Hur man ökar din tarmhälsa (inga probiotika nödvändiga)

Konventionell visdom säger att om du har att göra med en berörande tarm, bör du bara börja ta probiotika och äta mer yoghurt och surkål. Men när den brittiska nutritionisten Jeannette Hyde hör den här typen av råd gör det henne att krypa.

"Om du bara kastar massor av prebiotiska och probiotiska livsmedel på någon som har tarmproblem, kan du faktiskt göra saker värre," säger hon. ”Jag blir lite chockad när jag ser forskare säga saker som:” Linser är prebiotiska-de matar de goda bakterierna i tarmen och alla borde äta massor av dem.'Det är det absoluta sista sak jag skulle göra med någon med tarmproblem. De kan vara på toaletten i flera dagar.”

För att sätta rekordet rakt, skrev Hyde Tarmen makeover, En fyra veckors, systematisk plan för ombalansering av bakterierna i matsmältningskanalen med minimal elände. Alla hacks inom stöds av vetenskapen, men ändå anges på ett sätt som har visat sig fungera utanför labbet, baserat på Hydes år av klinisk praxis.

Det är inte bara de med uppenbara bukklagomål som kan dra nytta av en mage-mage-up, insisterar nutritionisten. Hon säger att tarmen spelar en roll i alla slags andra hälsoproblem, från utslag och utbrott till depression och ångest, viktökning och dålig immunitet. Många av hennes klienter har också sett lättnad från dessa symtom efter att ha följt hennes råd för en månad-tänk av det som att ge din tarm dess Vacker kvinna ögonblick, om än med grönsaker istället för diamanter.

Fortsätt läsa för att ta reda på vad du kan förvänta dig under en tarmmakeover.

Prep Week: Se upp för uttag

Innan du dyker in i fullständig mikrobiomreparationsläge rekommenderar näringsläkaren att ta en vecka för att avvänja dig själv tre av de största tarmförbrytarna: socker, koffein och alkohol. (Oroa dig inte, det behöver inte vara för alltid.)

Hon ber sina kunder att skära ner lite varje dag tills du är nere till noll, snarare än att bli kall kalkon. Det kommer inte att vara trevligt, varnar hon, men det är viktigt för planens framgång.

"När du skär ut socker och koffein, särskilt, kan du vara riktigt trött, i dåligt humör eller ha huvudvärk," säger hon. ”Planera definitivt att ha några tidiga nätter, dricka mycket vatten och ha massor av protein med varje måltid för att underlätta dina symtom.”Hon säger att detta också är en bra tid att börja utforska hälsosammare alternativ, som örtte på morgonen eller mocktails för din nästa tjejkväll i. (Du kommer att lita på dessa resten av månaden, så hitta de du verkligen älskar.)

Veckor 1-2: Justeringsperioden

Förbered dig på att effektivisera ditt kylskåp ytterligare under första hälften av Hydes plankorn, baljväxter och mejeri är nu tillfälligt utanför gränserna.

"Det är lite paleo-esque, för du har protein för att fylla dig med varje måltid och massor av grönsaker tillagade på många intressanta sätt," säger näringsläkaren. (Hon rekommenderar att du äter 20-30 olika grönsaker varje vecka för att bygga upp ett brett utbud av tarmbakterier.)

Nu bör ditt kaffe och sockertrang sjunka, men Hyde säger att du inte är helt klar än. (Förlåt.) "De första dagarna kommer att bli de tuffaste," säger hon. ”Avföringsrörelser går helt på ett eller annat sätt.”Om du är förstoppad eller uppblåst, säger hon, se till att dricka mycket vatten och lägg chia eller linfrön i din morgonsmoothie. Och om du har att göra med, är det motsatta problemet, rekommenderar hon att skära ner nötter och frön.

"Hela landskapet förändras, och ofta när det pågår en stor förändring kan tarmen vara lite förvirrad," förklarar hon. ”Om du bara fortsätter passerar det vanligtvis.”Och efter vecka två svär experten att de flesta mår bra och sover väl.

Veckor 3-4: Ser ljuset

Vid halvvägspunkten för programmet har Hyde sina klienter att återinföra probiotiska och prebiotiska livsmedel, plus mycket utvalda former av tarmvänligt mejeri: smör, fermenterad kefir och roquefortost.

Om du har en dold känslighet för mjölkprodukter blir det verkligen uppenbar nu. "Många upptäcker att mejeri är inte för dem," säger hon. ”Du kanske märker kronisk lös avföring, uppblåsthet eller hudförhållanden blossar upp igen.”Om så är fallet, lägg tillbaka ost och glass på din förbjudna lista och fokusera på fibrer och fermenterade livsmedel som driver ditt mikrobiom istället.

Och om din kropp tycker om att mejeriet kommer? Du slår förmodligen höjdpunkten i din tarmmakeover. Hyde säger att det är tiden då de flesta märker en energi av energi, mindre antal på skalan och praktiskt taget ingen matsmältningsbesvär.

Efter makeover: underhållsläge

Det finns ett sista hinder att hoppa: föra korn och baljväxter tillbaka till rotation (och små mängder koffein, alkohol och socker om du vill). Återigen säger Hyde att du kanske märker att några av dina gamla hälsoproblem kommer tillbaka för att hemsöka dig, varför hon rekommenderar att du håller en matdagbok som hjälper till att ansluta dina symtom med en specifik dietskyldighet.

"Det jag uppmuntrar alla att göra på längre sikt är att komma på en varierad diet med massor av växter, fisk och kött av god kvalitet. ”Du övergår i princip till Medelhavsdieten.”Och om din tarm börjar agera igen i framtiden? Du vet nu exakt hur man ställer in det rakt.

Om du fortfarande inte kan fastställa varför din tarm är ute, kan det vara din preventivpiller, en FODMAP-känslighet eller en inte så effektiv probiotikum.