Hur vi använder våra kärnförändringar när vi åldras. Gör dessa tre övningar för att få det att fungera för dig under många år framöver

De goda nyheterna? Att bygga en stark kärna kan hjälpa till att upprätthålla en grund för att skydda din balans och låta dig fortsätta styrkträning för att hålla upp din muskelmassa och hålla dig stark. "Du kan inte ha bra balans utan en fin stabil kärna," Dr. Säger Sampson. ”Din kärna är grunden för alla rörelser för underkroppen och överkroppen, och den stabiliserar oss när vi rör oss genom rymden.”

Dr. Sampson föreslår dessa tre funktionella övningar som aktiverar din tvärgående abdominis (det djupaste skiktet av magmuskler) och andra stabiliserande kärnmuskler som dina lats och dina bäckenstabilisatorer.

Dödfel

1. Börja med att lägga på ryggen. Lyft benen upp till en bordsskiva med knän böjd i en 90-graders vinkel och staplade över höfterna. Ta med armarna mot taket med handleden direkt ovanför axlarna. "Se till att din bäcken/låg rygg är neutral", säger Dr. Sampon.
2. Sänk långsamt ditt högra ben och din vänstra arm mot golvet samtidigt, flytta armen från armhålan och benet från höften.
3. Återgå till startpositionen och upprepa med ditt vänstra ben och din högra arm.
4. Fortsätt växla för tre uppsättningar med 10 reps.

Tips: Gå bara så långt som ditt rörelseområde tillåter medan du bibehåller en neutral ryggrad och håller axlarna att nå ryggen. Dr. Sampson uppmuntrar att använda andan hela tiden och säger: ”Andas in för att förbereda, andas ut när du flyttar bort. Utandningen håller kärnan engagerad.”

Fågelhund

1. Börja i en bordsskivposition på alla fyra med knäna direkt under höfterna och dina handleder under axlarna.
2. Nå din högra arm framåt och ditt vänstra ben bakom dig samtidigt.
3. Återgå till startpositionen och upprepa sedan med vänster arm och det högra benet.
4. Fortsätt att växla i tre uppsättningar med 10 reps.

TIPS: "Nå så långt du kan utan att förlora anpassning eller lat -engagemang på den stödjande sidan," säger Dr. Sampon. "Det är inte räckvidden som fungerar; det är motsatt sida för stabilitet. Din kärna stabiliserar dig när dina armar och ben rör sig.”

Standing Single Leg Balance

1. Börja stå med dina fötter höfter-avstånd från varandra och håller något stabilt som en räknare.
2. Lyft ditt högra ben upp till framsidan i 20 sekunder. (Ta bara ut det så långt du kan samtidigt som du håller en upprätt hållning.)
3. Ta ner benet ner, lyft sedan mot sidan och håll i 20 sekunder.
4. Ta ner benet ner, lyft sedan tillbaka och håll i 20 sekunder.
5. Upprepa på vänster ben.

TIPS: "Se till att bäckenet förblir i nivå och rekrytera dina glutes för att hjälpa dig," säger Dr. Sampon. ”Tänk på din fot som ett stativ, balansera på bollen av stor tå, bollen av den lilla tån och hälen.”

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.