En toppläkare Daily Dozen tar all stress och förvirring av hälsosamt ätande

"Dessutom innehåller baljväxter också näringsämnen som är koncentrerade i grönsaksriket, som fiber, folat och kalium," säger han. Btw, att ladda upp på kikärter kan hjälpa dig att nå de tre portionsmålet.

2. Ät en servering av bär

Det finns en anledning till att Dr. Greger singlar ut bär (även om du ser, det betyder inte att du bör ignorera all annan frukt). "Harvard-forskare fann att kvinnor som konsumerade minst en portion blåbär och två portioner jordgubbar varje vecka hade långsammare hastigheter av kognitiv nedgång så mycket som två och ett halvt år tillsammans med dem som inte äter bär. Det är fantastiskt!" han säger. "Att helt enkelt äta en handfull bär varje dag, en enkel och läcker kostjustering, kan bromsa hjärnans åldrande med mer än två år."

Som om det inte var tillräckligt med hjärnmat. Greger tillägger att en American Cancer Society -studie fann att de som åt de flesta bär verkade betydligt mindre benägna att dö av hjärt -kärlsjukdomar.

Titta på videon för att se hur man gör en frisk blåbärspaj:

3. Ät 3 portioner annan frukt

"Det tog år för nästan 500 forskare från mer än 300 institutioner i 50 länder att utveckla den globala bördan för sjukdomsstudie, den största analysen av riskfaktorer för död och sjukdom i historien. I u.S., Den massiva studien bestämde att den främsta orsaken till både död och funktionshinder var den amerikanska dieten, följt av rökning. Vad bestämde de sig för att vara den värsta aspekten av vår diet? Inte äter tillräckligt med frukt, "dr. Säger greger. Det låter som om det finns något för hela "Apple A Day" -ordet trots allt.

4. Ät två portioner gröna

Precis som bär är den hälsosammaste frukten, dr. Greger säger att greener är den hälsosammaste typen av grönsak. "Faktum är att gröna är den hälsosammaste maten period,"Han förklarar. Anledningen till att de är så viktiga för ett hälsosamt liv, dr. Greger säger, beror på att Greens packar mer näringsämnen per kalori än någon annan mat. "Varje daglig servering innebär cirka 20 procent minskning av hjärtattacken och strokrisken," säger han. Plötsligt ser den salladen inte så ledsen ut, har jag rätt?

5. Ät en portion Cruciferous grönsaker

"Gröna är de hälsosammaste matarna, och den hälsosammaste typen av greener är kruciferösa grönsaker," Dr. Säger greger. Han pratar om broccoli, grönkål, collardgrönsaker och kål, för att namnge några biggies. Vissa forskningar kopplar en diet rik på kruciferösa grönsaker till en minskad risk för vissa typer av cancer.

"Min familj håller alltid en lila kål som har samma typ av syn- och hjärnskyddande antioxidanter som bär gör vid en bråkdel av kostnaden i crisper så att vi kan skära av rivor på varje måltid för en färgglad, hälsa främjar garnering, "Dr. Säger greger.

6. Ät två portioner andra grönsaker

Medan greener är dr. Gregers bästa rekommenderade veggie, han är verkligen fortfarande i de andra. Du vet att ovannämnda globala bördan av sjukdomsstudie som han nämnde? Forskare fann också att otillräckligt vegetabiliskt intag var den femte ledande dietriskfaktorn för funktionshinder och död i u.S. Bara en annan anledning att vara tacksam för de metamorfoserande krafterna i blomkål och broccoli.

7. Ät en servering av linfrö

Linfrö är vildkortet från det dagliga dussin, vilket gör DR. Greers lista eftersom de är den enskilt mest koncentrerade källan till lignaner, som är en typ av anti-cancerförening. De är också ett bra sätt att öka ditt omega-3-intag, särskilt om du inte äter fisk.

8. Ät en servering av nötter och frön

Snacking på nötter och frön är en stor livslängd-booster. "Att lägga till bara en liten palmfull nötter till ens dagliga diet i några år kan minska risken för att få en stroke i hälften," Dr. Säger greger.

9. Ät 3 portioner fullkorn

"Vi borde få huvuddelen av vår energi från fullkorn," dr. Säger Greger tydligt. "Människor som äter mer helkornliknande havregryn, brunt ris och fullkorns har visat sig leva betydligt längre på grund av lägre hjärnans frekvenser, fetma, diabetes och stroke."Dessutom är de rika på tarmfrämjande fiber och andra phytonutrients.

10. Ät en servering av örter och kryddor

Dr. Gregers nummer ett rekommenderat krydda är (inte chockerande) gurkmeja. "Mer än 50 kliniska prövningar har testat gurkmeja mot olika sjukdomar, inklusive lungorna och hjärnan och ett antal cancerformer," säger han. Det är en inflammation superstjärna för att säga minst. Andra örter och kryddor han älskar: kummin, ingefära, chilipulver, ingefära och vitlök.

Nyfiken på hälsofördelarna med vitlök? Kolla in videon nedan:

11. Träning (90 minuter måttlig eller 40 minuters kraftig aktivitet)

Det kan låta som sunt förnuft, men ibland är fokus för en hälsosam livsstil så mycket på mat, det är lätt att glömma att fysisk aktivitet också är viktig. Förutom att hjälpa till att upprätthålla en sund vikt, dr. Greger påpekar att regelbunden träning också är ansluten till hjärn- och immun heden, liksom bättre sömn. (Det är en tältstång av blå zoner som lever av en anledning.)

12. Drick 5 portioner vatten

Tanke Hydration skulle lämnas utanför en hälsosam livsstilshitlista? Aldrig! "Dryckens vägledningspanel samlades för att ge rekommendationer om hälso- och näringsfördelar och risker för olika drycker," Dr. Säger greger. "Te och kaffe-förutsägbart utan grädde eller sötningsmedel som de nummer två friskaste dryckerna, bara för vatten, den högst rankade drinken."Inte bara är att hålla sig hydratiserad bra för din hud, din kropp behöver också den för att fungera ordentligt; du kan bokstavligen inte leva utan den!

Här är några mer blå zonstödda tips om hur man lever längre, inklusive de fem vanorna som betyder mest.