6 Mentala tips för att få dig genom att köra långa lopp, från en idrottspsykolog

Det är viktigt att släppa idén om ett "idealiskt" träningsschema - härlig soluppgång går före jobbet, en svett lunchtidsutveckling runt din kontorsbyggnad, de perfekta måltiderna efter drivna efterdrivna. Verkligheten är mycket messier, och som Dr. Roche sa, det kan vara tufft oavsett din erfarenhetsnivå.

Vara rörlig

På anteckningen av att hantera förväntningarna är "det bästa rådet jag kan rekommendera att vara flexibel", säger Dr. Roche. ”Även om vi kan ha en plan för träning och tävlingsdag, var villig att anpassa.”

Detta innebär att du gör boende i dagar och skador, även om det inte är "en del av planen" - för att se till att du håller dig frisk fysiskt och mentalt. "Om du har nagande smärta i knäet, ta några lediga dagar och vila, och om det fortfarande stör dig, få det checkat ut innan du skjuter igenom det," säger hon. ”Inse att en ledig dag eller en” långsam ”taktkörning inte kommer att förstöra träningen.”

Kom ihåg: detta är tänkt att vara roligt!

Kom ihåg din varför! "En annan viktig påminnelse är att njuta av processen," säger hon. ”Ibland kan våra mål konsumera oss, och vi glömmer att vi började springa eller registrera oss för det här loppet eftersom vi gillar att springa. Försök att hålla det i åtanke.”

Håll bara andning

Som Ariana Grande en gång instruerades, bara fortsätt andas ... och andas och andas och andas. "Ta ett djupt andetag," säger Dr. Roche. ”De flesta saker är mer hanterbara när vi tar en minut att bromsa ner vårt system så att vi lugnt kan tänka på nästa steg.”

Oavsett om du har träffat en trötthetspunkt, börjar känna smärta eller helt enkelt är mentalt utmattad i de tvåsiffriga milen, försök att få din uppmärksamhet tillbaka på ditt andetag.

Ta det ett steg, ett ögonblick, en mil åt gången

Om du slår en grov lapp i loppet (eller träningskörningen), "försök att fokusera på en sak åt gången", säger Dr. Roche. ”När du kör ett maraton (eller en halv) kommer du att vara där ute ett tag. Det är inte ovanligt att känna sig överväldigad om saker inte går enligt plan.”När du försöker hålla huvudet i ett positivt utrymme föreslår hon att du" sätter små mål för att bygga till större.”

"Om du känner dig trött tidigt, fokusera på att bara komma till nästa stoppskylt och sedan välja en annan plats och fokusera på att komma till den - kanske är det det fjärde trädet," säger hon. ”Genom att hålla målen mindre kommer du sannolikt att komma igenom den grova lappen, och du kommer att känna [tillräckligt bra] för att ta upp din takt senare.”

Pumpa dig själv

Oavsett om du har kört ett lopp eller helt enkelt har sett på avstånd, har du troligtvis sett lokala åskådare och stödjande vänner och familjemedlemmar till löpare med skyltar, klockor, pom poms och mer. Detta är ett avgörande element för att hjälpa idrottare att driva genom mentala och fysiska hinder.

Men vad händer om de inte är där? Det kan vara ett mindre populärt lopp, i ett mer avlägset område, eller helt enkelt en träningskörning. "Det är tufft om det inte finns några åskådare," säger Dr. Roche. ”Jag tror att du vill försöka vara kreativ om det inte finns en inbyggd jubelavdelning.”

Vad betyder det här? För det första kan du försöka springa med en kompis, säger hon. Att ha någon att prata med kan hjälpa till att driva dig, förklarar hon, "Och du kan driva dem under de tystare delarna av ett lopp.”

Du kan också använda "cue ord", säger hon. ”Vi använder dessa inom sportpsykologi för motivation och fokus. Du väljer en fras eller några ord som hjälper dig att hålla dig motiverad och fortsätta. Det kan vara en lyrik från din favoritlåt, ett inspirerande citat eller något enkelt som "du har det här.'”Försök skriva det på din hand, eller upprepa det till dig själv som ett mantra, eller båda!

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.