serien tre gånger.

1. Walkout to Shoulder Tap
2. bergsklättrare
3. Hopphopp
4. Steg upp med knä

Dag 24: Prova en helt annan återhämtningsteknik

Sträckning och skumrullning är bra, men använd dagens återhämtningsrutin som en ursäkt för att förstöra dig själv. Experimentera med en annan typ av återhämtningsteknik, som massage eller hydroterapi, för att göra dina muskler allvarligt lyckliga.

Dag 25: Gå ut ur din komfortzon

Vi är i hemsträckan! För att undvika att bli uttråkad eller utbränd, blanda saker med din fitnessrutin idag, oavsett om det är genom att lägga till några nya drag, utöka ditt vanliga träningspass i några extra minuter eller registrera dig för en fitnessklass du aldrig har provat tidigare. Att integrera olika sätt i en enda rutin säkerställer att du arbetar din kropp på olika sätt, träffar en rad muskelgrupper och diversifierar dina rörelsemönster. Se bara till att du inte går för långt utanför din komfortzon utan ledning av en tränare för att undvika att bli skadad, säger Atkins.

Dag 26: Gå en körning

Även om du är "inte en löpare", gå till en jogga idag, varav det betyder att slå trottoaren, löpbandet eller elliptiska. Det finns fördelar med att köra till och med fem minuter, men proffs säger att den söta platsen är precis runt halvtimmars märket. "Att köra i 30 minuter ger dig en betydande mängd fördelar, inklusive att göra din kropp mer effektiv, öka blodflödet för att hjälpa till med aktiv återhämtning och utveckla ditt hjärta och lungor. Du får mycket slag för ditt pengar på 30 minuter, "Mary Johnson, en 3:06 maratoner, tränare och grundare av Lift, Run, Perform, berättade Well+Good nyligen.

Dag 27: Spendera 10 minuter på återhämtning Yoga idag

Yoga gör en kropp bra, och 10 minuters återhämtningsvänliga drag kommer att göra underverk på dina muskler. Prova den här stretchiga stabilitetsserien, som kommer att lossa benen och smälta bort spänningen från topp till tå.

Dag 28: Ta om ditt fitness -test

Grattis! Du gjorde det! Efter en månad med hårt arbete har du nått slutet på utmaningen. Sätt dig själv genom ditt fitness -test en sista gång och gratulera dig själv hur långt du har kommit.

*Genom att registrera dig kommer du också att läggas till i vårt brunn+goda nyhetsbrev.

Nyfiken på att prova våra andra planer för förnyelse år? Du är bara 28 dagar från hälsosammare matvanor och ekonomisk välbefinnande.