Jag är en Barrys instruktör, och det är så man får en perfekt bicep -curl varje gång

Att plocka upp ett par vikter kan vara en skrämmande uppgift. Det kan vara svårt att veta vilka man ska ta tag i, hur man använder dem och vad som rör sig att göra. Lyckligtvis, om du letar efter det bästa sättet att stärka dina armar, är en rörelse den regerande mästaren: Bicep Curl.

Om du undrar vad din bicep till och med är, föreställ dig den lilla gula muskelemoji. Den utbuktande muskeln? Möt din bicep. Som en av de viktigaste musklerna i armen hjälper dina biceps dig med nästan allt. (Tänk: hjälpa till med din hållning, driva din kropp när du springer, och mest viktigt att hjälpa dig att tappa tunga livsmedelsväskor i ditt kök). Som seniorinstruktörer på Barry's vet Amber Rees och Lindsey Clayton en sak eller två om Bicep Curls. Idag kommer de att ta dig igenom den 3-stegs checklistan du måste följa för att se till att dina lockar är upp till kod.

1. Håll armbågarna tätt på sidorna: Det första steget för att göra dina bicep -lockar perfekt är att se till att du börjar starkt. För att ställa in dig för framgång vill du stå upp rakt, stötta musklerna i din kärna och se till att knäna inte är låsta. Se sedan till att armbågarna är täta på dina sidor. Ett vanligt misstag med en bicep curl är att krulla med armbågarna dras bakom din överkropp. Rees säger att detta är ett nej, och kan placera onödig stress på dina axlar-i motsats till att låta dina biceps göra jobbet.
2. Sväng inte vikterna: Kom ihåg att det är en bicep curl-inte en bicep-swing. Genom att svänga vikterna upp, i motsats till att böja och räta ut armarna med kontroll, "du använder allt men Dina biceps för att få dessa lockar igång, säger Rees. Om du fångar dig själv som svänger-särskilt på de sista reps-det är ett tecken på att vikten du använder är förmodligen för tung. När du tar tag i vikter för en överkropps träning, offra aldrig formen för en tyngre vikt.
3. Använd ditt fullständiga rörelseutbud: Sammantaget är rörelsen av en bicep -curl ganska enkel: du lyfter vikten upp till axeln och sänk sedan ner den. Men ibland gillar människor att fuska på sitt rörelseområde för att göra flytten enklare. "Det är svårt när du släpper det hela vägen ner så att människor bara gör det halvvägs", säger Rees. När du sänker dina vikter, se till att de kommer tillbaka till dina sidor. Ge dig själv en 2-sekunders paus att återställa innan du träffar din nästa rep.

Nu när du med lätt krullar kan du ta detta flytt till nästa nivå. "Bicep är inte bara en muskel", säger Rees. När du har en stark grund för din vanliga bicep-curl kan du prova en bred curl (för att arbeta med din inre arm) eller en korskroppsrullning (för att arbeta din yttre arm). Oavsett vilken curl du väljer, kommer du att bli en överkroppspro på nolltid, och du kommer att bära alla dina matvaror på en resa. Tror att du är redo att spika det? Kolla in videon ovan för hela demonstrationen.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.