Hur man integrerar torkad frukt i din diet utan överbelastning på socker

Och torkad frukt är rik på vitaminer och mineraler, men exakt vilka som beror på den specifika frukten. "Russin är en bra källa till järn, kalium och kalcium, medan torkade plommon, alias katärmarna, ger vitamin A, vitamin K och bor," säger Gans.

Nackdelar till torkad frukt

Som nämnts är torkad frukt mycket socker. Faktum är att de flesta torkade frukter är dubbla, och ibland till och med trippel, sockerinnehållet i färsk frukt, säger wellnessexperter och näringsläkare, som Ariane Hundt. "Vi pratar 70 gram socker per portion", säger grundaren av Slim and Strong, ett fitness- och matrådgivningsprogram och Brooklyn Bridge Boot Camp. Och socker, om du inte hade hört, är ganska mycket djävulen.

"De flesta människor bör begränsa sitt dagliga fruktintag till 30 gram kolhydrater [socker] per dag, vilket handlar om en banan, en äpple eller två koppar bär," säger Hundt. Och det är mycket mindre än vad som finns i den typiska serveringen av torkad frukt. En kopp färska tranbär innehåller 4 gram socker och en kopp torkade tranbär innehåller 70 gram.

Det specifika sockret i torkad frukt kallas fruktos, och det kan skapa alla typer av förödelse på din hälsa, säger Hundt. Överskott av fruktos konverteras snabbt av levern till VLDL, en form av kolesterol som är mycket i triglycerider, vilket leder till fettlagring. Det är också den typ av socker som skapar insulinresistens, hjärtsjukdom, fetma och mer.

Och det är för Lätt att äta mycket torkar frukt, tillägger gans, eftersom fruktos inte signalerar till din hjärna när du är full. "Det undertrycker inte ghrelin eller stimulerar leptin efter att du har ätit," förklarar hon. (Ghrelin gör dig hungrig och leptin stoppar hunger.)

Hur man integrerar torkad frukt i din diet

Du behöver inte och ens, borde inte-undvik torkad frukt helt och hållet. Istället rekommenderar både Gans och Tabaie att hålla portionstorlek i kontroll. "Öva medveten äta när du konsumerar torkad frukt genom att plätera ditt mellanmål kontra att äta direkt från påsen och uppmärksamma din måltid så att din hjärna registrerar fullhet," föreslår Tabaie.

Både hon och Gans rekommenderar också parning av torkad frukt med protein och/eller en källa till friskt fett för att förhindra blodsockerspikar och främja mättnad. "Parning av torkad frukt med en handfull nötter är ett bra sätt att balansera ditt mellanmål," säger Tabaie.

Med andra ord, du behöver inte kasta ut din spårmix; Tvärtom, Gans rekommenderar Noshing på det populära mellanmålet om du vill konsumera torkad frukt på ett hälsosamt sätt. "Kasta också russin eller torkade tranbär i en kycklingsallad för tillsatt sötma, toppning av havregryn eller vanlig yoghurt med torkade körsbär eller blåbär, eller tillsätter katrinplommon för att minska mängden tillsatt socker som behövs i bakning [är alla bra sätt att införliva torkad frukt i i din diet], säger hon.

Friska recept med torkad frukt

1. Nootropic Trail Mix -recept

Visst, du kan kasta några nötter och torkad frukt i en påse och kalla den en dag, eller så kan du jämna upp din spårmix via det här receptet från Herbalist Rachelle Robinett. Den är utformad för att besegra Brain Fog, vilket gör det till det perfekta mellanmålet att se dig genom eftermiddagsfallet. Dess torkade fruktkomponent är Goji-bär, en av de mest antioxidantrika (och läckra) formerna Raof Torked Fruit.

2. Mörk chokladpistaschgranola med torkade tranbär

Detta snabba och lättare recept från Tabaie-It tar bokstavligen alla fem minuter att kasta ihop och sedan 20 minuter för att baka-kombiner torkade tranbär med protein- och fettrika pistascher, mörk choklad och granola för en mättande och näringsämne- tät brekkie eller mellanmål.

3. Dopamine Bean Bliss Balls

Här delar Robinett sitt recept på humörförstärkande havrebollar gjorda med Adaptogen Mucuna pruriens, proteinpackade cashewnötter och datum (bland andra ingredienser).

4. Blueberry kikärttodegbollar

Om du inte är uppe på hela kikärtsdejdegfenomenet är det väl förbi tid för dig att testa vattnet. Här delar Tabaie sitt recept på en version packad med två typer av torkade fruktdatum och blåbär. De resulterande godbitarna är en fanfavorit hos Tabaies småbarn, men de är ett utmärkt, proteinfylldt (tack, kikärter!) on-the-go mellanmål för vuxna också.

5. Bärbar sallad

Här erbjuder Robinett ett rejäl salladrecept packat med flera typer av färska och rostade grönsaker och sedan toppad med smaskiga extrafunktioner som avokado, kronärtskockahjärtor, oliver, äpplen, diverse nötter och den torkade frukten (er) som du väljer. Det är en fantastisk sallad att kasta snabbt till lunch eller ta tag i och gå till din nästa pendling.