Hummus är mer än ett folkmassande parti dip-det är en näringsmässig guldgruva

Emily Marr MS, RDN, tillägger att fibern i kikärter också hjälper till att främja tillväxten av friska tarmbakterier som producerar butyrat, en fettsyra som närar celler inuti tarmen. Så hummus hjälper dig att hålla dig full och Regelbunden (poäng!). Dessutom säger Cody att kikärter innehåller mycket järn, folat, fosfor, vitamin B6, vitamin K, zink, koppar, mangan, magnesium, kolin och selenium.

Letar efter andra livsmedel som är bra för matsmältningshälsa? Kolla in en dietistens toppval:

Citronsaften i hummus ger också hälsofördelar, om än i mycket små mängder. "Juicen från en citron är extremt hög i C -vitamin som förbättrar vårt immunsystem och benhälsa," säger Cody. ”Citroner innehåller också en hel del folat och kalium.”

Tack vare olivoljan kan hummus vara en stor antiinflammatorisk mat. "Olivolja är rik på kraftfulla antioxidanter som har antiinflammatoriska fördelar," säger Marr. ”I synnerhet innehåller virgin olivolja antioxidant oleocanthal som tros ha liknande antiinflammatoriska egenskaper som vanliga antiinflammatoriska läkemedel.”

Tahini, som är tillverkad av sesamfrön, är också känd för att vara antiinflammatorisk. "Det kan hjälpa till att minska markörer för inflammation i kroppen som IL-6 och CRP, som är förhöjda vid inflammatoriska sjukdomar som artrit," säger Marr. Men det är bara en av fördelarna med tahini. "Det har också mycket fiber, koppar, mangan, fosfor, zink, selen, magnesium, järn och kalcium," säger Cody. ”Det är en rik källa till B -vitaminer (särskilt tiamin) som ökar energin och förbättrar hjärnfunktionen och är hög i vitamin E som skyddar mot hjärtsjukdomar, stroke och nervskador.”

Alla dessa ingredienser kombineras för att skapa en näringsbeständig mat som har mycket protein och fiber (erbjuder två gram av var och en per två-tableshescon-servering) och par riktigt fint med pitachips, om jag säger det själv själv.

Hur gör jag hummus?

Som med de flesta livsmedel är det hälsosammaste sättet att äta hummus det är genom att göra det hemma.

Börja med kikärternas näringsledare och författare till Hur man har det bra när du är Inte, Ariane Resnick, CNC, rekommenderar att du tar tag i några Tetra-Pak-kikärter från livsmedelsbutiken istället för konserverad eller skurrad för att undvika saker som BPA. (Du kan också välja en BPA-fri burk.)

När du har tömt och sköljt dina kikärter föreslår Marr att ta bort den tunna yttre huden på varje kikärta. Det är en smärta, men värt det för den mycket jämnare strukturen.

Samla sedan upp resten av dina ingredienser: Extra jungfruolja, färsk citronsaft, vitlök och organisk tahini (en med bara sesamfrön i ingredienserna är bäst, säger Marr). Kombinera dem i en matprocessor, tillsätt sedan en stänk av vatten eller lite mer olja och blanda tills du får önskad konsistens. Tillsätt långsamt mer vätska om det behövs för att tunna ut hummusen, om så önskas.

Om du känner #Fancy föreslår Marr att lägga till extra ingredienser som rostade röda paprika, inlagda rödbetor eller kronärtskocka hjärtan för en extra stans av smak. Du kan till och med byta ut kikärterna för andra typer av bönor som svart eller vitt. Känn dig fri att bli så kreativ som du vill. (Vår favorit tillägg: avokado. Du tackar oss senare.)

Hur man köper den hälsosammaste hummus

Allt som sagt, så enkelt som det kan vara att piska upp dig själv, ibland kan du bara inte bry dig (vi får det). Lyckligtvis finns det massor av butiksköpta alternativ att välja från-om du vet vad du ska leta efter.

"Försök att prioritera hummusrecept som inte har några skadliga tillägg," säger Marr. ”Natrium, ohälsosamma fetter och konstgjorda tillsatser är de stora tre att leta efter eftersom hummus är tänkt att vara ett lågfettigt, låg fetthaltigt, helt naturligt dopp.”

På liknande sätt rekommenderar Resnick att leta efter en hummus som använder en olja av god kvalitet (som extra jungfruolja) och undviker sådana som använder vegetabilisk olja, som av många experter anses vara potentiellt inflammatoriska och mindre fördelaktiga för hälsan. Gå till ett organiskt, vegan och icke-GMO-alternativ om det är tillgängligt och prisvärt för dig. I grund och botten, ju mindre och enklare ingredienslistan är, desto bättre, säger Cody.

De bästa sätten att äta hummus (förutom, du vet, som ett dopp)

En av de bästa sakerna med hummus är dess mångsidighet. Ja, du kan använda den för att doppa glutenfria kex, pitachips eller crudités. Men här är några andra idéer som hjälper dig att utöka din hummus gom:

• Använd hummus som en spridning i smörgåsar, omslag eller rostat bröd. Cody lägger till och med till hummus till quesadillas med spenat, svamp, lök och grön paprika.
• Marr säger att hummus gör ett bra tillskott som en såsbas för en spannmålskål. (Prova med det här receptet från Mind Over Munch.)
• Vid Sabras "Whirled Peas" -pop-up med hummus-tema i New York City använde gästkocken Deborah VanTrece till och med hummus istället för majonnäs för att göra deviled ägg. (Här är en version från Living Well Kitchen som du kan prova hemma med bara fyra ingredienser.)

Hummus kontra guacamole: Vilket friskt dopp kommer ut på toppen? Och du kan inte gå fel med detta sötpotatishummusrecept, heller.