3 tecken du kanske gör för mycket cardio

Det finns inget bättre än en riktigt bra snurrklass första sak på morgonen-det är en fantastisk svett och en otrolig endorfin boost.

Men ibland verkar det som om cardio har överträffat alla andra fitnessaktiviteter. Fler och fler av mina patienter förvandlas till allvarliga aeroba träningsjunkies, och jag har börjat se ett mönster av kvinnor i 20-, 30 -talet och 40 -talet som snurrar, dansar och kör tre, fyra, till och med fem gånger per vecka. De säger alla att de känner att de borde vara i otrolig form-men de är inte.

Trots att de är så aktiva beskriver dessa kvinnor vanligtvis att vara trötta och oroliga, ha svårt att sova och ha svårt att tappa ”De sista 10 punden."

Trots att de är så aktiva beskriver dessa kvinnor vanligtvis att vara trötta och oroliga, ha svårt att sova och ha svårt att tappa ”De sista 10 punden."Många har också hormonobalanser som PMS, oregelbundna perioder, polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) och till och med infertilitet.

Vad ligger bakom denna trend med konditionsjunkies som svettas till utmattning?

Här är varningstecknen för att du kanske odlar på cardio-och de tre saker som alla balanserade fitnessplaner behöver.

Första varningstecken: kortisolspikar

Ta fallet med en 33-årig patient av mig, jag ringer Liz.

Liz var en framgångsrik teknisk VP och gick upp i vikt trots att han snurrade fem gånger i veckan. Hon var utmattad i slutet av dagen men när hon låg i sängen skulle hennes hjärta tävla och hon kunde inte somna i ytterligare en timme eller två. Hennes perioder studsade runt var och en till två månader som inte skulle komma i över 60 dagar. Hon hade också sporadisk akne som hon inte kunde räkna ut men skyllde på sina hormoner.

Vi testade hennes kortisolnivåer under dagen och visade henne att de var höga efter hennes kvällsspinnklass och fortfarande upphöjda vid sänggåendet. Kortisol, det stora stresshormonet, bör vara högt på morgonen och låg efter eftermiddagen och stanna ner genom sänggåendet. När kortisolen är hög, ditt blodsocker och blodtryck ökar, lagrar du fler kalorier som fett-särskilt runt buken-och ditt immunsystem undertrycks. Du kan också ha svårt att sova och kan uppleva ångest eller den "trådbundna" känslan på natten.

Om det är kroniskt högt kan det öka hormoner som testosteron och därefter östrogen, samtidigt som man minskar hormoner som progesteron, vilket orsakar störningar i menstruationscykeln och akne.

Andra varningstecknet: Högt blodsocker

På morgonen hade Liz havregryn eller spannmål till frukost och laddade på kolhydrater när hennes kortisol också var naturligt hög. Efter snurrklassen svälte hon vanligtvis för att hon hade åkt dit direkt efter jobbet.

Ibland duschade hon på att snurra och sedan på väg till middag-där hon vanligtvis skulle njuta av ett glas vin eller två. Andra gånger skulle hon stanna kvar på natten och ha en frukt och greens smoothie-ljud friska, men utan fett eller protein var det ett recept för viktökning och hormonobalanser.

Omedvetet ställde hon in sig för en annan gemensam hälsoproblem som hjärtjunkies lider av: högt blodsocker. Vi testade hennes hemoglobin A1C, som var 5.7. Liz blev chockad över att hon, trots alla hjärt, var gränsen för metaboliskt syndrom, en obalans i kroppens förmåga att hantera blodsocker.

Tredje varningstecken: menstruation oregelbundenhet

I hopp om att bli gravid nästa år visste Liz att hon var tvungen att ta reda på några av dessa problem i kroppen först. Vid hennes dag 21 (alias hennes lutealfas i ägglossningscykeln) var hennes progesteronnivå bara 0.2, vilket betyder att hon inte ägglossning i tid, och hennes balans mellan östrogen till progesteron var avstängd för en hälsosam cykel, vilket ledde till hennes oregelbundna perioder och troligtvis hennes akne.

Mycket till Lizs vantro bad jag henne att bara snurra en dag per vecka och att ersätta de andra fyra sessionerna med två yogakurser och två gånger i veckan 20-minuters viktträningssessioner.

Inom två månader hade hon tappat magen, hennes akne försvann, hon sov igen och hennes perioder träffade ett normalt 31-dagars steg. Dessutom gick hennes hemoglobin A1C ner till 5.4, i normalområdet.

Så, vad är det med cardio -överbelastning?

Den extra tiden som Liz satte in på en brevpapper gjorde ingenting för att bygga muskler (vilket ökar vilande metabolism) eller lugnar hennes nervsystem och lindrar stress. Hon hade överdrivit den-spikande kortisolen och tappat hennes kropps energi, hydrering och mineralbalans genom så mycket svett.

Forskning visar att cardio vanligtvis inte är så användbar för viktminskning, heller. Kroppen blir "van vid" kaloriunderskottet från långa aeroba sessioner och lagrar energi som fett för att kompensera. Dessutom visar studier att de flesta äter mer efter träning och överskattar hur många kalorier de brände när de tränade.

Men svaret svälter inte dig själv eller hyperfokuserar på kalorier-det tittar på vilken typ av träning du gör och de typer av livsmedel du driver med. Här är din trestegsplan.

1. Byta ut
Byt två snurr- eller långdistans cardio-klasser med viktträningssessioner. Att lyfta vikter och bygga muskler ökar din basala metabolism, som står för 60-75 procent av kalorier som brändes dagligen (ytterligare 10 procent går till att smälta mat medan de flesta människor bara 10-20 procent går till fysisk aktivitet av något slag). Motståndsträning har visat sig öka basmetabolismen och fettförbränning i 24-plus timmar-något cardio gör inte.

2. Återställ
Att göra återställande träning som yoga är inte "värdelös" för viktminskning; Det stärker och förlänger både musklerna och bindväv, samtidigt som man minskar stress och därför kortisol (en av de viktigaste orsakerna till viktökning och hormonobalans).

3. Äta
Svälter inte, bara upp ditt protein, fett och fiberintag. I synnerhet axelhydrater/socker/alkohol efter ett träningspass. Du ångrar förmodligen det träningen på fem minuter med en juice eller en utekväll i baren. Hur kroppen metaboliserar en kopp broccoli är inte detsamma som hur den metaboliserar en kopp soda. Veggie, till exempel, metaboliseras långsamt-vilket innebär att du undviker insulinspik som leder till att socker lagras som fett.

Så det handlar inte om att räkna kalorier, det handlar om att äta maten som ger dig en långsam förbränning, istället för en sockerspik.

Robin Berzin, MD, är grundaren och VD för Parsley Health, en innovativ primärvårdspraxis med kontor i New York, Los Angeles och San Francisco. Dr. Berzin gick på medicinskola vid Columbia University. Hon är certifierad yogainstruktör och meditationslärare.

Letar du efter fler sätt att hålla dina kortisolnivåer i schack? Studier visar att denna stressbekämpande adaptogen och en yoganidra-praxis båda kan hjälpa till att balansera hormonet.