Tränare säger att Superman -övningen är det bästa sättet att arbeta med dina sned och tillbaka

Superman -övningen är låg påverkan och i allmänhet säker för alla, oavsett deras fitnessnivå (särskilt om du tar dig tid att bygga upp till den). Alexander varnar emellertid att för alla med befintliga ryggförhållanden kan flytten placera för mycket tryck på ryggraden, låg rygg och nacke, så du kanske vill välja en modifierad version istället.

De största misstag som människor gör när de gör en Superman -övning

Även om det kan verka ganska enkelt, finns det några enkla (och vanliga) sätt som kan röra med din form i en Superman -övning. Några tränare ser hela tiden?

1. Går för snabbt: "Denna speciella rörelse är inte tänkt att utföras vid ett snabbt tempo," säger Alexander. Han föreslår att man håller i en eller två sekunder på toppen av varje upprepning och försöker öka ditt rörelsesortiment med varje på varandra följande upprepning.

2. Slår upp: En stor regel för den här? Sluta aldrig stirra på marken. "Att hålla ögonen upp kan leda till nacksmärta under rörelsen," säger online fitnesscoach Nicole Ferrier. För att förhindra detta, håll hakan undangömt mot bröstet hela tiden.

3. Håller andan: När du är mitt i ett särskilt hårt träning, fortsätt målmedvetna inandningar och utandar för att skörda de fulla fördelarna med flytten. "När du utför denna övning rekommenderas och är det nödvändigt att se till att du andas in och tillräckligt," säger Sandra Gail Frayna, PT. "Om du håller andan kommer du inte att dra nytta av Superman -träningen effektivt och ordentligt. Andas in när du lyfter lemmarna och andas ut när du sänker.

4. Utför den på en hård yta: Eftersom flytten kräver att du trycker på höfterna i marken när du lyfter föreslår Alexander att göra det ovanpå en yogamatta eller någon annan mjuk yta (istället för, säg, ett trägolv) för att undvika att skada eller blåmärka höftbenen.

5. Överuttag dina armar och ben: Om du sträcker ut lemmarna för långt, riskerar du att lägga onödig stress och tryck på korsryggen. För att undvika detta, rekommenderar Frayna att hålla en liten böjning i både armarna och benen när du lyfter upp och sänker dem.

Hur man bygger upp till en Superman -övning

Eftersom Superman -övningen träffar så många olika muskler, vill du bygga upp styrkan för att kunna göra det ordentligt. Tre drag som kan hjälpa dig att komma dit?

1. Fågelhund: Denna rörelse fungerar såväl din kärna som din övre och underkropp i ett fall. Börja på alla fyra och lyft din motsatta arm och ben (till exempel din högra arm med ditt vänstra ben) upp mot taket. Återgå för att starta och upprepa på andra sidan.

2. Alternerande Superman: Om att lyfta dina armar och ben samtidigt (hur en fullständig Superman-övning kräver att du är för) är för utmanande, föreslår Frayna att börja med den modifierade versionen. Istället för att lyfta alla fyra lemmarna på en gång, lyfter du din motsatta arm och ben tillsammans, växlar och upprepar sedan på andra sidan. Cykel genom tre uppsättningar av 10 till 12 reps på varje sida.

Hur man gör en Superman -övning

1. Börja ligga med magen på golvet, huvudet i ett neutralt läge och dina armar sträcker sig över huvudet för att skapa en rak linje från fingrarna till tårna.

2. Lyft sakta armarna och benen från marken samtidigt och pressar musklerna i rumpan när du lyfter. Håll i en till två sekunder på toppen av flytten.

3. Långt ner ryggen ner till golvet.

Hur man förstärker din superman -rutin

När du väl har fått din vanliga Superman -övning föreslår Frayna att blanda saker för att göra saker mer utmanande. Några 2.0 nivåer av flytten hon älskar?

1. Omvänd Superman: Annars känd som ett ihåligt grepp, vänder denna rörelse din vanliga superman upp och ner. Istället för att ligga på magen, ligga på ryggen och använd din kärna för att lyfta armarna och benen mot taket samtidigt. Håll i 30 sekunder.

2. Superman Ball Lift: Tillsätt en stabilitetsboll mellan dina fötter från din ursprungliga Superman -träningsposition för att ta den med dig när du når dina armar och ben från golvet. "Detta utmanar de svåråtkomliga lägre abs, och rumpmusklerna precis ovanför din hamstrings," säger Frayna.