4 DO-ALLA STRÄKNINGAR som hjälper dig att återhämta dig från alla träningspass snabbare

Ett annat alternativ är att ta sträckan på megformaren. "Ta ner det vänstra knäet ner till vagnen, fotens högra häl på plattformen och skicka vagnen bakåt," instruerar Benenati. ”Andas in för att föra tillbaka axlarna och andas sedan till att gå i höfterna som når mot vänster tår. Håll i 30 sekunder och växla sidor.”Hon konstaterar att samma drag också kan göras på golvet.

Figur fyra

Denna klassiska sträcka riktar sig mot den lilla muskeln som ligger i höfterna och rumpan. "Det hjälper till med extern rotation av höftleden," förklarar Benenati. När du integrerar mycket ben- och bytearbete i din rutin kan denna muskel bli mycket snäv, varför det är så viktigt att sträcka ut efter varje träning.

För att framgångsrikt sträcka ut muskeln, lägg platt på ryggen och förläng båda benen uppåt. "Böj det vänstra knäet ut mot sidan och korsa den vänstra vristen över höger lår," instruerar Benenati. ”Se till att vristen vilar ovanför knäet och tar båda händerna bakom höger lår och tar försiktigt in den mot bröstet.”Andas här i 30 sekunder innan du står upp och lokaliserar något robust att hålla fast vid. Den här gången, luta dig tillbaka i en knäböjning med ditt vänstra knä böjd ut till sidan med vänster vristen korsade över ditt högra lår. Återigen, andas genom sträckan och sjunka så lågt som du bekvämt kan för att hjälpa till att frigöra alla spänningar eller tryck.

Ryggradsträcka

"Jag älskar att göra detta innan jag lägger mig," säger Benenati. ”Det sträcker sig och släpper musklerna i korsryggen, obliques, höfter och glutor.”Med andra ord, det är en allvarligt avkopplande sträcka som hjälper till att eliminera dagens fysiska stress. "När du ligger platt på ryggen, ta knäna i bröstet när du andas in, sjunker axlarna i marken (eller sängen) och låter knäna falla åt sidan," förklarar Benenati. ”Se till att den motsatta axeln förblir nere och du kan titta över den. Andas in och ta knäna tillbaka till mitten, andas ut och släpp dem (försiktigt) till andra sidan.”Se till att hålla i minst 30 sekunder på varje sida när du kör denna sträcka. Troligtvis, efter att ha upplevt hur lugn det känns, vill du hålla den ännu längre.

Ett annat sätt att utföra en ryggrad är genom att sitta på golvet. Sätt dig ner med höger ben utsträckt och vänster böjda vid knäet. Haka din högra armbåge över ditt vänstra knä, sträck ut armen och vrid till vänster för en härlig ryggradsträcka.

Bröstöppnare

Att sitta vid skrivbordet hela dagen och krulla upp på soffan hela natten kan göra för ganska ynklig hållning. Lyckligtvis kan denna sträcka hjälpa till med det. Enligt Benemati kan det göras på ett av två sätt: sitta eller stå. "Tänk på att lyfta huvudet på taket när du fastnar händerna bakom ryggen," säger hon. ”Öppna bröstet och dra dina axelblad ihop på baksidan. Andas in och andas ut när du drar händerna bort från ryggen [för lite mer intensitet].”Håll här i 30 sekunder och njut.

Om du inte har flexibilitet att flytta armarna på detta sätt, börja med att använda en handduk eller motståndsband. Håll ena änden i varje hand och arbeta med händerna så nära varandra som möjligt. Ju mer du utför denna övning, desto närmare kan du nå dina ändar-tills en dag kommer du inte att behöva en handduk eller band alls.

Medan stretching är högst upp, tänk på detta flytta för att sträcka och stärka axlarna samtidigt; eller det här skumrullningsteknik som en ortopedisk kirurg svär vid.