7 Underarmövningar som stärker ofta glömda armmuskler

Dessutom inkluderar din överkropp som innehåller dina underarmmuskler-är ansvarig för att hålla dig upprätt. Mago pekar på teknisk hals som en vanlig fråga tack vare skrivbord och soffeliv, men säger att underarmövningar kan hjälpa till att bekämpa det. "Underarmfokuserade träningspass förbättrar din hållning och minskar värk och smärta i området-och jag tycker att de är särskilt viktiga för att hjälpa till att bli av med nacksmärta," säger Ziel.

Innan du integrerar dessa i dina träningspass rekommenderar Mago att ta dig tid att få din teknik rätt innan du lägger till hastighet eller tyngre vikter i dina rörelser. "Ibland krävs det några uppsättningar av en rörelse för att utveckla den neuromuskulära anslutningen och för att förstå hur det ska känna," säger han. "Om du är osäker, nå ut till en tränare för vägledning."

7 Underarmövningar att prova

1. Omvänd planka

Ziel gillar denna plankvariation för att stärka triceps, mitten av ryggmusklerna och baksidan av dina ben (och naturligtvis din abs eftersom det är en, du vet, plank). Om du behöver ändra kan du sitta på kanten av en stol eller bänk istället för på en matta.

Sitter upp högt, placera händerna något bakom dig, engagera dig i mitten av rygg- och tricepsmusklerna och förläng dina ben framför din kropp. Andas ut när du gör en bäcken lutning, engagerar buken och lyft långsamt på höfterna från marken. Du bör känna ryggen på dina ben som fungerar såväl som din mitten och triceps. Andas in för att hålla och andas sedan ut när du långsamt sänker kroppen och håller överkroppen hög och lyft. Upprepa i tre till fem reps.

2. Tricep kickback

När du först gör denna övning föreslår Ziel börja med lätta hantlar (tänk runt tre kilo). "Se till att du ansluter ordentligt med din mitten och ryggen på axlarna för att bäst stärka triceps," säger hon. När du spikar den kan du börja gradvis öka vikterna som du använder.

I en gångjärnsposition, förläng din ryggrad, engagera dig i mitten och axlarna och ta med armbågarna till din sida. Andas ut när du sträcker ut armarna rakt tillbaka och håller armbågarna vid din sida. Andas in när du böjer armarna tillbaka till startpositionen och håller armbågarna vid din sida. Upprepa för 10 till 20 reps.

3. Stående rak armens pulldown

Genom att göra dessa hemma kan du använda ett motståndsband, enligt Ziel, som gillar övningen för att stärka lats.

Står högt omkring en fot mer än armarnas längd bort från ditt träningsband, ta bandet med raka armar och engagera dig lätt din kärna och mitten av ryggen när du öppnar över bröstet. Andas ut när du drar ner bandet och går bara så långt du kan samtidigt som du håller ryggraden högt undvikande rundar axlarna. Andas in när du kontrollerar bandet för att starta positionen och undvika att släppa din underarm och mitten av back-anslutningen. Upprepa för 10 till 20 reps.

4. Stående tricep pulldown

Dessa liknar de raka armarna, men fokuserar istället på dina tricep-muskler. Ett motståndsband kommer också att fungera för den här.

Står högt omkring en fot mer än armarnas längd bort från ditt band, ta tag i bandet och ta med armbågarna till dina sidor-inte bakom. Engagera din kärna och mitten av ryggen när du öppnar över bröstet. Andas ut när du sträcker ut armarna medan du trycker ner mot golvet. Undvik att runda ryggraden framåt och håll ryggen förlängd, andas sedan in för att böja armarna tillbaka till startpositionen. Upprepa för 10 till 20 reps.

5. Pilates Side Twist

För en pilates-stilövning som fungerar dina underarmsmuskler och din kärna (inklusive dina obliques), rekommenderar Ziel att arbeta genom sidovridningen. Ändra genom att lägga handen på en stol eller bänk för att ta stress från halsen om det känns hårt med din hand på marken.

Sitter med höfterna på mattan och höger hand och trycker ner, skapa motstånd genom din arm genom att trycka på handen i mattan och andas ut för att känna en dragning av armmusklerna i axeln och sidan av dina revben. Andas in när du använder dina ben och arm, axel och mitten av ryggen för att trycka på din kropp i en sidoplank. Andas ut när du vrider dig, pikar höfterna upp mot himlen och drar bort överkroppen från handleden. Vrid när du når din vänstra hand runt framsidan av kroppen till höger. Andas in för att återgå till sidoplanken. Upprepa för tre till fem reps och gör sedan samma sak på din andra sida.

6. Bred grepprad

Mago gillar denna radvariation för att träffa de övre ryggmusklerna, och det är en som du kan göra med en upphängningstränare (som en TRX) eller ett motståndsband. Om du använder ett motståndsband, linda det runt något i brösthöjden.

Håll ditt bröst, höfter och knän i en rad när du drar dig uppåt nedåt nedåt nedåt. Pressa genom axelbladen och ta händerna på utsidan av bröstet och återgå sedan till startposition med kontrollen. Försök att göra fyra uppsättningar med 15 reps.

7. Diamantpush-up

För en utmanande twist på den klassiska push-up föreslår Mago att försöka den här att rikta in dig, axlar och armar. "Det är ett säkert sätt att tända upp alla dessa muskelgrupper," säger han.

Börja i ett push-up-läge, men med händerna på golvet i linje med mitten av bröstet i en diamantform. Nedre med kontroll till golvet och tryck sedan igenom händerna när du håller fötterna, knäna, höfter och axlar i en rak linje. Håll din kärna engagerad hela tiden. Gör fyra uppsättningar med 10 till 15 reps och släpp ner på knäna om du behöver ändra.