De åtta största missuppfattningarna om den antiinflammatoriska dieten, enligt dietister

De största antiinflammatoriska dietmyterna för att undvika att tro, enligt RDS

1. All inflammation är dålig

Inte all inflammation i kroppen är farlig eller oönskad. "Vi glömmer att inflammation inte bara är någon dålig sak. [Det är faktiskt] huvudförsvaret som vår kropp har mot att invadera mikroorganismer eller infektioner eller något som inte borde vara där, "sa Karol Watson, MD, PhD, en kardiolog på UCLA, nyligen på en brunn+bra podcast -avsnitt, The Inflammatory Inflammationsspråk. "Du vill ha rätt balans mellan lämplig inflammation och lämplig antiinflammation."

Dr. Watson hänvisar naturligtvis till att förstå skillnaden mellan akut kort term, som ett blåmärke eller svullnadsinflammation och kronisk inflammation, vilket är när inflammation varar för ohälsosamma spann av tid. "Akut inflammation är ofta ett tecken på läkning", säger Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. "Det är kroppens naturliga svar när man bekämpar infektioner eller skador, så problemet kommer verkligen när kroppen producerar ett inflammatoriskt svar utan någon skada eller virus, varigenom inflammationen blir kronisk och är dålig för dig."

Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, håller med och bekräftar att kronisk inflammation är den typ vi hoppas kunna bekämpa när vi äter antiinflammatoriska livsmedel. "Även om ett överskott av inflammation kan vara problematisk, behöver vi en viss nivå av inflammation, som en del av våra normala immunsvar och våra svar på ansträngande träning, som två exempel och mer," säger Jones. ”Det är först när det finns överflammation som är känt som kronisk inflammation-att vi ser ökade risker för hjärtsjukdomar, kognitiv nedgång, dålig återhämtning, ledvärk och matsmältningsfrågor."

Höga nivåer av de inflammatoriska markörerna CRP (C -reaktivt protein) och IL6 (Interleukin 6) i blodet indikerar överskott av inflammation, så om du är orolig, prata med din läkare om att testa dem på labbet, vilket kan hjälpa till att bestämma allt omedelbart behov för att sänka inflammation. I allmänhet understryker emellertid både Schapiro och Jones att du kan bekämpa kronisk inflammation genom att äta övervägande antiinflammatoriska livsmedel, samt följa en livsstil med högkvalitativ sömn, bättre stresshantering och regelbunden träning.

2. Gluten är inflammatorisk för alla

Om du inte har celiaki eller en diagnostiserad icke-celiac glutenkänslighet, har du troligtvis noll behov av att oroa dig för gluten. "I vissa fall kan i vissa fall ta bort gluten från din diet faktiskt orsaka brister i viktiga näringsämnen som erbjuds av fullkorn, som B-vitaminer, järn, fiber och mer," säger Jones. Om du tolererar gluten och känner dig energisk efter att ha ätit den, finns det inget behov av att dike det på grund av missuppfattning.

Om du tror att du behöver en förändring i dieten rekommenderar Jones att först fokusera på att diversifiera ditt spannmål och stärkelseintag. "Begräns inte dig själv till bara vete. Prova havre, quinoa, potatis, majs, korn eller farro för att ge olika former av komplexa kolhydrater i dina måltider och snacks. Detta kommer att ge dig ett större variation av näringsämnen, fiber och antioxidanter, föreslår Jones.

3. Att äta nattskådningsgrönsaker kommer att öka inflammation

"Nightshade-grönsaker tillhandahåller antioxidant och antiinflammatoriska föreningar, så frukta inte tomater och aubergine," säger Jones. "De undviks ofta på en antiinflammatorisk diet, vilket helt enkelt inte är nödvändigt om du inte har en sköldkörtelproblem och din endokrinolog har specifikt rekommenderat att begränsa nattskalgrönsaker. Att eliminera dem onödigt kan leda till brist i vissa fibrer som matar tarmbakterier och fytokemiska antioxidanter som bekämpar cellskador och överskott av inflammation.”TL; DR: Begränsning av nattskyttar kan slå tillbaka.

4. Att äta lågkolhydrat erbjuder mer antiinflammatoriska fördelar

Kolhydrater är en super viktig (läs: den viktigaste) energikällan för de flesta. Att klippa kolhydrater innebär också att minska ditt intag av växtmat, som stöder din tarm- och hjärt -kärlsystem, inklusive stärkelsesgrönsaker, fullkorn, baljväxter och frukt.

"Alla dessa källor till kolhydrater tillhandahåller fiber och andra jäsbara kolhydrater som i huvudsak" matar "bakterierna i din nedre matsmältningskanal, och ju mer mångsidig och rik din diet är i hela växtmat, desto mer mångfaldig är tarmbakterier," säger, "säger," säger, säger, säger, Jones. "Ett mångfaldigt mikrobiom är associerat med bättre immunfunktion, näringsabsorption, matsmältning, mental hälsa och naturligtvis inflammatoriska svar," tillägger Jones.

5. Alla söta livsmedel orsakar inflammation och spik blodsocker

Inte alla söta livsmedel, särskilt frukt i sin naturliga form, kommer att leda till en spik i blodsockret (såvida du inte har diabetes) eller överskott av inflammation. I själva verket, när det är parat med friskt fett, protein och/eller fiber, tenderar blodsockret att förbli balanserat och stabilt. "När de äts ensamma och regelbundet kommer livsmedel med överskott av socker eller stärkelse som saknar fiber snabbt, vilket leder till en snabbare ökning av blodsockret än avsett," förklarar Jones Jones. ”Detta kan leda till ett mer dramatiskt insulinsvar och sockerolyckan du hör om, som sedan utlöser frisättningen av stresshormoner, som epinefrin och kortisol, liksom inflammation."

För att hålla ditt blodsocker välbalanserat, försök att lägga till protein och en vegetabilisk källa till pasta och korn, eller toppa en skopa glass med en portion pistascher. Och medan de flesta frukter innehåller fiber, vilket hjälper till att långsamt absorption, men det finns ingen skada i att para ihop dina äppelskivor med mandelsmör eller servera dina blåbär med en skopa av grekisk yoghurt för att öka proteinet och fettet, vilket gör ditt mellanmål mer väl rundade.

6. Växtbaserade omega-3-livsmedel har de mest antiinflammatoriska fördelarna

Medan växtmat som chiafrön, linfrön och valnötter innehåller omega-3-fettsyror, är deras källa i form av ALA, i motsats till EPA, som finns i djurbaserade livsmedel. ”Ala är bra, men det är faktiskt EPA som fungerar mer på att balansera inflammation i kroppen. Och medan vissa ALA kan konverteras till EPA, är det bästa sättet att säkerställa att du får tillräckligt med att äta minst två tre-till-fyra-ounce portioner av fet fisk varje vecka, och mer om du har en hög aktivitetsnivå eller hög risk av hjärtsjukdomar, säger Jones. ”Lax är relativt låg i kvicksilver jämfört med många andra fiskar, och bitljus konserverad tonfisk är också.”

7. Att följa en antiinflammatorisk diet innebär att skära ut mycket livsmedel

Listan över livsmedel som är antiinflammatoriska är faktiskt längre än de livsmedel och faktorer som orsakar inflammation, men de flesta närmar sig kosten med en plan för att skära ut livsmedel. Inte nödvändigtvis. Medan överdrivna mängder tillsatt socker, transfetter och alkohol kan orsaka inflammation och bör minimeras, bortsett från det, rekommenderar dietisterna att gå in med tankesättet för tillägg, snarare än begränsning.

”Tänk på livsmedel att lägga till mer av till din diet, säger Seattle-baserade registrerade dietistnäringsläkare, Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, ägare av Champagne Nutrition och författare till Antiinflammatorisk dietmåltid och hur man Ät för att slå sjukdomskokbok. Lägg till exempel till en servering av frukt och grönsaker till alla måltider, integrera fler bönor och fullkorn i dina rätter och avsluta allt med en dropp extra-virgin olivolja.

Hitta många fler antiinflammatoriska livsmedel att fylla på i den här videon:

8. Soja orsakar inflammation och bör undvikas

"Det finns så många pågående myter om detta, men det är helt enkelt inte sant: soja är en oerhört näringsrik, antiinflammatorisk mat som många människor missar," säger Hultin. Fixet här är lätt att inkludera mer sojamat i din diet och välj de som du gillar bäst.

Det finns en stor variation, som alla smakar och känner sig annorlunda på tungan. "Tofu, Tempeh, Miso och Edamame är alla källor som är mångsidiga och läckra ingredienser att leka med i köket," säger Hultin.