Är det en bra idé att ta melatonin eller en sovpiller på ett plan? Här är vad sömnläkare har att säga

Som en allmän försiktighetsåtgärd. Varga rekommenderar inte att du tar varken melatonin eller en sömnpiller för första gången på ett plan, med tanke på att båda ibland kan orsaka negativa effekter hos vissa människor. (Och det är bäst att inte ta reda på att du är en av dessa människor medan du är fångad på 30 000 fot.) Bland listan över vanliga biverkningar för melatonin och sömntabletter är överskott av dåsighet, yrsel, huvudvärk, illamående och livliga drömmar eller mardrömmar.

Att vara i hög höjd på ett plan kan också sätta dig mer i riskzonen för biverkningar från en sömnpiller eller melatonin om du har ett annat medicinskt tillstånd som påverkas av höjd, säger Dr. Varga. "Till exempel kan sömnapné förvärras av sömnläkemedel på grund av deras muskelrelaxanta effekter, och dopp i syre relaterade till apné kan också vara värre på ett plan på grund av höjden, även i en tryckkabin," säger han. Men annars, om du tidigare har tagit melatonin eller en sovpiller utan biverkningar, kan du känna dig säker på att ta det på ett plan också.

Gör så effektiv, kräver emellertid en viss tanke. När allt kommer omkring, du vill inte känna dig ojämn när du anländer än när du tog fart, sover rakt igenom landningen eller krossa din interna sömn-vakna klocka till den punkt där du inte kan sova på natten efter ankomsten till din destination. Nedan delar sömnläkare när och hur de rekommenderar att du tar melatonin eller en sömnpiller på ett plan för att göra ansvarsfullt medan du håller din cirkadiska rytm i schack.

Hur man säkert och effektivt använder sömntabletter eller melatonin för flygningar

Melatonin

Eftersom melatonin fungerar genom att skifta din cirkadisk rytm (alias signalering till kroppen att det är dags för sömn även om det inte är mörkt), är det bara vettigt att ta det på ett plan ”Om flygningen sker under en tid När du normalt skulle sova i destinationens tidszon, säger Sleep Specialist Angela Holliday-Bell, MD. På detta sätt kan melatonin hjälpa till.

Så, flyg som inträffar över natten inom samma eller liknande tidszoner (långa nord-syd-flyg) och flyg som går öster eller väster genom flera tidszoner (så att du i princip skulle göra Fröken En natt med sömn utan att sova på planet) skulle kvalificera sig. Återigen, det enklaste sättet att komma ihåg att det är, om du är på planet när det är nattetid (det vill säga sovtid) i din måldestination, kan du ta melatonin. Men annars skulle du kasta bort din cirkadiska rytm för att göra det.

Ta till exempel en flygning till Tokyo från New York, där du lämnar mitt på morgonen (när det är cirka 1 eller 2 a.m. Tokyo -tid) och anländer till Tokyo nästa dag, mitt i eftermiddagen lokal tid. I så fall är det att cirkadian är förnuftig att sova på planet och ta melatonin, om du behöver, för att göra det, gör du det när folk i Tokyo sover, och det kommer att vara dagtid när du anländer. Men om du flyger till London från New York under dagen och lämnade på morgonen runt 8 a.m., Du skulle vara i luften när det är mitten av eftermiddagen i London-vilket inte är en tid då du vanligtvis skulle sova. Om du skulle ta melatonin och gå bort skulle din cirkadiska rytm vara av när du kom: det skulle vara cirka 8 s.m., Och du skulle bara ha sovit igenom eftermiddagen, vilket gör det tuffare att somna den natten.

Det är också bäst att ta melatonin ett par timmar innan vad som normalt skulle vara din sänggåendet för att ge det tid att sparka in. Så i Tokyo -exemplet, om din vanliga sänggåendet är midnatt, skulle du vilja ta melatonin ett par timmar innan du går ombord, så du skulle (förhoppningsvis) sova direkt efter start (som är nära din sänggåendet, Tokyo -tid). Medan du var på väg till, säg, Aten, och du lämnade vid middagstid New York (aka 7 P.m. Aten Time), du vill vänta ett par timmar in i flygningen för att ta melatonin, så du sover inte flera timmar innan när du skulle ha lagt dig i Aten.

När det gäller doseringen är det bäst att hålla sig till den typiska dosen du har tagit tidigare (och inte gå högre för flygningen). Ett bra referensområde är mellan 0.5 och 3 mg, säger Dr. Holliday-klocka. (Även om många melatonintillskott finns i doser så höga som 5 mg och därefter, tar för mycket melatonin risken för biverkningar och beroende.)

Sömnpiller

För att upprepa ovanstående är det bara en bra idé att ta en sovpiller på ett plan om du har tagit en tidigare utan biverkningar och du inte har ett medicinskt tillstånd som påverkas av höjd. Utöver dessa kvalifikationer gäller samma tidsregel för att ta melatonin på ett plan också för en sömnpiller-det vill säga, du vill bara ta den (och sova) under en tid då du normalt skulle sova i destinationstiden. Men med en sovande piller kan du ta det närmare när du faktiskt vill somna.

Annorlunda från melatonin, de flesta sovande mediciner "metaboliseras relativt snabbt", säger Dr. Varga, ”vilket innebär att ökad sömnbenägenhet bör börja inom 20 till 30 minuter efter att ha tagit den.”

Den verkligheten kan göra det frestande att bara poppa en sovpiller för att passera några timmar av en flygning snoozing-men igen, du skulle bli bättre endast Att ta en i en tid då du vanligtvis sover på den plats där du är på väg, för att inte kasta bort din cirkadiska rytm och förvärra din jetlag när du anländer.

Eftersom sovpiller (särskilt receptbelagda) kan ha en kraftigare dåsighet-inducerande effekt än melatonin, är det också klokt att bara ta ett på ett plan om du har minst sju timmar kvar på flygningen. Som sagt, om du behövde vakna under det tidsfönstret efter att ha tagit en sömnpiller, skulle det vara genomförbart (de flesta sömntabletter är inte så potenta att göra någon "helt otäckbar", säger Dr. Varga), men du skulle verkligen känna dig groggy och dimmig. Och det kan störa din funktion, samt göra det osäkert att göra saker som att använda ett fordon, säger Dr. Holliday-klocka.