Här är vad en sportkardiolog vill att du ska veta innan du registrerar dig för att köra ett lopp

2. Registrera dig för andra lopp

Om du vill spåra hur din träning samlas över tid finns det inget bättre sätt än att registrera dig för andra avstånd. Till exempel dr. Higgins rekommenderar att du kör en 10k (en 6.2 mil avstånd) När du känner dig bekväm att springa 10 mil i rad och få ett par halvmaraton under bältet under mitten av din träning. Det finns också 15k (9.3 miles), 20k (cirka 12.5 miles) och 30k (cirka 18.7 miles) om du vill ha ännu fler benchmark -lopp längs vägen.

Ja, dessa hjälper dig att ta en puls på hur din träning går och det är fantastiskt. Men det som är ännu bättre är att dessa lopp kommer att ge dig möjlighet att mata på energin från andra löpare och åskådare under många av dina långa lopp (som nästan alltid börjar känna monoton sent in i träningscykeln). Det finns inget som att springa i en folkmassa för att påminna dig om varför du snörde dina sneakers till att börja med.

3. Dela upp din utbildning i tre olika kategorier

Tränare Bennett från Nike Run Club är ökänd för linjen "Körning är inte tråkig, men vissa löpare är."Med detta menar han att springa bara är tråkigt när du kör samma tre mil loop dag efter dag efter dag. Men när du blandar upp hastigheten, platsen och körsträckan blir sporten mycket roligare. Och dessutom är mångfaldig träning effektiv utbildning. Som DR. Higgins påpekar, din träning bör delas upp i tre olika typer av körningar (liksom en kvart av napolitansk glass).

1. Uthållighetskörningar: "[Uthållighetskörningar är] där du börjar bygga upp dina mil. Försök att komma upp till en lång körning på cirka 16 till 18 mil, säger Dr. Higg. Tänk på att fem till 10 procent tips från tidigare när du beslutar hur länge dina uthållighetskörningar ska vara.
2. Tempo körs: Tuff men givande, tempo -körningar hjälper dig att arbeta på den mentala sidan av att springa i timmar åt gången. (Och bonus: de hjälper dig också att ta upp takten.) "Tempo -körningar är där du fokuserar på dina delade tider och rampar upp tempot med varje vecka," säger Dr. Higgins, tillägger att han rekommenderar antingen en dag med intervallträning eller en dag med tempo per vecka för att förbättra din hastighet.
3. Återhämtningskörningar: Återhämtningskörningar bör dominera "den senaste månaden före maraton där du skär ner dina totala mil varje vecka, men fortsätt lite tempo -arbete så att du är trevlig och avslappnad och redo att spika maraton," säger Dr. Higg. En återhämtningskörning bör känna att du är på en tre eller fyra av tio ansträngningar. Njut av den enkla, blåsiga konversationstakten. Du förtjänar det.

Prova denna intervallträning med Well+Good's Trainer of the Month Club:

[Jag försöker bädda in detta och WP tar bort det när jag sparar:/)

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.