Resistent stärkelse är ännu en tarms-frisk anledning att äta kolhydrater

Samtidigt är olöslig fiber (som inte kan smälta) en krafttvätt för din GI -kanal som hjälper till att hålla din BMS regelbunden. Löslig fiber suger upp och eliminerar ämnen i din tarm som din kropp inte behöver. Tillsammans arbetar dessa tre typer av fiber tillsammans för att bromsa matsmältningen av andra livsmedel och absorptionen av glukos i blodomloppet, samtidigt som du stöder hälsan hos din tarmmikrobiom.

Att få mer fiber i din diet har kopplats till en minskad risk för typ 2 -diabetes, hjärt -kärlsjukdomar och kolorektal cancer. Resistent stärkelse, särskilt, kan främja:

1. Bättre tarmhälsa

I likhet med annan fiber, tillför resistent stärkelse bulk till din avföring och förbättrar tarmmotiliteten, vilket hjälper till att sänka ditt kolesterol. Resistent stärkelse fungerar också som prebiotikum efter att den förvandlas till kortkedjiga fettsyror i tarmen och matar friska tarmbakterier som minskar risken för att utveckla koloncancer. "Kopplingen mellan ökat resistent stärkelseintag och förebyggande av koloncancer är väl undersökta," säger New York City-baserade dietisten Brigitte Zeitlin, RD.

2. Förbättrad glukoskänslighet

För att använda glukos för energi släpper våra kroppar insulin. Ju mer känsliga vi är för insulin (vilket betyder att det bara tar lite insulin för att göra sitt jobb), desto bättre kan våra kroppar kontrollera våra blodsockernivåer och desto mindre troligt är vi att utveckla förhållanden kopplade till insulinresistens, inklusive diabetes, fetma och hjärtsjukdomar, säger Zeitlin. Liksom all fiber har resistent stärkelse kopplats av flera studier till förbättrad insulinkänslighet.

3. Hälsosam vikthantering

Ju fullare du känner, desto mindre troligt är du att överansack. Och livsmedel med mycket fiber, inklusive resistent fiber, hjälper oss att känna oss mer nöjda varje gång vi äter. Faktum är att baljväxter och fullkorn-vars bra källor till resistent stärkelse har visat sig vara hjälp att främja viktminskning och hälsosamt viktunderhåll, säger Zeitlin.

Vill ha mer intel på tarmhälsa? Kolla in 411 med Du kontra mat Värd Tracy Lockwood Beckerman, RD:

Hur mycket resistent stärkelse ska jag få varje dag?

Zeitlin föreslår att de strävar efter 15 till 20 gram resistent stärkelse per dag, även om det inte finns någon standardrekommendation som är allmänt erkänd av hälsoexperter. Med det sagt fann en studie från 2008 att amerikaner äter bara cirka fem gram resistent stärkelse per dag-så vi troligen alla kunde stå för att få mer i våra dieter.

Eftersom många fiberrika livsmedel, som havre, har alla tre typer av fiber, kommer du naturligtvis att träffa dina resistenta stärkelsemål genom att sikta på 25 till 30 gram fiber totalt varje dag från Whole Food Sources. ”Du behöver inte oroa dig [specifikt] för hur mycket resistent stärkelse, eftersom livsmedel med hög fiber innehåller en blandning av alla tre. I en balanserad diet får du naturligt resistent fiber, säger Moskovitz.

Vilka är de bästa källorna till resistent stärkelse i livsmedel?

Vill säkra dina satsningar? De bästa källorna till resistent stärkelse inkluderar:

• En kopp vita bönor: 7.4 g
• En halv kopp linser: 3.4 g
• Ett medium omoget (grönt) banan: 4.7 g
• En kvart kopp okokad rullad havre: 4.4 g (1 kopp kokt havre har 0.5 g)
• En uns av fullkornsbröd: 0.3 g
• En uns pumpernickelbröd: 1.3 g
• En msk med hi-maize resistent stärkelse: 4.5g

Mängden resistenta fiber i vissa livsmedel varierar beroende på mognad eller om maten har kokats. Bananer innehåller till exempel mer resistenta fiber när de är gröna; När de mognar förvandlas resistenta stärkelse till bara rak stärkelse (i.e., socker). Rå potatis och okokta havre innehåller höga nivåer av resistent stärkelse som förvandlas till aktiv stärkelse när de är kokta. "Men om du äter dem kylda börjar det gå tillbaka till resistent stärkelse," säger Moskovitz.

Zeitlin rekommenderar att fokusera på bönor och linser för den största näringsbang per kalori. Försök att lägga till vita bönor (marinbönor, cannellini bönor, baby lima bönor, stora norra bönor) i dina soppor, grytor och stir-friser. Eller lägg till en skopa linser till dina sallader eller soppor.

Kan du få tillräckligt med resistent fiber på en lågkolhydratdiet?

Om du är super lågkolhydrat är det svårt att få tillräckligt med resistent stärkelse och annan fiber, säger Zeitlin, eftersom det begränsar fiber och resistent stärkelse i din diet. "Detta resulterar vanligtvis i ökad känsla av uppblåsning, förstoppning och gas på kort sikt, som ett resultat av att din GI -kanal inte får tillräckligt med fiber eller resistent stärkelse friska bakterier," säger Zeitlin. ”På lång sikt kan du öka risken för inflammation, koloncancer och andra typer av kroniska matsmältningssjukdomar som fiber hjälper till att förhindra.”Om du verkligen är inställd på en lågkolhydratdiet eller din läkare har rekommenderat att hålla dig till en, kan du lägga till ett hi-maize resistent stärkelse tillägg till livsmedel som soppor och smoothies.

Även om du inte begränsar kolhydrater kan du riskera en brist på resistent stärkelse och andra fibrer om du inte äter tillräckligt med fullkorn, havre, brunt ris och baljväxter, konstaterar Moskovitz. I slutändan, det bästa sättet att få tillräckligt med resistent stärkelse: Ät en balanserad diet med massor av hela, växtbaserade livsmedel, tillägger hon.

Vill lägga till mer resistent stärkelse i ditt liv? Prova dessa läckra, högfiber Instant Pot-recept. Och PSA: Att lägga till bara en portion frukt per dag till din diet kan förbättra tarmhälsan.