Hur man använder 8 olika friska matoljor
Å ena sidan, mycket raffinerade oljor-såsom raps, sojabönor, majs, solros, safflor och vegetabiliska oljor (som i allmänhet hänvisar till en blandning av olika raffinerade oljor)-är så allestädes närvarande i kokböcker eftersom de har höga rökpunkter och neutral smak Profiler, förklarar Rachel Begun, MS, RDN, näringsläkare, kock och medgrundare av Modern Loaf. Men även om raffinerade oljor i allmänhet har högre rökpunkter, är de inte exakt lovade för deras hälsofördelar (raffineringsprocessen använder några tvivelaktiga metoder och kemikalier och remsor bort antioxidanter och näringsämnen).
Medan experter har några olika åsikter om vad de kallar en frisk olja (det finns uppåtgående och nackdelar för många, och det finns ett till synes oändligt antal oljor att debattera), är vissa val bättre än andra.
Här är 8 populära oljor bland wellnesscirklar som du kan använda för matlagning, drizzling och allt däremellan.
Extra virgin olivolja
Rökpunkt: 375 ° F
"[Extra jungfru] olivolja är ofta den valet som valts och av goda skäl-det är bestående av 73 procent enomättade fettsyror, som är de friska fetter som är kända för att minska inflammation," säger början. (Inte konstigt att det är en häftklammer i den mycket antiinflammatoriska Medelhavsdieten.)
Plus, "Extra-Virgin Olive Oil innehåller också polyfenoler, som är bra för förebyggande av hjärthälsa och sjukdomar," tillägger Dudash. Om du kan, leta efter en olivolja från första eller andra "pressande" eller centrifug, föreslår hon. "Ju mindre förfinad det är, desto bättre är det för dig, eftersom det innehåller fler antioxidanter," säger Dudash.
Medan dessa hälsofördelar är svåra att argumentera med, gör många misstaget att använda det för allt. Olivolja har en relativt låg rökpunkt, så det är inte ett bra val för grillen eller högvärmt bröd, säger Dudash. Håll den i ugnen till under 375 grader.
Avokado olja
Rökpunkt: 520 ° F
I likhet med olivolja innehåller avokadoolja 10 gram hjärthälsa enomättat fetter, "säger Dudash. Liknar också olivolja, det är högt i oljesyra (en omega-9 fettsyra), som tros ha antiinflammatoriska och immunförstärkande egenskaper.
Det har också en fördel över Evoo när det gäller matlagning. "Du kan använda avokadoolja i högvärme matlagning, som sårande och sautering, eftersom den har en hög rökpunkt," säger Dudash. Så använd gärna den för att steka grönsaker vid höga temperaturer eller använda den i grillrecept. "Jag gillar också att använda avokadoolja i bakning eftersom den har en lätt, mild smak," tillägger hon.
Jungfru kokosnötsolja
Rökpunkt: 350 ° F
Kokosnötsolja är en av de mest kontroversiella "friska oljorna" där ute (en Harvard-professor hänvisade nyligen till kokosnötsolja som "Pure Poison" -ouch), men inte alla experter överger helt kokosnötsoljebandvagnen. "Kokosnötsolja är hög i mättad fetthöjd, den är växtbaserad så att du är lite bättre på att använda kokosnötsolja istället för smör," säger Dudash.
Virgin (eller oraffinerad) kokosnötsolja har också en fin kokosnöt-y-smak, och den är hög i MCTS (mediumkedjiga triglycerider), som din kropp kan använda för enkelt bränsle. Eftersom jungfru kokosnötsolja har en lägre rökpunkt än raffinerad kokosnötsolja är det ett bra val för matlagning med lägre värme. "Jag gillar att använda den i bakningskakor, muffins och kakor och göra choklad eftersom det är solid vid rumstemperatur," säger Dudash. (Och glöm inte dessa skönhetsfördelar.)
Sesamfröolja
Rökpunkt: 350 ° F
"Sesamfröolja är rik på fleromättade och enomättade fetter, som båda är bra för hjärthälsa," säger Dudash. Medan raffinerad sesamolja har en högre rökpunkt, är mörk sesamolja (eller rostad sesamolja) bättre för smak än för matlagning. "Använd regelbunden sesamolja i lågvärmd matlagning och mörk sesamolja för att avsluta rätter i slutet av matlagning eller i salladdressing," säger Dudash. (Det ger särskilt asiatiska rätter i synnerhet.)
Hampfröolja
Rökpunkt: 330 ° F
Hampfröolja är källa till järn, magnesium och vitamin E, och hampfrön har också ett bra förhållande av omega-3-fettsyror till omega-6-fettsyror (vilket är goda nyheter, eftersom det är för mycket omega-6 och inte tillräckligt med tillräckligt Omega-3 kan leda till inflammation).
Kulinariskt klokt, "Hempseed Oil ger en utsökt nötaktig smak till de livsmedel som den smakar, vilket gör det till en fantastisk efterbehandling och klädolja när du vill ha den beröringen av nöthet," säger Beguning Begun. På grund av dess låga rökpunkt bör hampfröolja inte riktigt värmas.
Linfröolja
Rökpunkt: 225 ° F
Linfröolja liknar hampfröolja på några sätt. För det första är det en stor källa till omega-3-fettsyror (vilket är bra för hjärthälsa och kan hjälpa till att bekämpa inflammation). Den har också en liknande smak (och en mycket låg rökpunkt, så igen bör den inte användas för matlagning).
"Det ger en rik nötaktig smak till de livsmedel som det klär-det är bra i vinaigretter och som en efterbehandlingsolja för att ge sin smak och konsistens," säger började. Du kan också lägga till den till smoothies för en dos friskt fett. (Varning för mycket och du kanske märker en fiskig smak, säger började.)
Valnötolja
Rökpunkt: 320 ° F
Med tanke på Walnuts superfoodstatus är det inte konstigt att valnötolja har liknande hälsofördelar-det är högt i de antiinflammatoriska, hjärtfriska omega-3-fettsyrorna. "Precis som muttern erbjuder Walnut Oil en jordnära, rik smak till livsmedel", säger började. "Det används bäst i okokta livsmedel som en efterbehandlingsolja eller förband där du vill att oljan ska förmedla den rik smaken."
Pumpa fröolja
Rökpunkt: 320 ° F
Pumpa fröolja är en av de trendigaste oljorna runt, tack vare dess kulinariska krediter och hälsofördelar. Den innehåller vitamin A, vitmain E, zink och omega-3 och omega-6 fettsyror, såväl som antioxidanter (och det kan vara lika bra för din hud som din kropp).
"Jag älskar mångsidigheten av pumpaolja. Det är en lika bra efterbehandlingsolja för både smakfulla och söta rätter-tänkande drizzled över renad butternut squash soppa eller vaniljglass, "säger började. "Plus, dess mörka färg lägger till en fin visuell kontrast till recept, om det är vad du går för."
Om du behöver några andra praktiska friska guider, kolla in den här på alternativt mjöl och den här på alternativa mjölkar.
