Skaka upp ditt träningspass genom att sakta ner och fokusera på dessa drag

Koncentrisk, excentrisk och isometrisk träning är avgörande för alla väl avrundade träningsplaner. Men det finns fördelar med att fokusera på varje del individuellt.

Vad är koncentriska rörelser?

När muskeln förkortas är den i det koncentriska stadiet. (Föreställ dig att sitta upp i en sit-up eller trycka upp i en bänkpress.) Koncentriska rörelser arbetar mot tyngdkraften, som när du skjuter upp från en sänkt push upp eller står upp från en knäböj. Johnstone säger: ”Det kan verka som om den koncentriska delen av övningen är det svåraste eftersom det är den del av rörelsen där vikten lyfts, men den excentriska fasen är lika viktig.”Dessa åtgärder kallas också” positiva ”rörelser. Denna rörelse förbättrar styrka, hastighet och kraft.

Varför fokusera på koncentrisk träning?

Eftersom du rör dig mot tyngdkraften är det svårt att isolera koncentriska rörelser, men det finns många fördelar med att göra det.

• Mindre skada. Koncentriska rörelser skadar inte musklerna så mycket som excentriska rörelser gör. Detta innebär också att du får mindre styrka per rep jämfört med excentriska rörelser, för för att muskeln ska bli starkare måste du skada det.
• Minskad ömhet. Eftersom det finns mindre muskelskador med koncentrisk träning än excentrisk träning, finns det mindre muskelsår och återhämtning accelererar. En bra tid att använda koncentrisk träning är rätt före en tävling eller lopp när du inte vill vara öm. Om du till exempel gör deadlifts, släpp bara vikten istället för att sänka den till marken. Se bara till att du är på chockabsorberande golv.
• Ökad kraft. Att isolera dina koncentriska rörelser kan också hjälpa till att förbättra din kraft. Koncentriska rörelser som utförs med hastighet och bra form hjälper till att bygga snabba ryckmuskler. Dessa muskler stöder kraft för korta, snabba utbrott av energi för aktiviteter som sprint eller kraftlyftning.

Vad är excentriska rörelser?

När muskeln är förlängd är den i det excentriska stadiet. Föreställ dig att sänka överkroppen tillbaka till marken i en sit-up eller sänka ner i en push-up. Excentriska rörelser arbetar med tyngdkraften, som när du långsamt sänker dig från en pull-up bar eller långsamt tar ner en skivstång från en deadlift. "Under den excentriska fasen bygger vi styrka i muskeln i en mer förlängd position," säger Johnstone. "En muskel som är lika stark vid olika rörelserikt och inte bara i den förkortade fasen kommer att kunna skydda lederna och tål skada."Dessa rörelser, även kända som" negativa "rörelser, kan öka muskelmassa och styrka.

Varför fokusera på excentrisk träning?

Majoriteten av muskelskador, som är avgörande för muskeltillväxt, sker i det excentriska stadiet. Även om det tar längre tid att återhämta sig från excentrisk träning, kan vem som helst dra nytta av att fokusera på denna del av träningen.

• Bygga muskler. Medan båda rörelserna ökar muskelmassan främjar excentriska övningar tillväxten av skelettmuskler mer än koncentriska övningar.
• Begränsa skador. Att stärka dina senor och ligament kan minska risken för skada. Excentriker kan också bidra till att minska risken för muskelstammar och tårar.
• Öka flexibiliteten. Excentriska sammandragningar kan också få muskelfibrer att växa och fysiskt bli längre. Längre muskler ökar flexibiliteten vilket hjälper till att begränsa skadan.

Behöver en bra aktivitet? Prova Pilates. "Pilates är särskilt bra för att fokusera på den excentriska fasen på grund av feedback från fjädrarna på apparaten," säger Johnstone. "Våren förlängs under rörelsens koncentriska fas och förkortas under den excentriska fasen. Om du ägnar för lite uppmärksamhet på den excentriska fasen kommer våren att knäppas. För att få våren att stänga så tyst som den öppnas och upprätthålla kontrollen över övningen måste du arbeta lika hårt för att motstå våren som den förkortar."Springs ständiga feedback gör det lättare att se till att du uppmärksammar rörelsens excentriska fas-och det bygger i sin tur styrka jämnt.

Vad är isometriska rörelser?

När muskeln är kontrakterad men utan rörelse är den i det isometriska stadiet. Föreställ dig att hålla en vägg sitter eller håller en plank. Enkelt uttryckt är en isometrisk rörelse ett statiskt grepp. Medan isometriska övningar kan utveckla styrka, finns det ingen ökning av muskelmassa eller kraft utan rörelse.

Varför fokusera på isometrisk träning?

Isometrics tvingar dig att helt engagera din kärna. Dessa håller ökar balansen, kärnstyrkan och hållningen. När du gör ett handstand grepp eller hänger från pull-up baren använder du dina muskler för att hålla helt stilla. Även om inte varje övning kommer att inkludera en isometrisk del, kan du lägga till ett isometriskt element till de flesta genom att lägga till en paus i mitten av rörelsen. Det är bara så enkelt att göra ditt träningspass ännu effektivare.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.