3 fermenterade koreanska kryddor med massiva tarmhälsofördelar (och hur en RD älskar att använda dem)

"Vissa väsentliga koreanska skafferi är också jäsade inklusive Gochujang, Doenjang och Gukganjang," fortsätter Moon. (Mer om dessa nedan.) ”De är fermenterade i syrefria (anaeroba), sura och salt miljöer, som är de exakta förhållandena som är ogynnsamma för" dåliga "bakterier som får mat att förstöra.”Som är fallet med andra fermenterade livsmedel, hjälper konsumtion av dessa koreanska smaktillsatser att skapa en surare miljö i tarmen, vilket gör att vänliga bakterier kan trivas medan du stoppar patogena bakterier i dess spår.

Och medan salt hjälper fermenteringsprocessen, konstaterar månen att natriuminnehållet inte ska orsaka för mycket oro. "Traditionella koreanska fermenterade livsmedel är salt, men de som äter en traditionell koreansk kost har lägre blodtryck och bättre glukoskontroll än människor som äter en typisk västerländsk diet," säger hon.

En RD: s 3 favorit fermenterade koreanska kryddor

Om du är något som jag och din mun redan vattnar vid bara tanken på läcker koreansk mat, vill du fylla på dessa fermenterade förhållanden, Stat.

1. Gochujang

"Gochujang är en jäsad pasta gjord främst av Gochugaru (koreansk chilipulver), sött rispulver och sojabönor," säger Moon. Det är inte bara en häftklammer i koreansk mat, utan det är också kopplat till några imponerande fördelar för tarmhälsa och därefter. Enligt en studie från 2021 inducerade Gochujang "betydande modulering i tarmmikrobiota genom att avsevärt öka antalet Akkermansia muciniphila", en typ av friska bakterier. ”När mer a. Muciniphila är närvarande, forskning tyder på att det finns mindre inflammation, typ 2 -diabetes och metaboliska störningar, ”fortsätter Moon.

Moon rekommenderar också att du försöker Cho Gochujang, en sås som inkluderar Cho (vinäger), färsk hackad vitlök och ibland socker eller ett annat sötningsmedel. "Du kan också lägga till en liten mängd rostat sesamfröolja, sesamfrön eller skivad grön lök vita för smak," Moon delar alla vanliga ingredienser i koreanska köket,.

När det gäller hennes bästa tips för att lägga till detta smaktillsats till din diet? "Min mamma serverar koreanska gurka spears, radicchio och druvtomater med Cho Gochujang för doppning," säger Moon. ”Denna sås används också som ett förband för bibimbap (en koreansk risrätt) och kokta grönsaker, eller doppande sås för bläckfisk eller rå skaldjur.”Om du vill bli kreativ föreslår Moon också att det är för att stänga av rätter som kräver grillsås.

2. Doenjang

”Doenjang är tillverkad av jäsning av kokta och krossade sojabönor; Det anses vara en av de "modersåsarna" i koreanska köket, "Moon Shares Shares. Koreanska grillrestauranger har vanligtvis doenjang jjigae (fermenterad sojabönpasta gryt) på menyn och serverar ofta den som en del av en kombinationsmåltid.

"Doenjang är en källa till aminosyror, vitaminer, mineraler och andra föreningar med antioxidant och antiinflammatoriska effekter," säger Moon. ”Den innehåller polyfenoler som kallas isoflavoner, som, i kombination med probiotika, har visat sig stödja tarmhälsa och främja kalciumupptag för friska ben.”

Medan hon personligen rekommenderar att du piskar upp din egen hjärtliga doenjang jjigae, säger Moon att Doenjang också är en viktig ingrediens i ssamjang, ”En smakfull sås som lägger till en stans av smak till SSAM (omslag) som vanligtvis hänvisar till omslag som är gjorda med sallad eller till och med tång.”Gochujang är en annan viktig ingrediens i ssamjang-vilket också kan inkludera vitlök, köttfärsgrön lök, lök, sesam och sötningsmedel-så det senare är ett bra alternativ om du vill få mer fermenterad bang (och hälsofördelar) för ditt pengar.

Om du vill göra din egen SSAM säger Moon att det finns otaliga sätt att göra det. "Det som går in i en SSAM varierar, men det kan vara en kombination av ris, grönsaker, kimchi, grillkött, skaldjur och mer," säger hon. ”Med så mycket variation per sallad wrap har SSAM potentialen att erbjuda balanserad näring i varje bett.”Annars föreslår månen att lägga till ssamjang till soppor, grytor, rör frys, hamburgare, smörgåsar eller ägg.

Bara en viktig FYI innan du laddar upp den fermenterade godheten: "Det är väldigt smakfullt och lite går långt, så jag skulle rekommendera att du börjar liten så att det inte övermannar en maträtt," konstaterar Moon.

3. Ganjang

Till sist upp rekommenderar Moon att kolla in olika typer av ganjang (sojasås). ”Traditionell koreansk Ganjang heter Gukganjang och är en biprodukt av jäsande sojabönor från Doenjang. Den innehåller bara sojabönor, salt och vatten, medan vissa soja såser kombineras med vete för att göra det sötare, förklarar hon och noterar också att Gukganjang tenderar att vara saltare än andra soja såser du kanske är mer bekant med.

"Ganjang har också antioxidantpotential, plus fytokemikalier som är förknippade med hjärthälsa," säger Moon. Hon tillägger att dess mörka färg kommer från melanoidiner, som "uppför sig inte bara som antioxidanter, utan också som kostfiber genom att främja tillväxten av bifidobakterier", som en medicinsk granskning noterar.

Också erbjuds Cho Ganjang, som är "Vinäger med Ganjang, ofta med svartpeppar och ibland med bara en droppe rostad sesamfröolja och sesamfrön," säger Moon. ”Det är en superen enkel sås som vanligtvis finns serveras med mellanmål som Mandu (dumplings), Jeon (salta pannkakor) eller twigim (misshandlade och stekt grönsaker), och det kan också användas för att krydda broth.”

Slutligen, om din smak föredrar en massor av smaksättning, föreslår Moon att du väljer Yangnyeom Ganjang, en doppsås som hon kallar ”den laddade kusinen till Simple Cho Ganjang.”Som hon förklarar har den här typen av Ganjang" hackad grön lök, hackad vitlök, rostad sesamolja och sesamfrön, och den kan göras med eller utan Gochugaru.”Moon rekommenderar att njuta av sin hjärtliga struktur ovanpå hela broiled fisk eller stekt tofu. (Svimma.)