4 enkla sträckor som kan hjälpa till att förbättra din balans, enligt en fysioterapeut

4 sträckor för att förbättra balansen

För att upprätthålla balansfrämjande rörlighet, dr. Gustin föreslår att du strävar efter att göra dessa fyra övningar i 30 sekunder, en gång om dagen. "Trettio sekunder är tillräckligt med tid att ta ett par djupa andetag och komma igenom den perioden som är lite obekväm," säger hon. ”Med tiden kan du bygga upp till en minut i taget och/eller till två gånger om dagen.”Om helt enkelt stretching känns monoton, dr. Gustin stöder helt och hållet att spela en podcast, ljudbok eller visa som kommer att hålla dig distraherad och arbeta med din balans.

1. Kalvsträcka för ankelrörelse

Om du har ett steg med ett räcke, stå på bollarna på fötterna med tårna som vilar på kanten av det nedre steget. Håller fast vid skenan, sjunka en häl ner under stegets nivå. (Alternativt kan du böja foten upp mot en vägg och luta dig framåt.) Upprepa med den andra hälen.

Hur det hjälper: ”När vi blir äldre kan vi tendera att blanda, eller till och med inte plocka upp våra fötter så mycket när vi går, och om dina kalvar är snäva, så är du mer benägna att vara plantar böjda, där dina fötter pekar ner, ”Säger Dr. Gustin. Så att böja tårna i motsatt riktning hjälper till att hålla musklerna i fötterna och kalvarna mer balanserade och öka deras rörelseområde. "Att sträcka kalvarna kan verkligen hjälpa oss att röra oss mer dynamiskt utan att snubbla eller falla," tillägger hon.

2. Runner's Stretch for Hip Flexors

Stå med händerna på baksidan av stolen eller en bänkskiva för balans. För att sträcka ditt högra ben, lägg din vänstra hand på ytan som stöder dig och sparka upp din högra häl upp mot din rumpa. Ta tag i höger fotled med höger hand. Stå upp riktigt hög, håll framsidan av låret parallellt med vänster med knä som pekar mot golvet (som om du stod på den). För en djupare sträcka, tryck försiktigt på höfterna rakt fram. Upprepa med det andra benet.

Hur det hjälper: "Höftflexorerna är en del av muskelgruppen som hjälper till att föra våra knän upp mot vår kropp," förklarar Dr. Gustin. ”De kan bli riktigt snäva, vilket sätter oss i en framåtriktad hållning. Detta håller vårt steg kortare och mindre självförtroende.”Så att lossa dem kommer att hjälpa till att förbättra din hållning och hålla dig upprätt och ditt tyngdpunkt från att bli för långt framåt.

3. Sittande sträcka för hamstringarna

Sitt på marken med båda benen rakt framför dig. Fyrkantiga axlarna och böj ett knä öppna, roterat externt i höftuttaget om det är tillgängligt för dig. (Annars, bara vila fotens sula på marken med den böjda knäet som pekar upp.) Nå med armarna mot foten av det raka benet. Du får bara nå ditt knä-det är okej! Lite obehag är normalt, men tillbaka om du känner något som skarp, skjutsmärta. Upprepa på andra sidan.

Hur det hjälper: "Täta hamstrings kommer att hämma mycket av din rörlighet," säger Dr. Gustin. ”En annan viktig anledning att sträcka dina hamstrings är att de kan sätta mycket tryck på korsryggen om de är för snäva.”Plus, på grund av deras plats, mellan dina glutor och fötter, spelar de en integrerad roll i alla underkroppsrörelser, så om de inte fungerar optimalt, har du en bättre chans att förlora balansen när du går och rör dig om din dag.

4. Sträcka sig för "teknisk hals"

Stå upp högt, håll fast vid en stol eller kanten av en diskbänk för stöd om det behövs. Håll din kropp still från axlarna nere, medan du vänder huvudet så långt till höger som du kan. Upprepa till vänster. Ta huvudet tillbaka till mitten och titta försiktigt upp mot taket och sticka sedan ner hakan för att titta mot dina fötter. För att fördjupa sträckan, kombinera dessa fyra riktningar till fulla cirklar i huvudet, till höger och till vänster.

Hur det hjälper: "Ganska mycket alla i vårt samhälle är i denna nedsänkta, rundade hållning på grund av telefoner och datorer," säger Dr. Gustin. ”Inte bara det, utan när vi blir äldre använder vi mindre av vår hals rörelseutbud. Detta tvingar dig att vända hela kroppen när du reagerar på saker du ser eller hör.”Och det kan kasta dig från balans på ett sätt som bara kan rotera din hals är inte troligt att göra.

Final

Täta muskler kan kasta av dig ditt centrum och göra dig mer mottaglig för resor och fall. Att göra några dagliga sträckor som riktar sig till viktiga muskelgrupper-kalvor, höftflexorer, hamstrings och nackvillkor ökar rörelsens utbud (eller rörlighet) eller dessa områden i kropparna och hjälper till att förbättra din balans. Försök att utföra sträckorna för att förbättra balansen över i 30 sekunder per dag och arbeta upp till 60 sekunder.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.